Les jus de fruits, c’est bon pour la santé ?

Il y a longtemps que je n’achète plus de jus de fruits au supermarché, mais pour les besoins de mon enquête (j’ai toujours rêvé de dire ça), me voilà au rayon boissons pour faire un tour d’horizon de l’offre actuelle. Des boissons sucrées, ce n’est pas ce qui manque ! Mais je me rends vite compte qu’entre le 100 % pur jus, les nectars de fruits, les jus à base de concentré, je n’y comprends plus grand-chose. Priscillia Dogliani, diététicienne, m’éclaire : « Il faut garder en tête que le 100 % pur jus, c'est le jus le plus naturel, celui qui se rapproche au mieux de celui que l’on va presser nous-même. C’est un jus qui se trouve au rayon frais, car il n’a ni sucres ni conservateurs ajoutés, on ne peut donc pas le conserver très longtemps. » Or, ce que rappelle Priscillia, c’est la photo-sensibilité des vitamines et des nutriments et leur difficulté à résister à la lumière du jour et la chaleur : « Plus on va conserver un jus de fruit longtemps, moins celui-ci aura de vitamines et donc d’intérêt nutritionnel. »

🧃 Quid du jus à base de jus concentré ?
Il s’agit d’un jus qui a subi de nombreuses transformations. Le fruit a été pressé et l’eau retirée pour faciliter le transport. Cette dernière sera alors ajoutée au moment de la mise en bouteille, avec le sucre et les conservateurs.

Quant au nectar, la différence se fait dans les fruits utilisés pour le préparer. Vous lui trouvez un aspect de compote ou de purée de fruits ? C’est parce qu’il est fait à base de fruits que l’on ne peut presser, tels que la banane ou l’abricot. Ensuite, on va généralement ajouter du sucre (beaucoup !) et de l’eau.

🤓 Bon à savoir : N’étant pas composés exclusivement de fruits, les nectars ne peuvent utiliser la dénomination « jus de fruits ». En effet, la teneur minimale en fruits est réglementée. Celle-ci doit être comprise entre 25 et 50 % selon le fruit. Les nectars peuvent aussi contenir du sucre ajouté, mais ici, la quantité ne doit pas dépasser 20 %.

🥤 Vous avez dit smoothie ? Contrairement à nos amis cités précédemment, le smoothie, lui, ne répond à aucune définition légale. Le fruit y est réduit en purée, la texture de la boisson est très épaisse (smooth = onctueux, en anglais) et souvent on y trouve aussi de l’eau, du yaourt, mais également des céréales…

🍊 Et mon jus de fruits frais, pressé maison ? « C’est le meilleur ! », valide Priscillia. « Parce qu’en le consommant immédiatement, tu es certain·e de bénéficier des bienfaits nutritionnels et de connaître la quantité de fruits » me répond-t-elle. Ouf ! Pas besoin de refaire le menu de mon brunch de dimanche…

C’est là que tout l’enjeu se trouve : si boire du jus de fruits, en soi, ne représente pas un danger pour la santé, en consommer de manière excessive peut s’avérer mauvais. 

« Tout est une question d’équilibre. Pour une personne qui ne consomme pas du tout de fruits ni de légumes, c’est toujours mieux de consommer des jus plutôt que de se priver totalement des vitamines des fruits. »  Dans ce cas, la diététicienne préconise de les intégrer au cours des repas pour éviter les pics de glycémie.

En fait, le problème que l’on rencontre parfois avec les jus, c’est le manque de transparence dans leur composition : on ne sait pas toujours quelle quantité de fruits a été utilisée pour les produire. Pourtant, le fruit est censé en être l’ingrédient principal !

Enfin, il ne faut pas non plus oublier que le fruit est un aliment qui contient du sucre (du fructose), à ne pas diaboliser bien sûr, mais à consommer avec modération.

Si l’on considère qu’il est préférable de consommer le fruit entier plutôt que de le consommer sous forme de jus, c’est tout d’abord parce qu’avec le fruit solide, nous pouvons contrôler l’équilibre entre la quantité de fruits consommée, les calories ingérées et la satiété.
Aujourd’hui, la recommandation de Santé Publique France est de 2 à 3 portions de fruits et 2 à 3 portions de légumes par jour pour une personne adulte. Ainsi, si l’on fait l’équivalent de plusieurs verres de jus de pomme par exemple, avec ce qu’ils représentent en nombre de pommes, on prend conscience du léger… décalage. Manger 4 pommes à la suite vous paraît difficile ? Eh bien, figurez-vous qu’avec quelques verres de jus de ces mêmes fruits, vous y êtes.

