Comment améliorer son cardio par la natation ?
Découvrez nos exercices et notre plan d’entraînement pour améliorer son cardio, son souffle et son endurance, avec la natation.
“Travailler son cardio”... C’est une vaste notion ! Que ce soit pour améliorer vos performances sportives, stimuler votre coeur, travailler votre souffle ou même être dans un objectif de perte de poids, vous êtes nombreux à rechercher des activités dites “cardio”.
Comment un sport tel que la natation va vous permettre d'améliorer votre cardio ? Quels sont les exercices à privilégier ? Je vous explique tout et vous dévoile en prime un plan d’entraînement spécifique afin de travailler votre cardio.
Qu’est-ce qu’un sport dit “cardio” ?
Avant de vous jeter dans le grand bassin, commençons par quelques informations qu’il vous faut connaitre à propos des activités dites « cardio » et de leurs spécificités. Travailler son cardio, d’accord, mais qu’est-ce que cela signifie au juste ? Laissez-moi vous en dire un peu plus. ;)
Une activité « cardio » va se concentrer sur trois choses : la respiration, le souffle et l’endurance. Elle va permettre de stimuler le cœur et de renforcer le système cardio-vasculaire. Bien souvent ce sont les sports d’endurance qui font le plus faire travailler notre cœur. Petit rappel : le cœur est un muscle et pour être en bonne santé, il a besoin d’être sollicité.
On entend souvent parler de « capacité cardio-respiratoire », aussi appelée « endurance aérobie ». Derrière ces mots qui n’évoquent pas toujours des notions évidentes, se cache une explication toute simple. La capacité cardio-respiratoire n’est autre que la capacité à tenir un effort physique, qu’il soit sur un exercice prolongé, continu ou intermittent.
Les activités physiques qui vont donc développer nos capacités cardio-respiratoires sont celles qui vont demander un effort avec une sollicitation importante de notre masse musculaire, maintenue sur une longue durée. Bonne nouvelle : vous l’aurez compris, la natation en fait donc partie ! En effet, lorsque vous nagez, vous sollicitez l’ensemble de votre corps, sur une durée plutôt longue. L’effort n’est pas court et intense, à l’inverse du sprint en course à pied par exemple, ici on va plutôt parler d’activité physique modérée voire intense, sur une durée importante. Le cœur joue un rôle primordial dans la natation car ce sport sollicite tous les groupes musculaires de manière simultané et demande donc au cœur d’envoyer de l’oxygène à l’organisme en quantité importante.
Les effets du milieu aquatique sur notre corps
La natation est un sport idéal pour travailler le cœur et cela, sans impact pour les articulations car c’est un sport porté. C’est également un sport complet qui sollicite tous les muscles, y compris des organes tels que les poumons et le cœur.
Quand on nage, on évolue en apesanteur, à l’horizontal et dans un milieu aquatique. Tous ces facteurs vont être pris en compte par votre corps pour s’adapter en conséquence à ce nouvel environnement.
Voici les principaux effets que la natation va avoir sur le fonctionnement de votre organisme, sans que vous ne vous en rendiez forcément compte lorsque vous nagez :
- L’eau exerce une pression sur notre corps et sur notre cage thoracique. Le volume sanguin thoracique est augmenté, en comparaison avec des activités physiques terrestres par exemple.
- Le retour du sang vers le cœur va être facilité par la position allongée.
- La respiration est différente car votre visage est immergé la plupart du temps, vous devez donc adapter votre technique de respiration.
Le résultat de toutes ces réactions de votre organisme est simple : la fréquence cardiaque maximale en natation est inférieure à celle observée lors d’une activité physique terrestre, (telle que la course à pied ou le vélo par exemple).
Voyons maintenant quels sont les bénéfices de la pratique de la natation sur le système ventilatoire. Notre consommation d'oxygène n'est pas la même en milieu aquatique que pour les sports terrestres (course à pied, vélo, etc). Lorsque nous nageons, nous devons adapter notre respiration. Il y a des phases d’apnées, un temps d’expiration plus long et un temps d’inspiration plus court. Le nageur ou la nageuse va avoir la capacité de prélever un volume d’oxygène tout aussi important mais sur un temps plus court. On constate donc un premier bénéfice qui est l’augmentation du volume respiratoire. À cela s’ajoute également une augmentation de la souplesse des muscles respiratoires et une hausse de l’efficacité des muscles ventilatoires. Vous l’aurez compris, la natation est tout simplement excellente pour travailler votre respiration et votre souffle !
