5 Conseils pour bien s’hydrater en course à pied
L’eau est le constituant le plus important de notre organisme, elle représente environ 60% du corps d’où l’importance de compenser les pertes pendant et après la course. Le saviez-vous ? un coureur perd environ 0,5 à 1 litre d'eau par heure pour un footing à allure lente et plus de 1,5 à 2,5 litres d'eau pour une course à allure élevée. L’hydratation avant, pendant et après la course doit être la priorité pour tout coureur ! La déshydratation est votre pire ennemi en course à pied ! Elle est la cause de douleurs musculaires et tendineuses.
1/ Je bois la bonne quantité d’eau par jour
L’adulte perd environ 2,5 litres d’eau par jour. L’objectif est donc de compenser vos pertes afin d’équilibrer l’apport hydrique. Les trois repas journaliers apportent normalement un litre d’eau, le litre et demi restant s’obtiendra en buvant de l’eau.
Lors de vos sorties de running, ces besoins devront être augmentés en cas de température ambiante élevée et d’une atmosphère sèche, mais surtout lors de l’activité physique.
2/ En course à pied, je n’attends jamais d’avoir soif pour boire
La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation corporelle car elle apparaît tardivement. Elle se fera sentir quand le sportif est déjà en état de déshydratation d’au moins 1% du poids du corps. Il faut donc apporter plus d’eau que n’en réclame l’organisme !
Notre conseil : Préparez tous les matins une bouteille d'1,5L d'eau que vous consommerez tout le long de la journée. Pour donner un peu de goût, vous pouvez presser un citron qui est entre autre reconnu pour ses vertus detoxifiantes.
3/ Je m’hydrate suffisamment
Afin de maintenir une température corporelle proche de la normale, l’organisme utilise un système de refroidissement efficace : la transpiration. En moyenne les pertes liées à la sudation sont entre 0,5 à 1 litre/heure et peuvent aller jusque 3 litres voir plus chez des joggeurs entraînés. D’où l’importance de compenser l’eau perdue par la sueur pour éviter le risque de déshydratation !
4/ Je m’hydrate régulièrement
Il faut boire avant, pendant et après l’effort :
- Avant la course, il faut anticiper les pertes en eau qui auront lieu durant l’effort,
- Pendant la course, il faut compenser les pertes en eau due à la sudation
- Après la course, il faut continuer de s’hydrater pour compenser les pertes inévitablement perdues et éviter un déficit en eau qui peut être à l’origine de douleurs musculaires.
Pour s’assurer une bonne hydratation lors de vos sorties running, il faut boire toutes les 10 à 15 minutes environ 100 à 150ml (1 à 2 gorgées). Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée. La température doit se situer aux alentours de 15°C.
5/ Je reconnais les signes d’une déshydratation
Les premiers signes d’une déshydratation sont principalement :
- Une sensation de soif,
- L’élévation de la fréquence cardiaque,
- Une baisse de la tension artérielle,
- Une chute des capacités musculaires.
- Une déshydratation modérée se fera ressentir par une fatigue et une lassitude.
- Une déshydratation sévère se ressentira par une sensation d’avoir très soif au cours de l’effort, des jambes lourdes, l’essoufflement, des douleurs musculaires et tendineuses, entorses…
Une déshydratation sévère entraîne une altération de l’état général pouvant nécessiter un avis médical urgent.
Dés l’apparition de l’un de ces signes, il est déjà trop tard pour réagir car la capacité d’absorption de l’estomac est insuffisante pour combler rapidement une déshydratation.
Conseil développé avec notre partenaire Decathlon Nutrition et Soin.
Marie F. , nutritionniste Decathlon Nutrition et Soin
