Comment travailler sa force ?

Guillaume évoque la force dans sa globalité. « C’est un spectre large qui offre une capacité à produire une action physique. La force est la base du mouvement. »

Josselin et Guillaume poursuivent tous les deux sur les 3 types d’efforts à connaître quand on parle d’entraînement de force.

Pour Josselin, il s’agit de : « Soulever, pousser, ou tirer une force, un poids maximum. La tension est créée par la charge. »
Guillaume précise la différence entre :
le travail sur des cycles de force maximale, par des séries de 1 à 3 répétitions avec des charges très lourdes ;
l’entraînement de force maximale, avec des efforts sous-maximaux de 4 à 5 répétitions, lors desquels l’impact nerveux est moindre.

Pourquoi Guillaume parle d’impact nerveux ?

Parce que le système nerveux central est acteur du mouvement. Lorsque vous bougez, votre cerveau demande à vos muscles de se contracter grâce aux nerfs. Ces derniers parcourent la moelle épinière pour transmettre le message du cerveau aux muscles.

Pour des efforts maximaux, le système nerveux est en alerte face à la charge imposée. Il envoie un motoneurone (le nerf) dire aux fibres musculaires présentes dans les muscles « Attention, charge très lourde. Mobilisation générale ! ». Les fibres musculaires recrutent les unités motrices, comme si un manager mobilisait toute son équipe face à un ordre de la direction. Et les unités motrices recrutées se disent « 3, 2, 1, contractez ! » et elles se mobilisent de manière synchronisée.
En résumé, l’effort maximal est beaucoup plus intense. C’est la raison pour laquelle la mobilisation musculaire est plus forte et que les temps de récupération sont plus longs. 

Josselin précise : « Dans l’endurance de force, la tension est générée par la répétition. ».
Si vous réalisez 100 burpees, vous êtes dans un exercice d’endurance de force qui demande une capacité à produire longtemps un même mouvement.

Guillaume ajoute que selon le nombre de répétitions (« rep » dans le langage de musculation), on travaille 3 types de force musculaire :

● L’hypertrophie fonctionnelle, avec des séries de 6-7 reps. L’entraînement vise à augmenter la masse musculaire avec le maintien d’une force maximale. Les personnes désireuses d'être plus performantes dans leur activité plébiscitent souvent cette méthode.

● L’hypertrophie myofibrillaire, pour des séries de 8-10 reps. Recherchée par les bodybuilders, ou les sportifs dans leur préparation physique, elle vise une augmentation de la force par le nombre et le volume des myofibrilles (responsables de la contraction musculaire).

● L’hypertrophie sarcoplasmique, pour des séries de 10 reps et +. Imaginez un pot de spaghetti (le muscle) avec des grandes pailles à l’intérieur (les fibres musculaires). Chaque paille se compose de plusieurs spaghetti (les myofibrilles). Dans le reste du pot, pour combler l’espace vide, il y a du liquide (le sarcoplasme).
L’hypertrophie sarcoplasmique s’obtient par l’expansion du sarcoplasme dans le muscle. Quand le nombre de répétitions augmente, le travail musculaire nécessite du glycogène, présent dans liquide sarcoplasmique. Ce type d’effort, avec des charges moyennement lourdes, rend la membrane cellulaire perméable. L’eau peut alors s’infiltrer à l’intérieur du muscle. Elle est stockée par le glycogène, ce qui explique l’augmentation du volume musculaire.

« Il s’agit de se mouvoir le plus rapidement possible, avec une tension générée par la répétition ou la vitesse. » explique Josselin.

Pour Guillaume « La force explosive, c’est le meilleur ratio entre force et vitesse. Là, on recherche la puissance. Typiquement, on est sur des exercices de pliométrie, comme les sauts, ou encore un départ de sprint. On travaille la capacité à mettre le plus de charges possibles avec la plus grande vitesse. »

Il faut y aller par étapes. La logique de progressivité prône dans l’entraînement. « Si le corps n’est pas prêt et que l’effort est trop intense, les risques de blessure sont élevés. » rappelle Josselin.

