Sport : quelle est la fréquence cardiaque normale quand on pratique ?

Le cœur est une machine complexe du système cardio-vasculaire. Capable de pomper plusieurs litres de sang en une minute, son activité est mesurée par la fréquence cardiaque en battements par minute. Ces bpm représentent le nombre de contractions des deux oreillettes et deux ventricules qui le composent.

La fréquence cardiaque est déterminée pour partie génétiquement. « On a tous, de manière individuelle, une fréquence cardiaque différente, que ça soit de repos ou à l’effort », explique Dr Endjah, cardiologue du sport, « Par contre, il existe un intervalle normal de fréquence cardiaque dite de repos. Globalement, pour la population générale (Monsieur et Madame Toulemonde), il est admis une fourchette entre 50 et 100 bpm. »

La fourchette est relativement large. Notre expert ajoute que naturellement, certaines familles présentent des fréquences cardiaques plus basses et d’autres un peu plus élevées, sans que cela soit problématique.

Des phénomènes physiologiques entraînent aussi l'augmentation de la fréquence cardiaque. « La déshydratation avec la chaleur ou encore le stress (psychologique et physique) font partie des conditions qui influencent la fréquence cardiaque, sans qu’il y ait une pathologie », souligne l'expert.

Au risque de vous décevoir, la fréquence cardiaque idéale n'existe pas.  

Précisons d’abord ce que l’on entend par sport. « On est sur une population qui pratique de manière plus intense et en volume horaire plus marqué », souligne notre cardiologue du sport.

Avec un entraînement régulier, les personnes sportives diminuent leur fréquence cardiaque de repos. Vous avez peut-être déjà entendu parler du cœur lent de sportif·ve ? « Chez certaines personnes entraînées, on peut descendre jusqu’à 35 ou 40 battements par minute sans que ça soit problématique. C’est le cas des cyclistes du Tour de France qui sont sur une activité d’endurance et d’intensité. »  

Il serait étonnant de trouver des individus en dessous de 35 bpm : « C’est physiologiquement très rare, sauf dans quelques cas qu’on qualifie d’exceptionnels », explique ainsi le médecin.

À l’opposé, Dr Endjah précise qu’avoir un sportif bien entraîné avec un cœur rapide doit mettre la puce à l’oreille : « Quelqu’un qui pratique 10 h de sport par semaine ne se retrouve jamais à 90 bpm au repos. »

Si l’on est sportif·ve et que notre rythme cardiaque est élevé, doit-on s’alerter ? « La réponse cardiaque à la pratique du sport est variable d’une personne à l’autre aussi. C’est-à-dire que pour un même entraînement, une personne va baisser de 5, 10 ou 15 battements sa fréquence cardiaque, tandis qu’une autre ne bougera pas ou très peu. »

On parle de réponse à l’entraînement et en l'occurrence, elle est propre à chacun·e. Voilà pourquoi la fréquence cardiaque idéale est un mythe et les trois raisons pour lesquelles le Dr Endjah réfute l'existence d’un moyen de prédiction de celle-ci :
• Le déterminisme génétique donne des fréquences cardiaques individualisées.
• Les facteurs environnementaux (déshydratation, stress, etc.) font varier les battements de notre cœur.
• La réponse à l’entraînement varie d’un cœur à l’autre.

Revenons sur la notion de sport et l’incidence de celui-ci sur le cœur.

Notre expert explique que certain·es patient·es estiment « ne rien faire » et pratiquent pourtant 11h de sport dans la semaine. À l’inverse, certain·es pensent en faire beaucoup, et pratiquent 2 h d’activité physique sur 7 jours. « La notion de sport est relative. Le cœur de sportif·ve demande un certain degré d’activité pour y arriver. Communément, on parle d’un impact du sport sur le muscle cardiaque avec une pratique de 4 à 6 h par semaine pendant plus de 6 mois, avec un effort qui va au-delà de l’essoufflement. »

On parle ici de l’impact du sport sur votre cœur, à ne pas confondre avec l’impact du sport sur votre santé. Pratiquer 1h de sport dans la semaine est déjà bien et sera meilleur pour votre corps que de ne rien pratiquer. L’essoufflement dont parle le Dr Endjah correspond aux seuils ventilatoires. Il en existe deux au niveau physiologique :
• le seuil d’endurance fondamentale, aux alentours de 80 % de la FC Max (Fréquence Cardiaque Maximale) : « Il correspond à un effort que vous pouvez tenir pendant de longues heures, en apportant l’hydratation et les nutriments suffisants. C’est souvent sur ce seuil-là que vous courez un marathon ou une distance prolongée. » ;
• le seuil de résistance, aux alentours de 90 % de la FC Max = « Un effort peut être tenu à peu près 40 à 45 minutes dans ce seuil. Pour un coureur entraîné, cela correspond à environ 10 km. »

Notez que ces seuils sont toutefois variables d’une personne à une autre selon l’entraînement. Dr Endjah précise aussi qu’entre les deux seuils, on parle d’endurance active et que la zone d’échauffement se situe en-dessous du premier seuil d’endurance fondamentale.

