Comment éviter une tendinite à l’épaule lorsque l’on est nageur ou nageuse ? Quels bons gestes adopter au quotidien ? On répond à vos questions.
Mal à l'épaule, douleur dans le bras, perte de mobilité... Vous êtes peut-être touché·e par le grand mal des nageurs et des nageuses : une tendinite ! Comme son nom l'indique, il s'agit d'une inflammation qui touche un tendon de l'épaule.
Quels gestes adopter pour l'éviter ? Comment la soigner une fois qu'elle est présente ? Je vous explique tout !
Il existe plusieurs types de tendinites touchant les épaules. Ne m'en voulez pas, je ne vais pas toutes vous les décrire. Je vais me concentrer ici sur celle qui touche les nageurs : la tendinite de la coiffe des rotateurs. Plus connue sous le nom de "syndrome de l'épaule du nageur", on parle en fait ici d'une inflammation d'un tendon de la coiffe des rotateurs.
L'épaule se compose entre autres de 3 os : la clavicule, l'humérus et la scapula (autrement dit : l'omoplate).
Lors des mouvements d'élévation et de rotation de vos bras, le muscle principal qui tire votre humérus vers le haut s'appelle le deltoïde. C'est également un muscle très sollicité lorsque vous nagez, il fait partie des muscles moteurs.
La stabilité active de votre épaule est assurée par un ensemble de petits muscles et tendons, appelés la coiffe des rotateurs. Ils vont notamment venir stabiliser la tête de l'humérus dans sa cavité, afin d'éviter qu'elle ne remonte trop. Lors d'une tendinite de la coiffe des rotateurs, ce sont ces petits muscles et tendons qui vont être lésés, et qui ne pourront plus faire correctement leur travail.
Les causes d'une tendinite à l'épaule peuvent être nombreuses. Parmi elles, on peut par exemple citer des mauvaises habitudes posturales, un métier qui suscite l'usage intensif des membres supérieurs, un choc sur l'épaule et... le sport ! Eh oui, certains sports peuvent, de par leur spécificité, induire des douleurs à l'épaule. Sont principalement concernés ceux qui demandent une grande mobilisation de l'épaule, induisant à la fois une grande sollicitation mais également des amplitudes extrêmes. Les tendinopathies liées au sport peuvent être également liées à une mauvaise posture, à un geste technique mal effectué et répétitif ou encore à un matériel inadapté, mal utilisé ou mal réglé. Dans le domaine sportif, certains facteurs peuvent venir favoriser l'apparition d'une tendinite, comme la répétitivité des mouvements, des étirements trop succincts ou encore ou encore la sur sollicitation de vos muscles.
Vous l'aurez compris, par l'énoncé de ces caractéristiques, la natation est sur le podium des sports qui sollicitent les épaules et par conséquent qui peuvent engendrer des tendinopathies. Mais rassurez-vous, tous les nageurs et nageuses ne se plaignent pas de douleurs ! ;)
Il existe principalement deux types de cas différents concernant l'apparition d'une tendinite :
- d'un côté, il y a les sportif·ves, habitué·es, qui font toujours les mêmes mouvements (c'est le cas pour la natation par exemple),
- d'un autre côté, il y a les personnes non entraînées, qui n'ont pas l'habitude de pratiquer et qui font soudainement un effort intense et relativement prolongé au niveau des épaules (comme un match de tennis entre amis par exemple).
- La douleur : Comme pour toutes les tendinites, le premier symptôme est la douleur. Elle apparaît principalement lors de l'élévation du bras ainsi que la nuit (notamment si vous dormez sur le côté qui vous fait souffrir). La douleur ou la gêne peut également se répercuter dans le bras ou dans le cou. Elle est souvent déclenchée ou accentuée par certains gestes ou postures.
- L'enraidissement de l'épaule
- La perte de mobilité : Principalement lors des rotations et de l'élévation du bras.
- Une diminution de la force (notamment due à la douleur).