Pour Guillaume « L’intention dans le mouvement permet de sélectionner les bons muscles correctement. Il est préférable de travailler sa force en cherchant la qualité du mouvement de base avant de mettre la charge. »
C’est la raison pour laquelle nos deux experts vous recommandent de débuter par un travail en endurance musculaire et au poids de corps avant de travailler en force maximale avec des charges.

Pour Josselin, il y a un préalable : « Le gage d’acquisition de force est d’être capable de maîtriser un mouvement de manière contrôlée et lente. Une fois qu’on est capable de réussir le mouvement à vitesse normale et amplitude complète, on peut alors jouer sur l’intensité, la vitesse, la répétition et le tempo. »

Notre expert définit le préalable comme :
● la bonne exécution d’un mouvement
● avec des charges modérées,
● sur des répétitions plutôt longues (8 à 15 pour ancrer le mouvement),
● à vitesse modérée et
● en amplitude complète (ce qui signifie que pour un bon squat, il faut descendre jusqu’à avoir les fesses près du sol).

Tout le monde a des qualités physiques différentes. La progression dans l’entraînement devra en tenir compte.

Les exercices de musculation plus spécifiques au haut du corps sont les exercices de tirage, de poussée, le rowing buste, les tractions, etc.

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Mais au risque de vous décevoir, Josselin souligne qu’il est toutefois préférable d’envisager la musculation dans sa globalité. « Prenons l’exemple d’un handballeur qui souhaite être plus fort au niveau des bras. Il le fait pour mieux résister aux impacts et pour tirer plus efficacement. L’étude biomécanique du tir nous montre que pour un geste efficace, il faut :

● un point d’ancrage de force (le sol),
● un bas du corps solide pour transférer la force vers le haut du corps ;
● un gainage du tronc pour transférer la force dans les bras et tirer avec précision.  »

Exception faite des sportifs en fauteuil, comme au handibasket, dans la grande majorité des sports la force vient du sol. « Pour générer de la force, il faut toujours un point d’ancrage. » Ensuite, c’est le transfert de force qui s’opère pour assurer la qualité du mouvement.

Josselin et Guillaume vous conseillent de miser sur les exercices polyarticulaires. Même ceux qui semblent travailler les bras et le buste, comme le développé couché, font en réalité travailler l’ensemble des muscles. « Principalement, le développé couché va engager le renforcement des deltoïdes, des triceps, des pectoraux et des muscles fixateurs du dos. Mais pour faire un mouvement de qualité, il faut aussi intégrer le travail des jambes avec les pieds à plat pour stabiliser le bas du corps, l’engagement des abdominaux et des fessiers pour fixer l’ensemble du dos sur le banc de musculation. » précise Josselin.

La majorité du temps, l’ancrage de force provient du sol. Il est donc tout à fait intéressant de travailler l’ensemble du bas du corps, même pour améliorer sa force de frappe à la boxe. Squats, fentes, hip thrust… Les exercices pour muscler le bas du corps ne manquent pas.

Aujourd’hui, la musculation et l’haltérophilie sont utilisées pour avoir une meilleure conscience de notre corps dans notre environnement. C’est dans cette optique que la Fédération Française d’Haltérophilie Musculation (FFHM) développe l’activité pour le plus grand nombre de personnes.

Nos deux experts vous invitent à privilégier des exercices fonctionnels pour travailler plusieurs groupes musculaires. Ces mouvements de base ont aussi une utilité dans votre vie quotidienne.

