Préparer semi marathon

Comment bien préparer son semi marathon

Comment se préparer, quel plan d'entrainement suivre, que manger… ? On a interviewé Chloé, pratiquante depuis plus de 10 ans, elle nous a partagé son expérience et ses astuces pour être prêt·e le jour "J".

Préparer son semi marathon

Vous allez prochainement courir un semi-marathon, c’est peut-être le premier et vous ne savez pas trop par où commencer votre préparation... Pas de panique ! Plan d’entraînement, nutrition, temps de préparation…  On a mené l'enquête auprès d'experts, coachs et sommes allés à la rencontre de Chloé, qui pratique le running depuis plusieurs années et participe à des challenges sportifs, pour vous aider à préparer votre (premier) semi-marathon.

“Mon premier semi-marathon c’était un défi en amoureux ! Avant ça j’avais fait quelques courses de 10 km mais je courais occasionnellement, sans préparation particulière.Chloé.”

Comment savoir si on est capable de faire un Semi-marathon ?

Vous ne vous lancez peut-être pas sur votre premier semi les yeux fermés comme l'a fait Chloé, et la première question qu'on se pose est de savoir si on est capable de réaliser ce challenge qui est tout de même engageant...
En réalité, la course à pied est un sport pour lequel on peut progresser rapidement, à condition de courir régulièrement, c’est pour cette raison que le semi-marathon s’adresse à tous les profils de coureur·ses, que l’on débute ou que l’on coure depuis plusieurs années à condition tout de même d’être capable de courir au moins 1 heure sans s’arrêter, c’est un pré-requis demandé par notre coach (Philippe Propage, entraîneur international et coach Decathlon Coach) avant d’entamer un plan d’entraînement semi-marathon. Si courir 1H vous semble compliqué, c'est probablement que vous courrez trop vite ou bien que vous avez besoin de plus d'entrainement. Pour progresser et travailler votre endurance, vous pouvez faire des sorties plus régulières en faisant attention de bien respecter les temps de repos.

💡 Quelques astuces :
-
courir de façon régulière tout au long de l’année sera votre meilleur entrainement.
-
commencez votre entraînement plusieurs semaines avant la course puis augmenter progressivement le rythme pour être prêt·e pour le jour “J”.
- Lancez-vous ce défi à plusieurs ! C'est clairement plus motivant de s'entrainer et se challenger ensemble pendant la préparation et le jour "J".

Combien de km fait un semi-marathon ?

Le semi-marathon fait une distance exacte de 21,0975 km, et oui, comme dit Chloé :“97,5 m ça compte après 21 km de course !”
Bien qu'il existe des challenges encore plus longs et plus intenses comme les ultra trails et les marathons...etc, le semi est une course longue durée qui reste exigeante, mais accessible, d’ailleurs, c’est souvent un challenge qu’on se lance entre collègues ou entre proches.
Le premier semi-marathon réussi marque le franchissement d’un cap en course à pied, dont on se souviendra pendant longtemps ! Réussir, c'est finalement aller jusqu'au bout, peu importe le temps qu'on met non ?

Quel est le temps moyen pour un Semi-marathon ?

Et vous, vous avez un objectif de temps ?

La majorité des coureur·ses sur semi-marathon finissent entre 1H30 et 2H30, avec une allure de compétition comprise entre 7 et 14 km/h.
Bien sûr, ce ne sont que des moyennes, elles peuvent varier d'une personne à une autre, tout dépend de votre état de forme le jour "J" et de la préparation suivie.

Il n'y a bien entendu aucune obligation de temps, c'est déjà une belle performance de finir un semi-marathon ! L'important est de bien être au clair avec ses objectifs : franchir la ligne d'arrivée peu importe le temps, ou franchir la ligne d'arrivée avec un objectif de temps.
Votre entrainement sera certainement différents selon vos objectifs de courses.

Si vous souhaitez définir un objectif "temps", il va falloir le définir, pour cela, il existe plusieurs indicateurs, comme, connaître votre VMA ou votre allure de course.
En fonction des données obtenues, vous pourrez définir vos objectifs et choisir le plan d'entrainement adapté à votre niveau. De plus, vous pourrez estimer votre allure de compétition pour le jour J afin d'atteindre l'objectif fixé.

““Je n’avais pas d’objectif de temps, ma motivation, c'était surtout de finir et d’arriver à bout des 21 km de course ! Chloé.”

Quel équipement est essentiel pour un semi-marathon ?

Pour un premier semi-marathon, préférez des chaussures de running confortables, avec de l’amorti et de la stabilité pour vous accompagner sur cette longue distance.
Le choix de la tenue et des accessoires va dépendre de la météo. En été, une paire de lunette de soleil et une casquette seront de précieux alliés, car vous serez exposé pendant plusieurs heures au soleil. En hiver, le plus important est de protéger vos extrémités avec une paire de gants et un bandeau pour couvrir vos oreilles.
Niveau logistique, un short de running avec poche intégrée vous permettra d’emporter vos clés et votre téléphone, cela vous permettra de rejoindre vos proches plus facilement après la course.