Aussi, le fait de mâcher joue également un rôle sur notre sensation de satiété, chose que l’on perd lorsque l’on consomme du jus… 

Enfin, gardez à l’esprit que pour qu’un jus de fruit pressé soit bon d’un point de vue nutritionnel, il doit être consommé immédiatement après avoir été pressé. En effet, les vitamines et les nutriments sont très sensibles à la lumière et à la chaleur. C’est d’ailleurs pour cette même raison que l’on vous conseillera plutôt d’acheter des jus dans des bouteilles non transparentes, résistantes à la photosensibilité.

Un petit verre en terrasse ? Un Dry January ? Ou tout simplement l’envie d’une boisson rafraîchissante ? Si vous tournez le dos aux sodas pour éviter les dégâts, sachez qu’en réalité le nombre de grammes de sucre et de calories est sensiblement identique pour un verre de jus de fruits. L’avantage, on vous l’accorde, c’est qu’avec un jus, on sait à peu près ce que l’on boit, à la différence d’un soda contenant souvent de nombreux sucres ajoutés, des additifs et des composants qui n’ont rien de naturel…

😎 L’astuce de la diet’ : vous aimez buller ? L’alternative saine, c’est, pourquoi pas, d’opter pour le kéfir et le kombucha, des boissons fermentées qui nourrissent le microbiote et ont une faible teneur en sucres (35 calories pour un verre).

Dans un rapport de 2019,  Santé Publique France estimait que, près de 18 % des enfants de 6 à 17 ans étaient en surpoids ou obèses. Cette situation stagne depuis plus de 10 ans. Dans le cadre des recommandations nutritionnelles de cette instance, il est préconisé de consommer au maximum un verre de jus de fruits par jour pour les enfants de plus de 11 ans, un demi-verre avant 11 ans et rien avant 2 ans.

Mais alors, si je donne un verre de jus à mon enfant, c’est déjà trop ? « C’est une forme d'équilibre à avoir », précise notre diététicienne, « car, au même titre que les adultes, si l’enfant ne mange pas du tout de légumes ou de fruits, un jus fait maison peut être bénéfique. »

😎 L’astuce de la diet’ : préférez le smoothie maison, car le fruit entier est mixé et on peut y ajouter des flocons d’avoine pour un bon apport en fibres. De plus, cela permettra une meilleure assimilation des nutriments et évitera le pic de glycémie.

Tous les dentistes vous le diront : par sa teneur en sucres (même s’il s’agit du fructose, le sucre présent naturellement dans le fruit), le jus de fruits est aussi délétère que les bonbons pour les caries !

Bon et quand même, on n’oublie pas l’aspect plaisir et surtout, l’importance d’inculquer aux enfants un rapport sain et apaisé à la nourriture.

Comme mentionné précédemment, si vous ne pouvez vous passer d’une boisson froide au petit-déjeuner, le smoothie est une alternative.
Si c’est l’envie de fruit qui est irrépressible, alors pensez aux fruits frais ou cuits : une pomme au four, c’est facile à préparer et c’est délicieux ! À ce sujet, Priscillia Dogliani conseille d’alterner le cru et le cuit dans un repas pour créer une sorte de maillage lors de notre digestion et, ainsi, avoir un transit et des selles de meilleure qualité.

Enfin, notre experte spécialisée dans la nutrition des joggeur·ses émet tout de même un petit point d’alerte :  avant le sport, boire un jus seul ou manger un fruit seul n’est pas forcément conseillé, car cela peut justement causer un pic de glycémie important en fonction de la sensibilité de chacun·e ! Préférez alors un bon jus de légumes : excellent pour votre santé !

Vous l’aurez compris, il est important de se faire plaisir de temps en temps et ça peut être avec un bon jus de fruit frais de saison et fraîchement pressé. D’ailleurs, lorsque vous prenez un verre à l’extérieur, vous pouvez aussi commander un jus de tomates : sa teneur en sucres est moindre par rapport à un jus d’orange classique, par exemple.

😎 L’astuce de la diet’ : pour un jus vraiment bénéfique dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire, un jus gingembre-citron-orange avec une touche de curcuma c’est 👌🏼

En résumé, consommez de préférence des jus  : 

👉 Frais et maison ;
👉 100 % pur jus, en bouteille non transparente si vous les choisissez dans le commerce ;
👉 Associés à une prise alimentaire, au cours d’un repas avec d’autres aliments et si possible de manière non isolée  ;
👉 À un autre moment que le matin au réveil pour ne pas augmenter de suite votre glycémie ;
👉 Une petite heure après le petit-déjeuner ou dans la journée avec une collation (parfait avec une poignée d’oléagineux !).