Les exercices pour améliorer son cardio par la natation
Il est important de rappeler que pour que votre entraînement de natation soit efficace, il s’agit avant tout de bien le réaliser. Cela passe donc par la connaissance des exercices que vous effectuez et par la maîtrise des techniques de nage que vous allez réaliser. Mon conseil : adressez-vous à un coach de natation qui saura vous conseiller sur la réalisation des exercices et des mouvements !
L'entraînement à intervalles
L'entraînement à intervalle consiste à varier les niveaux d'intensité lors de votre session de natation. En d’autres termes, il va s’agir ici d’alterner des longueurs avec un rythme soutenu avec des longueurs à un rythme normal. Le but ici est de travailler votre coeur et votre souffle, tout en brûlant un maximum de calories. C’est le même principe que les séances de fractionné en course à pied. Vous alternez des phases rapides et des phases de récupération. En natation, le rythme « normal » qui correspond à votre vitesse de nage classique va jouer le rôle de récupération active. Lors des longueurs avec un rythme soutenu, vous allez pouvoir pousser votre corps à environ 65% du rythme cardiaque maximum (alors oui, cela impose de connaitre son rythme cardiaque maximum : pour apprendre à le calculer, rendez-vous avec nos experts sur Decathlon Coach !). Ce type d’exercice est excellent pour stimuler votre muscle cardiaque et travailler votre souffle mais il est également très énergivore et permet de brûler davantage de calories. Si vous êtes dans une démarche de perte de poids, l'entraînement à intervalle peut contribuer à l'atteinte de vos objectifs.
Lors de vos entraînements, vous pouvez reprendre le principe du « HIIT ». Des études ont montré que la pratique à haute intensité sur une période courte (HIIT), avec des exercices intermittents, avait des effets aussi notables et bénéfiques que la pratique à intensité modérée durant un temps long. Vous allez brûler plus de calories en moins de temps, plutôt bénéfique non ?
L’endurance extensive
Durant un entrainement de natation « focus cardio », votre corps va brûler plus de calories, et donc plus de graisses, mais également de glucides. Or, le corps contient une quantité limitée de glucides (contrairement aux graisses). Vous avez certainement tous déjà pu remarquer les effets d’une diminution des glucides dans votre corps, à la suite d’un effort en natation. Ce phénomène va se traduire dans votre corps par une sensation de faim et probablement par un manque d’énergie soudain ! Mon premier conseil est déjà de veiller à manger en quantité suffisante et de manière équilibrée, avant et après vos entraînements.
L’endurance extensive, qu’est-ce que cela signifie ? Il s'agit tout simplement d’un entraînement plus long sur la durée, mais avec une intensité faible. C’est la même chose que lorsque l’on fait du footing en course à pied : l’intensité de l’effort est faible mais la durée de l’entraînement est longue. Ce type d’entraînement va permettre de brûler plus de graisses et moins de glucides. Vous direz ainsi adieu aux sensations de faim à chaque session ;) Vous l’aurez compris, l’avantage est de brûler plus de graisses. L’entraînement en endurance extensive sera dans tous les cas excellent si votre objectif est de travailler votre cardio, votre cœur devant s’adapter à cet effort sur une longue durée.
S’entraîner en alternant les nages
La natation est un sport riche par les 4 nages complètes qu’il propose. Chaque nage va avoir ses spécificités et va venir travailler des zones précises de votre corps, le tout pour un travail global et complémentaire.
Si vous maîtrisez les 4 nages (crawl, dos, brasse coulée et papillon), je ne peux que vous conseiller de les pratiquer ! Varier les nages vous permettra de travailler différents muscles et de faire travailler votre cœur de manière non linéaire. De plus, certaines nages sont plus énergivores que d’autres. Mon petit conseil : misez sur le papillon si vous le maitrisez, roi de la dépense calorique en natation. ;)
L’importance de la régularité
Certes, la natation de type récréatif va venir muscler votre cœur et l’ensemble de votre corps, mais pour avoir des résultats notables et sur le long terme, il est nécessaire que l’investissement soit lui aussi sur le long terme. ;) On parle donc ici d'entraînements de natation réguliers, durant lesquels vous allez effectuer un travail cardio-vasculaire important mais aussi un travail de musculation. Par entraînements réguliers j’entends deux à trois séances par semaine. Pour ce qui est de votre temps d’entraînement, comptez entre 45min et 1h30 par session.