“À la fin du plan d’entraînement j’ai investi dans une tenue complète de running. C’était ma récompense. C’était mon sport, je me sentais runneuse et il me fallait le costume qui allait avec. Je me sentais légitime”.”

courir semi marathon

Comment préparer un premier Semi-marathon ?

Le semi est dans 10 semaines… Il est temps de commencer la prépa !

Les préparations pour le semi-marathon commencent 8 à 10 semaines avant la compétition, à raison de 3 séances par semaine en alternant sorties courtes et sorties longues.
Vous pouvez trouver de nombreux plans d'entrainement en ligne et sur des applications.
Il est recommandé de suivre un entrainement pour préparer votre semi-marathon, surtout si c'est le premier.

Vous souhaitez savoir à quoi va ressembler votre quotidien, voici ce qui vous attend pour les prochaines semaines...
Voici un exemple de programme semaine composé de 3 entrainements différents :

🏃‍♀️ Séances de footing en endurance fondamentale :
Ces séances vous permettent de travailler votre endurance et de récupérer en même temps.
Durée : 45 minutes à 1 H.
Sensations : vous êtes capables de parler, avoir une conversation en courant.

🏃‍♀️ Sorties longues :
La séance dure plus longtemps, ce qui vous permet améliorer votre résistance aux efforts de type longue durée, comme le jour de la compétition.
Durée : 1H minimum
Sensations : vous êtes en aisance respiratoire, vous pouvez parler.

🏃‍♀️ Séances sur terrain vallonné ou à allure spécifique :
L'objectif de ces séances et de prendre du plaisir tout en cassant la monotonie de l’entraînement habituel. Ce sont des séances 2 en 1, car elles permettent de faire du renforcement musculaire tout en courant. De plus, la course en côte et la vitesse contribuent à améliorer votre technique de course.
Déroulement d'une séance à allure spécifique : 40 minutes de course en aisance respiratoire ; 10 minutes de course à vitesse plus soutenue (ce n'est pas un sprint non plus) ; 10 de récupération pour finir la séance en douceur.
Durée : 1H
Sensations : vous devez vous sentir en aisance respiratoire, pour rappel, c'est une sortie "plaisir".

“Je me souviens qu’avant chaque séance, il fallait se motiver, ce n’était pas naturel de partir courir plusieurs fois par semaine”. Chloé.”

Quelle alimentation pour préparer un semi-marathon ?

Avoir une "bonne" hygiène de vie à l'approche de la compétition, c'est la clé de la réussite !

Pour être prêt·e pour le jour "J", il faut prendre soin de son corps et lui permettre de récupérer entre chaque entrainement en vue de la course.
La récupération repose sur 3 piliers :
- L'hydratation
- L'alimentation
- Le sommeil


L'hydratation et le sommeil sont primordiaux pour la récupération, vient ensuite le 3e pilier, la nutrition. Bien que moins important pour la récupération, il reste important de bien manger pour que votre épreuve se déroule dans de bonnes conditions. Avoir une alimentation équilibrée facilite la gestion énergétique des apports,  cela ne signifie pas qu'il faut faire un régime, au contraire, il est important de conserver un poids stable.

Comment s'hydrater et se nourrir avant et pendant un semi-marathlon ?

Les conseils de Marie Fauchille, Diététicienne-Nutritionniste.

S'entrainer en courant, c'est important, mais cela doit être associé à une nutrition adaptée pour mettre toutes les chances de votre côté.

5 – 6 Semaines avant le semi-marathon : Veiller à un équilibre alimentaire strict et une bonne hygiène de vie.
- Ne pas sauter de repas et manger à heure régulière.
- Les viandes, poissons, œufs : 1 à 2 fois par jour pour l’apport de protéines.
- Les féculents : à chaque repas pour assurer un apport d’énergie.
- Les produits laitiers : 2 à 3 fois par jour pour un apport en protéines et calcium.
- Les fruits et légumes : 5 par jour pour l’apport d’eau, de vitamines et de fibres.
- Les matières grasses : privilégiez les végétales tout en les réduisant.
- Sucre : limiter la consommation.
- Bien évidemment, boire de l’eau sans modération.

J -7 : dernière semaine avant le jour "J", on garde une alimentation équilibrée !
- Augmenter la ration de féculents pour accroître le stock d’énergie.
- Augmenter son apport en eau pour assurer les réserves hydriques.
- Limiter les viandes grasses.

J-3 et j-2 : derniers jours :
- Augmenter à nouveau l’apport glucidique en s’aidant de la maltodextrine : 1 à 2 bidons par jour.
- Limiter l’apport de fruits et légumes crus, leur richesse en fibres peut accélérer le transit.