Le thruster en est un bon exemple. Il combine une poussée verticale avec une extension de hanches. Josselin explique : « Imaginez que vous faites un squat avec une barre placée au niveau des clavicules. Vous couplez ce squat avec une remontée de la barre au-dessus de votre tête et vous obtenez un thruster. Dans le quotidien, prenez un pack de lait posé au sol et soulevez-le pour le ranger au-dessus de votre frigo, vous effectuez le même mouvement. »

Masse musculaire, puissance, répétitions, tempo, mouvements fonctionnels… On a balayé beaucoup de concepts et d’idées autour de la force. Place maintenant à l’action et aux cycles de force !
Et si vous testiez un ou plusieurs challenges pour progresser en musculation ? Rendez-vous sur Decathlon coach pour découvrir les programmes de musculation conçus par nos coachs sportifs. De l’échauffement à la récupération, laissez-vous guider pour développer votre force. 

J’ai interrogé nos deux experts sur les possibilités de travailler sa force sans matériel. Guillaume et Josselin sont unanimes : le gain de force physique est possible naturellement, si l’on est sur un travail d’explosivité ou d’endurance de force.

Avec des séries de pompes, squats, ou encore tractions au poids de corps, il est tout à fait possible d’augmenter sa force physique naturellement. Par contre, pour un entraînement de force maximale, le seul poids de corps ne suffit plus.

Josselin précise qu’il est impératif de coupler le type d’effort à une intensité adaptée à chacun·e. Imaginez une personne sportive capable de faire 10 ou 15 tractions facilement VS moi qui peine à en faire 1 seule. Forcément, la 1 RM n’est pas la même, donc le plan d’entraînement sera complètement différent.

Guillaume nous donne quelques repères :
● si le travail s’effectue à 85% ou plus de la 1 RM, l’effort est maximal ;
● en dessous de 70 % de la charge maximale, l’effort est répété ;  
● pour une intensité de 80 à 85 % du maximum, l’effort est dynamique.

Retenez qu’au plus la charge augmente et se rapproche de la charge maximum, au moins la personne pourra effectuer de répétitions, et au plus elle sera sur un travail de force maximale.
À l’inverse, Josselin nous résume le travail d’endurance : « Pour s’entraîner naturellement en endurance de force, on part sur une intensité plus basse et un nombre de répétitions plus élevé. »

Guillaume, comme Josselin me précisent que ces fourchettes données sont théoriques. « Elles sont modulées en fonction du rythme de chaque athlète, de sa condition physique, de sa progression, de son alimentation, de son sommeil, de sa qualité de vie, de ses préoccupations du moment, etc. D’où l’importance d’être coaché·e par une personne formée, diplômée et détentrice d’une carte professionnelle. » ajoute Josselin.

Voici l’ensemble des critères sur lesquels un coach peut varier l’entraînement :
● la charge (ou intensité) ;
● le nombre de répétitions ;
● les séries ;
● les temps de repos ou récupération ;
● le tempo, ou la capacité à produire un mouvement sur un temps imposé.

Cette notion de temps sous tension (ou tempo) est importante dans l’individualisation de l’entraînement.
Josselin explique que pour un même exercice, avec un nombre de séries, reps et temps de récupération similaires, le fait d’imposer un tempo va donner un travail totalement différent.  « Plus vous allez augmenter le temps en phase excentrique et isométrique (en bas), moins vous allez pouvoir faire de répétitions. Retenez que l’addition des deux premiers chiffres (3 + 2 dans notre exemple) ne doit pas dépasser 5. Sinon, vous risquez de devoir diminuer la charge, ce qui n’a plus d’intérêt par rapport à l’objectif de charge fixé au départ. » explique Josselin.

Voici un exemple au développé couché.
Si vous réalisez 10 répétitions à 75 % avec un tempo libre, le temps sous tension sera beaucoup plus court que si vous réalisez la même chose avec un tempo de 3-2-1-1.
Vous arriverez à faire plus de répétitions, car vous avez passez moins de temps sous les charges. D’où l’intérêt de cette cinquième variable de tempo dans l’entraînement. 

Grâce aux réponses de nos deux experts, la réponse est oui : la musculation augmente la force.

Si l’on résume : vous pouvez travailler votre force musculaire et votre puissance par de la musculation au poids de corps, sans matériel. Mais dès lors que vous souhaitez travailler en force maximale, le recours à des charges est inévitable.