Un des points primordiaux de l’activité physique est également l’échauffement. Dr Endjah rappelle l’importance de cette étape parfois négligée par les sportifs·ves et pourtant indispensable pour le cœur. Voici trois bonnes raisons d’échauffer votre cœur (qui, rappelons-le, est un muscle) :
• Le risque de blessure diminue.
• Le rendement à l’effort est meilleur.
• Le risque d’accident cardio-vasculaire diminue.

Les activités physiques dites à haute intensité se situent dans la zone de résistance. « Travailler dans ce seuil de résistance est l’un des meilleurs moyens d’améliorer ses performances maximales », indique notre expert cardiologue du sport.

Le ressenti d’un effort maximal est très subjectif selon chaque personne, en fonction de son niveau d’entraînement (novice ou confirmé·e), de l’activité pratiquée et de nombreux autres paramètres (température, altitude, à jeun ou non, échauffement…).

« Pour une personne sédentaire, réaliser un effort très intense va être très vite inconfortable (essoufflement rapide, hyperventilation, mal-être, bouffées de chaleur, parfois vertiges…). Alors qu’un athlète de haut niveau va aller chercher sur certaines séances cet inconfort pour progresser, mais il sera nettement mieux toléré (séances fractionnées, par exemple) », souligne l'expert.

Dans les deux cas, en l’absence de troubles cardiaques (bradychardie, tachychardie, insuffisance cardiaque, etc.) avoir une fréquence cardiaque élevée ne présente pas de risque pour le cœur, tout comme pratiquer une activité de haute intensité. Il est tout de même conseillé de faire un examen médical spécialisé au préalable par un·e médecin du sport ou un·e cardiologue pour estimer le risque de survenue d'événements cardiaques.

Retenez que plus on se rapproche de la fréquence cardiaque maximale, plus l’effort sera court.

« Lorsqu’on atteint sa FC max pour une activité donnée, la personne est proche de ses capacités physiques aérobies maximales", précise le cardiologue. Cet effort pourra être maintenu :  
• 1 minute ou 2 pour une personne sédentaire ;
• 3-4 minutes pour un sportif entraîné ;
• 5-6 minutes pour un·e sportif·ve de bon niveau ;
• 7-8 minutes pour des athlètes de très haut niveau (olympique).

Cela suppose de connaître sa FC Max.

Dr Endjah indique que la FC Max correspond à la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) en course à pied, ou à la PMA (Puissance Maximale Aérobie) en cyclisme : « Globalement, c’est ce qu’on appelle la VO2 max : la consommation maximale d’oxygène. C’est le reflet des capacités maximales de chacun·e à l’effort. »

Spoiler alert ! « Le fameux 220-l’âge n’est pas une bonne formule », annonce notre expert, « La vraie formule est : FC Max = 220-âge, plus ou moins 10 % ». Ce qui laisse un intervalle très large et cela manque de précision.

Dr Endjah explique que l’idée de cette formule est de :
• connaître l’intervalle de fréquence cardiaque normale à l’effort pour son âge ;
• retenir que chaque année, on perd un battement. « En moyenne, on perd 10 battements de FC sur 10 ans. »

Si vous avez 80 ans et que vous montez à 200 de FC, c’est étrange. À l’inverse, quand on a 20 ans et qu’on ne monte pas à plus de 140 battements par minute, c’est qu’il y a aussi un souci. « C’est un reflet pour les médecins. Ça n’est pas une formule à utiliser dans le cadre de sa pratique sportive », explique le cardiologue.  

Alors, comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale individuellement ?

Vous avez deux possibilités pour connaître votre propre fréquence cardiaque maximale.   

> Option 1 : réaliser un test d’effort en laboratoire

Dr Endjah précise que le test a ses limites : « C’est souvent un effort court (entre 10 et 15 minutes) qui ne permet pas toujours aux personnes d’atteindre leur FC Max. L’autre inconvénient est qu’une fréquence cardiaque maximale se détermine en fonction du sport que l’on pratique. »

Pour une même personne, sa FC Max en natation diffère de sa FC Max en course à pied ou de celle à vélo.