J -1 : veille du semi-marathon :
- Garder une alimentation riche en féculents.
- Consommer 2 shakers de maltodextrine.
- Continuer de vous hydrater tout au long de la journée.
- Limiter la consommation de crudités en cas d’intestins sensibles.

Le jour "J" :
- Avant de commencer :
Le dernier repas doit être efficace, riche en glucides et facile à digérer (limiter les fibres et les graisses). Idéalement, il doit être pris 3h avant le départ pour assurer une bonne digestion.
Son objectif principal est de maximiser les réserves énergétiques.
Consommer un Energy cake dans les 3h avant le départ assure un apport énergétique conséquent sans provoquer de gènes digestifs.

- Pendant le semi-marathon

Objectifs : éviter la déshydratation, hypoglycémie et l’épuisement complet des réserves énergétiques. Pour cela, il faut compenser les pertes minérales et vitaminiques.
Cela paraît logique, mais la majorité des semi-marathoniens prennent le départ sans bidon ou bouteille d’eau, pourtant il est recommandé de boire régulièrement, et cela, dès le départ de la course !

Conseils et astuces : choisissez les aliments et boissons les plus pratiques pour vous et anticipez !
- n'attendez pas de ressentir la sensation de soif pour boire et profitez des ravitaillements pour vous hydrater !
- évitez l'hypoglycémie en prenant des boissons isotoniques ISO ou gels énergétiques . Ils sont faciles à consommer et pratiques à emmener, par contre, ils doivent être consommés avec de l’eau. Idéalement, ils seront pris avant chaque ravitaillement et pour le dernier ¼ d’heure de course.
- Enfin, vous pouvez opter pour des barres énergétiques (Energy bar) à mâcher. C'est un peu, mais vous pouvez choisir des produits simples à mastiquer.

Les conseils de Marie : testez les produits pour savoir i ils vous conviennent. En effet, il est important de sélectionner les boisson et la nourriture que l'on digère bien afin d'éviter les troubles digestifs pendant la course.

Comment bien gérer son semi-marathon ?

Prenez de l’avance pour vous rendre sur le lieu de la course et éviter tout stress inutile.
Sur place, échauffez-vous tranquillement avec 10 minutes de marche.
Positionnez-vous sur la ligne de départ 5 minutes avant le départ du semi, inutile de vous positionner en première ligne à part si vous visez le podium, ou de vous mettre au fond, le milieu de peloton, c'est parfait !
Courez les premiers kilomètres de course tranquillement, ils viendront compléter votre échauffement et vous permettront d'en garder sous la chaussure pour la seconde partie de course.

Votre rythme de course consiste à courir “au seuil”, juste en dessous du point de rupture. Si vous courez au-delà de ce seuil, des douleurs musculaires se feront vite sentir au niveau des jambes.

semi-marathon  course

Récupérer après un semi-marathon

Se réhydrater et manger :
- Boire, de façon à compenser les pertes en eau dès la passage de la ligne d'arrivée.
- Reconstituer ses réserves énergétiques :  glucides pour restaurer les réserves énergétiques,
- Reconstituer les pertes minérales et vitaminiques :  prendre du sodium pour compenser les pertes sudorales et des protéines pour aider à la réparation musculaire.
Il existe des boissons comme la Recovery drink qui contiennent tous ces élément dans les propositions idéales.

Recommencer une activité physique après le semi-marathon :
Après un semi-marathon, les coachs recommandent de prendre 5 jours minimum pour récupérer. L'idéal, est la récupération "active", qui aide à récupérer de manière plus rapide.
Pourquoi ?  Car vous continuez à vous activer en douceur, ce qui favorise la circulation sanguine et aide à récupérer plus rapidement.

Quelle activité physique pour une récupération active ?
Choisir des sports doux pour vos articulations comme la marche sportive, les trajets à vélo courts, pilates, nage.

Se fixer de nouveaux objectifs !
Difficile de s'y retrouver, on vient de dire qu'il faut prendre le temps de récupérer et maintenant, on parle de déjà se fixer des nouveaux objectifs...
En effet, après des semaines intenses, rythmés par les entrainements puis jour "J" : le semi-marathon, il arrive fréquemment qu'on ait une légère baisse de moral et c'est normal ! Notre conseil : commencer à planifier votre nouvel objectif, cela vous donnera de nouvelles perspectives...

Vous disposez maintenant des informations essentielles pour entamer votre préparation au semi-marathon ! N'oubliez pas que cette étape est une combinaison entre les plans d'entrainement et une nutrition adaptée.

marie-fauchille

Basile Rédacteur Web & Marathonien

J'ai découvert la course à pied et je ne l'ai plus quitté ! 10 km, semi-marathon ou marathon, je vous partage mes conseils pour vous accompagner dans vos challenges.

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