Une fois la tendinite diagnostiquée, vous allez passer par plusieurs phases, chacune sera à définir avec votre médecin et / ou votre kinésithérapeuthe :
- Phase de repos, arrêt du sport et des activités physiques intenses ;
- Remobilisation douce de l’épaule ;
- Phase de rééducation par des exercices ;
- Reprise douce du sport et d’autres activités physiques ;
- Reprise de vos activités sportives intenses.
La période de repos est primordiale pour une bonne guérison. Elle va permettre de soulager les douleurs et de préparer la guérison. Mais ne confondez pas repos et immobilité ! L'objectif va être de limiter ou d'arrêter si possible les gestes qui provoquent ou accentuent la douleur. Cependant, il est très important de rester actif et de continuer à bouger, en douceur et sans intensité, afin de travailler la mobilité du bras et de l'épaule. En effet, une absence totale d'activité pourrait aggraver la situation car l'épaule viendrait à s'enraidir davantage. Donc pendant la période de traitement de votre tendinite, on se ménage mais on ne reste pas inactif. ;)
Chaque corps réagit différemment, la période d'arrêt de vos activités physiques et la période de rééducation ne seront donc pas les mêmes pour tout le monde. En moyenne, on préconise une pause de vos activités sportives intenses de minimum 3 semaines. Ensuite, vous pourrez recommencer vos activités physiques préférées, de manière progressive. Le processus peut être plus long en fonction des personnes, mais gardez en tête qu’il vaut mieux traiter correctement la tendinite plutôt que de faire traîner la douleur ou bien de la voir revenir ! Il est important de s'écouter et de ne pas vouloir brusquer les choses. La tendinite vous demandera plusieurs mois avant de pouvoir apprécier un retour complet à la normale. C'est donc un travail de patience. ;)
Des petites habitudes simples peuvent être mises en place dans votre quotidien de nageur·ses afin de prévenir l'apparition de douleurs aux épaules. Je vous présente les bons gestes à adopter...
- L'échauffement : Il doit être suffisamment long, progressif mais également adapté à votre séance et à votre niveau de nage. Et surtout... Il doit devenir un automatisme ! En natation, un échauffement complet commence à sec, au bord du bassin, puis se continue dans l'eau. Cela va permettre, comme son nom l'indique, de chauffer votre corps et de préparer vos muscles et articulations aux efforts qui vont suivre. Vous êtes ainsi dans un travail de prévention qui permettra de réduire le risque de blessures et de douleurs.
- Les étirements : Ils apportent un retour au calme, favorisent la récupération musculaire et aident ainsi à prévenir les problèmes tendineux et musculaires. En natation et pour prévenir l'apparition du syndrome de l'épaule du nageur, il est particulièrement important d'étirer les muscles moteurs (deltoïdes, pectoraux, trapèzes) qui sont très sollicités lorsque vous nagez.
- Améliorer sa technique : Nous l'avons évoqué précédemment, certains gestes techniques mal réalisés peuvent engendrer des douleurs. Au moindre doute, n'hésitez pas à vous rapprocher d'un coach de natation qui saura vous guider dans la réalisation de vos mouvements, corriger votre alignement, votre entrée de la main dans l'eau ou encore la rotation de votre tête. Pour le crawl, il est également recommandé de pratiquer une respiration bilatérale, afin de ne pas créer de tensions et de déséquilibres dans votre corps.
- Utiliser du matériel adapté : Dès lors que l'on progresse en natation, on a envie d'utiliser du matériel, comme par exemple des plaquettes. Bien qu'excellentes pour améliorer votre technique et travailler votre propulsion, les plaquettes de natation ne doivent pas être utilisées durant l'intégralité de votre séance mais bien uniquement lors de séries ponctuelles. Assurez-vous d'avoir le bon geste et là encore, faites-vous accompagner par un professionnel diplômé avant de vous lancer. Les coachs et maîtres-nageur·ses au bord du bassin sont là pour ça. ;) Petit point de précision, si vous savez dores et déjà que vous êtes atteint du syndrome de l'épaule du nageur, vous pouvez laisser vos plaquettes de natation à la maison car elles ne vous feront pas vraiment de bien durant vos sessions de natation.