Nous avons vu que les paramètres pour varier l’entraînement sont l’intensité, le nombre de reps et séries, les temps de récupération et le tempo. Pour jouer sur ce dernier, il faut bien comprendre les modes de contraction du muscle.

Les modes de contraction pour travailler la force musculaire

En musculation, on distingue 3 modes de contraction :
● le mode concentrique, lors duquel on cherche à rapprocher les insertions du muscle ;
● le mode isométrique, où l’on travaille en statique pour maintenir une position ;
● le mode excentrique, phase du mouvement pendant laquelle les insertions musculaires s’éloignent .

Si on reprend notre exemple du développé couché en 3-2-1-1, cela donne :
● 3 pour la phase excentrique, c’est-à-dire le moment où j’amène la barre au niveau de la poitrine.
● 2 pour le temps de maintien de la barre au niveau de la poitrine.
● 1 pour la phase concentrique, au moment où je remonte la barre.
● 1 pour le temps de maintien avant de recommencer le mouvement.

Les coachs sportifs jouent sur les modes de contraction pour s’adapter aux objectifs de travail. « Votre capacité à freiner un mouvement, comme la descente en squat, est supérieure à la capacité de maintenir le mouvement en isométrique. De la même manière, la force isométrique est supérieure au mode concentrique. C’est pour ça qu’on joue sur les tempos pour travailler différemment telle ou telle phase du mouvement. » précise Josselin.

Prenons un exemple : je ne sais pas faire une traction (mais oui, je vous l’ai dit plus haut. Mea culpa !). Pour m’aider à atteindre mon objectif de 1RM, Josselin me propose de travailler la phase excentrique.
Pour ce faire, il va accompagner mon mouvement de traction en me portant pour m’aider à arriver en position. Si je suis seul·e, je peux prendre appui ou sauter pour me placer. C'est aussi possible de travailler avec un élastique pour faciliter le mouvement.
Puis, je devrais freiner la descente pour activer le mode excentrique du biceps. 

Un travail sur 4 séries de 8 à 10 répétitions me permettra d’avoir une meilleure force musculaire et d’atteindre par la suite mon objectif de faire une belle traction de qualité.

Face à tous ces paramètres, comment choisir la force ou le mode de contraction en musculation ? Grâce à la notion d’individualisation de l’entraînement, expliquée par Josselin.

Pour individualiser l’entraînement, 3 paramètres sont à prendre en compte :

1. La discipline

Si vous êtes haltérophile ou basketteur·se, l’entraînement en force physique est différent. « Le basket-ball demande d’être endurant et puissant. On est plutôt sur du travail d’endurance de force et de puissance. Alors qu’en haltérophilie, on recherche la meilleure performance sur un seul mouvement. Ici, on est sur un travail de force maximale. »

2. Le poste de jeu

Si vous pratiquez le rugby en première ou troisième ligne, les besoins ne sont pas les mêmes. « En rugby, il faut de l’endurance pour tenir le match, de l’isométrie pour optimiser les mêlées, et de la puissance pour effectuer les poussées. Un pilier va compenser sa force maximale par un travail en endurance de force et en puissance. Contrairement à un ailier qui va travailler sa force musculaire hypertrophique. »

3. Le sportif ou la sportive concerné·e

À quels moments de la saison est-on ? Comment vous sentez-vous ? Quel est votre mode de vie (alimentation, sommeil) ? « De plus en plus, l’aspect psychologique est pris en compte dans l’entraînement. On ne peut pas demander les mêmes résultats à quelqu’un qui a fait happy hours le jeudi soir ou qui revient juste de congés en pleine forme ! »

« Tous ces paramètres vont être pris en compte pour planifier l’entraînement d’un athlète. On peut travailler avec ces grands principes de base, mais pour optimiser sa prise de force, il est préférable d’être coaché·e par une personne en possession d’une carte professionnelle qui l’autorise à enseigner de la musculation contre rémunération. »