Entraînement de natation pour améliorer son cardio
Je vous propose trois plans d’entraînements de natation qui vont venir cibler votre cardio. Ces entraînements sont à réaliser en fonction de votre niveau.
Comment évaluer votre niveau ?
- Débutant : Vous maitrisez 1 à 2 nages sur une durée de pratique confortable.
- Intermédiaire : Vous maitrisez 2 à 4 techniques de nage différentes avec des fréquences et une intensité variables.
- Expert : Vous vous entraînez en club avec un coach. Vous pratiquez les 4 nages et maîtrisez les départs plongés, les coulées et les virages. En moyenne votre séance est comprise entre 3500 m et 5000 m.
Entraînement de natation débutant (1600m) :
Échauffement (200m) :
- 8 x 25 mètres
- Alternez les nages (crawl et brasse) sur chaque longueur
- Temps de récupération : 15 secondes
Battements de jambes avec palmes (500m) :
- 10 x 50 mètres
- Alternez l’intensité : 1 lent / 1 rapide
- Temps de récupération : 30 secondes
Nage avec pull boy (600m) :
- 6 x 100 mètres
- Alternez l’intensité : sur chaque 100m, faites 50m lent et 50m plus rapide
- Temps de récupération : 20 secondes
Nage complète (200m) :
- 8 x 25 mètres
- Alternez l’intensité : 2 lents / 2 rapides
- Temps de récupération : 30 secondes
Récupération (100m) :
- Terminez votre séance avec un 100 mètres brasse
Entraînement de natation niveau intermédiaire (2500m) :
Échauffement (400m) :
- 8 x 50 mètres
- Alternez les nages : 1 crawl, 1 dos, 1 crawl, 1 brasse (x2)
- Temps de récupération : 15 secondes
Battements de jambes avec palmes (600m) :
- 12 x 50 mètres
- Alternez l’intensité : 2 lents / 2 moyens / 2 rapides
- Temps de récupération : 30 secondes
Nage avec pull buoy et plaquettes (800) :
- 4 x 200 mètres
- Alternez l’intensité : 100m lent / 100m rapide
- Temps de récupération : 20 secondes
Nage complète (600m) :
- 12 x 50 mètres
- Alternez l’intensité : 3 lents / 2 moyens / 1 rapide (x2)
- Temps de récupération : 20 secondes
Récupération (100m) :
- 100 mètres nage souple
Entraînement de natation niveau confirmé (3200m) :
Echauffement (600m) :
- 600 mètres
- Alternez les nages sur chaque 100 m : 75 crawl, 25 Dos
Battements de jambes avec palmes (600m) :
- 12 x 50 mètres
- Alternez l’intensité : 1 rapide, 1 moyen
- Départ toutes les 1 minute
Nage avec pull buoy et plaquettes (1000m) :
- 100m, 200m, 300m, 400m
- Alternez l’intensité : sur chaque distance, la deuxième partie de la distance doit être plus rapide que la première
- Temps de récupération : 15 secondes, 20 secondes, 30 secondes
Nage complète (900m) :
- 18 x 50 mètres
- Alternez l’intensité : 3 lents, 2 moyens, 1 rapide (x3)
- Départ toutes les 1 minute
Récupération (100m) :
- 100 mètres nage souple
La natation est excellente pour travailler votre cardio ! Vous allez évoluer dans un environnement aquatique qui va demander à votre corps de fournir des efforts supplémentaires pour s’adapter aux contraintes de ce nouveau milieu. Dans les bassins, des exercices tels que l’entraînement à intervalle ou l’endurance extensive sont particulièrement bénéfiques pour travailler votre cardio. Et n’oubliez pas, un des éléments clés est la régularité. ;)
Marie
Rédactrice decathlon
Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprenti yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !
