Les étirements après la natation : pour ou contre ?

Tout le monde possède aujourd’hui un jugement plus ou moins arrêté sur l’efficacité des étirements. Ce flot d’informations divergentes incessant n’est pas forcément d’une grande aide pour se faire sa propre idée, vous en conviendrez !

La Team des "contre" avance souvent que les étirements après l’effort ne sont pas foncièrement mauvais, mais sont complètement inutiles dans certains cas. Mal réalisés ou effectués au mauvais moment, les étirements peuvent entretenir ou provoquer des micro-lésions musculaires.

Croyance populaire fortement répandue, sachez que vous étirer après une séance de natation ne vous empêchera malheureusement pas de sentir vos épaules le lendemain !

On passe maintenant aux "pour" ? Les bons exercices au bon moment permettent d'améliorer l'élasticité musculaire, de diminuer la raideur et de favoriser une détente globale du corps. 
Les étirements permettent également de rééquilibrer certaines postures. Par exemple, un·e nageur·se habitué·e à faire beaucoup de crawl pourra compenser la rotation interne de son épaule par des rotations arrières (étirements actifs) afin de ré-ouvrir son muscle.

Entre chacune de vos séances de natation, les étirements procurent une indéniable sensation de bien-être. C'est un peu votre moment de détente, pendant lequel vous relâcher vos muscles, votre corps et vos tensions ! Eh oui, la détente psychologique compte tout autant.

Bilan du match ? Nous observons que “pour” et “contre” n’ont pas réellement lieu d’être. La vraie question réside plutôt dans l’objectif précis pour lequel vous effectuez vos étirements.
Inutiles contre les courbatures mais pourtant vecteurs de bénéfices multiples, vous pouvez alors les utiliser à votre gré !

Après avoir été sollicités, nos muscles ont tendance à rester en position raccourcie due à leur gonflement. Des raideurs peuvent également apparaître. Dans ce cas, les étirements auront pour effet de les relâcher et de regagner l’amplitude perdue.

Un nageur ou une nageuse souple (et hyperlaxe) pourvu·es d’une mobilité accrue de ses articulations se propulsera plus efficacement et réduira ses freins à l’avancement grâce à un meilleur alignement ! La souplesse permet d'effectuer des mouvements plus amples et de gagner en efficacité de propulsion. Un·e nageur·se plus souple dépense également moins d'énergie pour la même quantité d'effort.

Le principe : tenir l'étirement sans bouger. L'objectif principal est de retrouver l'amplitude perdue ou de gagner en souplesse. L'étirement statique peut être actif ou passif.

Pour chaque articulation il y a deux groupes de muscles, on les appelle les muscles antagonistes. Quand un muscle est contracté, son antagoniste se relâche (et donc s'étire plus facilement) et inversement. C'est sur ce principe que repose l’étirement actif : c'est la contraction du muscle antagoniste qui déclenche l'étirement.

L'étirement passif n'engage aucune contraction musculaire. Vous trouvez simplement une position qui étire le muscle. L'étirement peut être progressif, plus vous relâchez plus vous allez chercher loin dans l'étirement.

Combien de temps pour un étirement statique ? 10 à 15s pour retrouver la longueur initiale des muscles et jusqu'à 120s si l'objectif est de gagner en amplitude.

Il existe également les étirements en contracté-relâché. Le principe consiste à se placer en position d'étirement, contracter les muscles pendant 15s à 20s puis relâcher. Quand un muscle placé en position d'étirement est contracté, cela favorise par la suite un meilleur relâchement des fibres de par la diminution de la tension musculaire.

Les étirements dynamiques sont souvent utilisés pour échauffer le corps avant un effort physique. Vous allez effectuer des mouvements actifs répétés, dans des amplitudes de plus en plus grandes.

Quand il s'agit d'étirements statiques : toujours après, jamais avant ! On vous explique.

L'étirement diminue le flux sanguin dans les muscles et réduit l'apport en oxygène. Or, vos muscles en ont besoin pour bien fonctionner lors d'un effort. On ne s'étire donc ni avant ni pendant la séance de natation au risque de perdre en force voire de favoriser le terrain aux éventuelles blessures (micro-lésions).

Étirer un muscle diminue également la capacité des récepteurs de vos muscles, notamment les récepteurs contrôlant la douleur. En bref, l'étirement permet de "cacher" la douleur. Pas vraiment bénéfique avant un entraînement intense, vous en conviendrez.

💡 Certains étirements dynamiques peuvent être bénéfiques avant l'entraînement, en les intégrant à votre échauffement.

Alors, on s'étire après la séance de natation ? Oui, mais pas forcément juste après. Suite à un effort intense, vos muscles seront "chauds" et vous pourrez aller chercher des amplitudes importantes, voire trop importantes. Cela peut engendrer ou alimenter des lésions musculaires. Alors, on s'étire quand ? Si c'est un effort intense, l'idéal est de s'étirer à distance de l'effort, le lendemain ou le surlendemain de votre session. Si l'effort est peu intense, vous pouvez vous étirer juste après à condition que les étirements soient courts et de faible intensité. L'objectif ici sera alors de redonner à vos muscles leur longueur initiale.