> Option 2 : réaliser un test de terrain

« L’idéal est de passer un test dans les conditions de pratique. Par exemple, en course à pied, il existe des tests pour déterminer sa VMA ou sa VO² max et sa FC Max. ». Notre expert fait ici référence aux tests de terrain suivants :
• le Vameval : une course progressive à rythme imposé par une bande-son. Le test démarre à 8,5 km/h pour augmenter chaque minute d’un palier jusqu’à atteindre la vitesse maximale du sujet ;
• le Luc Léger ou test navette : sur le même principe que le Vameval, cette course progressive se réalise en allers-retours à effectuer à une cadence imposée ;
• le Cooper : il s’agit là de tourner autour d’un stade pendant 6 (pour un demi-Cooper) ou 12 minutes (pour un Cooper complet). Le problème de ce test est qu’il est difficile de maintenir son allure maximale pendant 6 minutes, sauf quand on est sportif·ve de très haut niveau. La mesure est donc moins précise.

Dr Endjah ajoute : « La mesure de la FC Max peut varier un tout petit peu avec l'entraînement. Chez certaines personnes, à haut niveau, il arrive que la FC Max diminue de 1 ou 2 battements en fin de préparation. »

De manière générale, notre expert recommande de réévaluer régulièrement sa FC Max, notamment car celle-ci varie avec l’âge.

La définir est primordial, car elle sert de repère pour réguler l'intensité de son effort. Vous pouvez ainsi vérifier le seuil ventilatoire dans lequel vous vous situez ou travailler votre endurance. Par exemple, en utilisant une montre connectée, soit vous rentrez votre FC Max dans la montre, soit vous vérifiez que la donnée estimée dans la montre est exacte pour planifier vos entraînements.

C’est un moyen facile de suivre son rythme cardiaque quand on pratique une activité physique. « Le cardiofréquencemètre est un très bon outil, mais il faut savoir l’utiliser. Sinon, on risque de mal interpréter les données et de se sous-entraîner ou se surentraîner », explique Dr Endjah.  

Premier conseil de notre expert : lisez bien la notice de votre montre.  

L’avantage est qu’elles sont relativement accessibles et de plus en plus fiables. « La technologie par pléthysmographie (à l’aide d’un capteur lumineux) des montres connectées est de plus en plus précise », explique l'expert. Pour avoir sa fréquence cardiaque au poignet, Dr Endjah rappelle qu’il est impératif de bien mettre sa montre.  

Deuxième conseil : placez votre montre 2 cm au-dessus du pli du poignet, de façon assez serrée pour éviter de voir la LED sur le côté.

« Les montres demeurent moins fiables que le cardiofréquencemètre ceinture, mais elles restent quand même très pertinentes. L’élément à garder en tête est que souvent, il existe un décalage du cardiofréquencemètre de 15 à 20 secondes à peu près entre ce qui est affiché et la FC réelle. Donc lors d’exercices de fractionné, si vous souhaitez une fréquence cardiaque quasi instantanée, privilégiez la ceinture », ajoute-t-il ainsi.  

Avec un cardiofréquencemètre, le décalage est réduit à seulement quelques secondes.

Autre élément intéressant que notre expert souligne : « Les montres connectées de dernière génération prennent maintenant en compte l’individualisation de la FC Max et calculent les zones d’intensité d’entraînement qui en découlent. »

Retenez bien que toute activité est bonne à prendre ! Comme le dit notre expert : « Chaque pas compte. L’essentiel est de le faire avec plaisir, de manière progressive et adaptée pour éviter notamment de se blesser et d’interrompre cette belle entreprise/thérapeutique qu’est l’activité physique. »

L’idéal est de varier les activités, car le travail des différents muscles optimise l’impact sur la santé en général. « L’activité physique est intéressante quel que soit le niveau d’intensité. Il est largement démontré que le niveau et la quantité d’activité physique sont corrélés à l’espérance de vie en bonne santé et à la diminution de l’incidence de nombreuses pathologies aiguës ou chroniques  : infarctus, accident vasculaire cérébral, cancers, arthrose, ostéoporose, anxio-dépression, etc. »

Concernant le rythme, tout dépend de ce que vous cherchez : une pratique de loisir, de santé ou de compétition ? « L’essentiel à retenir est que plus l’effort sera intense, plus il sera court en durée. En fonction de l’objectif recherché, l’impact de l’intensité sera différent », souligne l'expert.

Le sport à haute intensité va améliorer l’ensemble des paramètres cardio-vasculaires entrant en jeu dans la performance (l’endurance, la résistance et les capacités physiques maximales). C’est l’un des objectifs majeurs du sport de compétition.  

Du côté des activités plus modérées, comme le yoga ou le Pilates, le bénéfice porte sur le renforcement musculaire, les mobilités articulaires, la souplesse, l’équilibre et la proprioception. « À un certain niveau de difficulté, un travail cardiaque non négligeable, voire très important est réalisé dans ces activités aussi ! » précise le cardiologue.

Dans tous les cas, l’apport de l’activité sur le plan psychologique est majeur : « Il limite le stress et l’anxiété (améliorant même certains états dépressifs) par libération de nombreuses hormones du « plaisir » comme la dopamine et la sérotonine, mais également les endorphines, bonnes pour le sommeil. »