Tendinites aux épaules : comment les éviter ?

Il existe plusieurs types de tendinites touchant les épaules. Ne m'en voulez pas, je ne vais pas toutes vous les décrire. Je vais me concentrer ici sur celle qui touche les nageurs : la tendinite de la coiffe des rotateurs. Plus connue sous le nom de "syndrome de l'épaule du nageur", on parle en fait ici d'une inflammation d'un tendon de la coiffe des rotateurs.

Les causes d'une tendinite à l'épaule peuvent être nombreuses. Parmi elles, on peut par exemple citer des mauvaises habitudes posturales, un métier qui suscite l'usage intensif des membres supérieurs, un choc sur l'épaule et... le sport ! Eh oui, certains sports peuvent, de par leur spécificité, induire des douleurs à l'épaule. Sont principalement concernés ceux qui demandent une grande mobilisation de l'épaule, induisant à la fois une grande sollicitation mais également des amplitudes extrêmes. Les tendinopathies liées au sport peuvent être également liées à une mauvaise posture, à un geste technique mal effectué et répétitif ou encore à un matériel inadapté, mal utilisé ou mal réglé. Dans le domaine sportif, certains facteurs peuvent venir favoriser l'apparition d'une tendinite, comme la répétitivité des mouvements, des étirements trop succincts ou encore ou encore la sur sollicitation de vos muscles.

Vous l'aurez compris, par l'énoncé de ces caractéristiques, la natation est sur le podium des sports qui sollicitent les épaules et par conséquent qui peuvent engendrer des tendinopathies. Mais rassurez-vous, tous les nageurs et nageuses ne se plaignent pas de douleurs ! ;)

Il existe principalement deux types de cas différents concernant l'apparition d'une tendinite :
- d'un côté, il y a les sportif·ves, habitué·es, qui font toujours les mêmes mouvements (c'est le cas pour la natation par exemple),
- d'un autre côté, il y a les personnes non entraînées, qui n'ont pas l'habitude de pratiquer et qui font soudainement un effort intense et relativement prolongé au niveau des épaules (comme un match de tennis entre amis par exemple).

Une fois la tendinite diagnostiquée, vous allez passer par plusieurs phases, chacune sera à définir avec votre médecin et / ou votre kinésithérapeuthe :
- Phase de repos, arrêt du sport et des activités physiques intenses ;
- Remobilisation douce de l’épaule ;
- Phase de rééducation par des exercices ;
- Reprise douce du sport et d’autres activités physiques ;
- Reprise de vos activités sportives intenses.

La période de repos est primordiale pour une bonne guérison. Elle va permettre de soulager les douleurs et de préparer la guérison. Mais ne confondez pas repos et immobilité ! L'objectif va être de limiter ou d'arrêter si possible les gestes qui provoquent ou accentuent la douleur. Cependant, il est très important de rester actif et de continuer à bouger, en douceur et sans intensité, afin de travailler la mobilité du bras et de l'épaule. En effet, une absence totale d'activité pourrait aggraver la situation car l'épaule viendrait à s'enraidir davantage. Donc pendant la période de traitement de votre tendinite, on se ménage mais on ne reste pas inactif. ;)

Chaque corps réagit différemment, la période d'arrêt de vos activités physiques et la période de rééducation ne seront donc pas les mêmes pour tout le monde. En moyenne, on préconise une pause de vos activités sportives intenses de minimum 3 semaines. Ensuite, vous pourrez recommencer vos activités physiques préférées, de manière progressive. Le processus peut être plus long en fonction des personnes, mais gardez en tête qu’il vaut mieux traiter correctement la tendinite plutôt que de faire traîner la douleur ou bien de la voir revenir ! Il est important de s'écouter et de ne pas vouloir brusquer les choses. La tendinite vous demandera plusieurs mois avant de pouvoir apprécier un retour complet à la normale. C'est donc un travail de patience. ;)

Des petites habitudes simples peuvent être mises en place dans votre quotidien de nageur·ses afin de prévenir l'apparition de douleurs aux épaules. Je vous présente les bons gestes à adopter...

Le constat clinique d'une tendinite à l'épaule s'effectue suite à une consultation médicale, complétée par une radiographie et une échographie. Le traitement de la tendinite s'effectue ensuite sous la supervision d'un médecin et d'un kinésithérapeute.

- Le repos ! Si vous avez bien suivi cet article, ce point n'est pas une surprise. Il est quasiment impossible de soigner une tendinite si on n'inclut pas une période de repos. Chaque cas étant différent, l'arrêt de vos activités sportives puis la reprise progressive et la rééducation seront à définir avec votre médecin ou votre kinésithérapeute.

- Suspendre les gestes et activités qui provoquent ou aggravent la douleur, il en va de même pour le fait de porter des objets lourds ou pour tous les mouvements qui sollicitent fortement votre épaule. En clair, pendant cette période : ménagez votre épaule douloureuse !

- La rééducation par un kinésithérapeute est certainement le traitement le plus important. La kinésithérapie va permettre de soulager les douleurs, de réduire le temps de convalescence, de mieux comprendre la problématique et d'avoir un réel suivi. Votre kinésithérapeute pourra dans un premier temps vous aider à soulager les douleurs, puis vous aider à mobiliser l'articulation par différents exercices.

L'étirement des pectoraux :

L'objectif ? Étirer et détendre un des muscles moteurs, très sollicité lors de la nage.
- Placez vous à un coin de mur. Placez votre bras le long d'un des pans de mur en angle droit, le coude aligné avec l'épaule et la main à plat, vers le haut.
- Vous allez avancer votre corps en avant jusqu'à sentir un étirement (inutile de forcer pour ressentir une douleur, dès que vous sentez l'étirement, c'est que vous avez avancé suffisamment).
- Maintenez la position 30s puis relâchez doucement