Globalement, on privilégie donc les étirements à distance des entraînements, afin de travailler sur votre mobilité globale.

Combien de fois s'étirer dans la semaine ? Le nombre de séances d'étirement dépendra du nombre de séances d'entraînement. Globalement, si vous pratiquez la natation (seule ou combinée à un autre sport) de manière intensive, notamment en club, on recommande 2 à 3 séances d'étirements par semaine.

L'idéal est d'éviter les étirements à froid et donc de commencer par une petite activation musculaire. Lorsque le muscle est chaud, il y a une meilleure vasodilatation, ce qui rend le muscle plus extensible. Les étirements à froid risquent de faire plus de mal que de bien.

Les séances d'étirements durent entre 15 et 20 min.

Une priorité : n'allez pas au-delà de vos limites. Écoutez-vous et soyez attentif·ves à vos sensations. Avec les étirements, on cherche juste la mise en tension du muscle que l'on veut étirer. Ne forcez pas si les étirements réveillent une douleur. Si tel est le cas et que la douleur est persistante, cela cache peut être une blessure ou un début de blessure. Faites vous alors accompagner par un·e professionnel·le de la santé qui vous proposera des exercices spécifiques.

Un point important à ne pas négliger pendant vos étirements ? La respiration ! Accompagnez chacun de vos exercices d'étirement par de grandes et profondes inspirations afin d'oxygéner vos muscles et de favoriser le relâchement et la détente.

Au passage, pensez à bien vous hydrater pendant vos entraînements de natation, mais aussi en dehors des bassins en général. Et si vous avez envie d'un petit moment de bien-être après l'entraînement ou après une longue journée, vous pouvez toujours tester l'auto-massage !

Après une séance de natation, étirez en priorité les muscles qui ont été sollicités pendant votre entraînement. Si vous avez fait beaucoup de crawl, mettez le focus sur les pectoraux, les deltoïdes ou encore les triceps. Après une grosse session de brasse, on se tourne en priorité vers des étirements des adducteurs et du psoas. Mais n'étirez pas uniquement les muscles qui ont été sollicités, faites une séance d'étirement globale pour tout le corps. Il vous remerciera. Et, pour savoir quels muscles sont sollicités par quelles nages, vous pouvez lire notre article sur le sujet.

Connaissez-vous le syndrome de l'épaule du nageur ou de la nageuse ? Il décrit une douleur à l'épaule, un mal assez fréquent chez les nageur·ses s'entraînant de manière régulière et intensive. Pour prévenir l'apparition de cette pathologie, il est particulièrement important d'étirer les muscles moteurs (deltoïdes, pectoraux, trapèzes) qui sont les muscles les plus sollicités lorsque vous nagez. 

➡️ Étirement des triceps et du grand dorsal

Fléchissez le bras, coude vers le haut, votre paume de main passe derrière votre tête et cherche à rejoindre le milieu de vos omoplates. Garder le buste bien droit durant tout l'exercice. Pour étirer davantage, vous pouvez tirer sur votre coude. Vous allez rapidement sentir l'étirement sur le côté du bras qui est étiré.

➡️ Étirement des deltoïdes

Un bras tendu devant vous, parallèle au sol, paume de main vers sol, placez une main derrière le coude et tirez votre bras pour amener votre coude vers votre épaule opposée. 

➡️ Étirement des biceps et pectoraux

Placez contre un mur et collez votre bras contre ce mur. Retournez vous ensuite de sorte à ce que l'angle bras - dos se rapproche de 90°.

➡️ Étirement de l'avant bras

Un bras tendu devant vous, parallèle au sol, paume de main vers plafond, attrapez vos doigts avec l'autre main et tirez-les vers votre poitrine. Puis, inversez le mouvement : bras tendu avec paume vers le sol, l'autre main vient tirer les doigts vers le ciel.

➡️ Étirement des trapèzes

Pour soulager et détendre vos trapèzes, placez-vous debout, le dos droit et les épaules relâchées, puis penchez la tête sur un côté, sans relever l'épaule opposée. Alternez ensuite les côtés puis faites la même chose en penchant votre tête vers le bas puis vers l'arrière.
Autre exercice : debout, joignez vos mains l'une à l'autre et poussez les face à vous de manière à former un creux. Dans le même temps, vous arrondissez votre dos et plongez la tête dans le creux formé par vos bras. Cherchez à rapprocher au maximum votre menton de votre poitrine. Vos jambes se fléchissent pendant l'exercice afin d'éviter une bascule vers l'avant.

Pour s'étirer dans l'eau, rien de tel qu'une séance d'aquastreching ! Cette forme d'aquagym vise à étirer les muscles en douceur grâce aux bienfaits de l'eau, qui va notamment faciliter la détente. Vous êtes immergés jusqu'à la taille ou bien jusqu'aux épaules en fonction des cours et des exercices.

L'échauffement se fait de manière progressive. Avant de plonger à l'eau, on commence par un échauffement à sec (environ 10 min) qui sera ensuite complété par un échauffement dans l'eau (de 5 min). On vous explique comment bien s'échauffer en natation dans cet article !