- Bien s'hydrater : Si vous avez soif, c'est qu'il est déjà trop tard ! Votre organisme a besoin d'eau. Cette dernière va contribuer à la bonne oxygénation de vos fibres musculaires ainsi qu'à la récupération musculaire. La déshydratation favorise la fatigue, les crampes et... l'apparition de tendinites ! Alors, n'oubliez pas votre gourde au bord du bassin. ;)
Le constat clinique d'une tendinite à l'épaule s'effectue suite à une consultation médicale, complétée par une radiographie et une échographie. Le traitement de la tendinite s'effectue ensuite sous la supervision d'un médecin et d'un kinésithérapeute.
- Le repos ! Si vous avez bien suivi cet article, ce point n'est pas une surprise. Il est quasiment impossible de soigner une tendinite si on n'inclut pas une période de repos. Chaque cas étant différent, l'arrêt de vos activités sportives puis la reprise progressive et la rééducation seront à définir avec votre médecin ou votre kinésithérapeute.
- Suspendre les gestes et activités qui provoquent ou aggravent la douleur, il en va de même pour le fait de porter des objets lourds ou pour tous les mouvements qui sollicitent fortement votre épaule. En clair, pendant cette période : ménagez votre épaule douloureuse !
- La rééducation par un kinésithérapeute est certainement le traitement le plus important. La kinésithérapie va permettre de soulager les douleurs, de réduire le temps de convalescence, de mieux comprendre la problématique et d'avoir un réel suivi. Votre kinésithérapeute pourra dans un premier temps vous aider à soulager les douleurs, puis vous aider à mobiliser l'articulation par différents exercices.
L'étirement des pectoraux :
L'objectif ? Étirer et détendre un des muscles moteurs, très sollicité lors de la nage.
- Placez vous à un coin de mur. Placez votre bras le long d'un des pans de mur en angle droit, le coude aligné avec l'épaule et la main à plat, vers le haut.
- Vous allez avancer votre corps en avant jusqu'à sentir un étirement (inutile de forcer pour ressentir une douleur, dès que vous sentez l'étirement, c'est que vous avez avancé suffisamment).
- Maintenez la position 30s puis relâchez doucement
Renforcement des rotateurs :
L'objectif ? Renforcer les muscles rotateurs externes qui sont peu sollicités pendant la nage.
- Munissez-vous d'un élastique qui sera tendu entre vos deux mains.
- Les coudes sont collés au corps et pliés à 90°.
- Écartez vos avant bras vers les côtés ce qui va tendre l'élastique, sans décoller les coudes du corps.
- Maintenez la position pendant 30s puis relâchez
Le rapprochement des omoplates :
L'objectif ? Renforcer les muscles rhomboïdes. La musculation des muscles rhomboïdes favorise un bon placement du dos et des épaules (redressement du dos et épaules en arrière) ainsi que l'ouverture de la cage thoracique. Ils sont majoritairement sollicités dans l'exercice que vous allez faire car leur rôle est de contrôler le mouvement de l'omoplate.
- Tenez vous le plus droit possible, épaules en arrière, tête droite et regard au loin.
- Le mouvement que vous allez initier va être le rapprochement de vos omoplates.
- Une fois vos omoplates rapprochées au maximum, maintenez la position 10s puis relâchez
La tendinopathie fait partie des petits bobos récurrents des sportifs et des sportives et nécessite, bien souvent, un arrêt de son activité favorite durant quelque temps… 🥺
Avec Matthieu Almoyner, masseur kinésithérapeute, on balaye ce vaste sujet qu’est la tendinopathie pour comprendre pourquoi elle apparait et comment on peut soigner cette pathologie pour se remettre en marche sereinement ! 💪
Penser à bien s'échauffer, prendre le temps d'étirer ses muscles moteurs, faire des exercices visant à renforcer vos muscles rotateurs externes... Ce sont tous ces petits gestes qui doivent devenir des habitudes quotidiennes, alors, maintenant que vous le savez, pensez à les intégrer dans votre routine pour prévenir vos douleurs à l'épaule !
Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprenti yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !