5 exercices pour soigner et soulager une tendinite à l'épaule

L’épaule est une articulation complexe et fragile. « L’épaule est l’articulation la plus mobile du corps. En réalité, c’est un ensemble d’articulations qui bouge : omoplates, clavicules, humérus… » explique Thierry Gaudré, kinésithérapeute.

Cet ensemble articulaire possède, en effet, trois degrés de liberté :

• la flexion - extension (mouvement d’avant en arrière bras tendu) ; 
• l’abduction et l'adduction (mouvement de haut en bas sur le côté bras tendu) ; 
• la rotation interne et externe (mouvement revers, coup droit, bras fléchis à 90°) ; 

Thierry explique pourquoi on ne parle plus de tendinite en 2023. « Le terme de tendinite n’est plus adapté. Les recherches ont montré qu’on ne retrouve pas de marqueur inflammatoire dans les prises de sang, alors que dans n’importe quelle autre inflammation, il y en a. »

Le terme de tendinite a donc laissé la place à celui de tendinopathie pour désigner une souffrance du tendon de l’épaule. Elle peut être liée à :

• la structure interne de l’épaule qui change. « Comme un tendon qui vieillit et fonctionne moins bien avec l’âge » précise notre kinésithérapeute. 
• une activité inhabituelle. « Par exemple, vous rentrez du bois une fois dans l’année, vous déménagez, ou vous vous mettez à une nouvelle activité physique de manière intensive. L’épaule réagit et envoie un petit signe de détresse ». 
• un changement de matériel sportif. « Si vous renouvelez une raquette de tennis, de badminton, une pagaie ou un club de golf, il est possible que votre épaule réagisse par une douleur ». 
• un nouvel exercice d’entraînement. « Si vous testez un travail différent de l’épaule et que vous le répétez, il est possible qu’elle vous envoie une douleur pour vous signaler un changement trop brutal » explique notre expert. C’est le cas dans des disciplines comme le handball, où les épaules sont très sollicitées.

Avec autant de formes de tendinopathie de l’épaule, il est difficile de vous donner un nombre précis de séances. « Ça peut aller de minimum 15 séances à 30, mais il n’y a pas un nombre défini pour toutes les tendinopathies. Tout dépend de sa localisation et des circonstances dans lesquelles elle est arrivée » raconte Thierry.

La bonne nouvelle est que, bien traitée, elle se soigne entièrement, sans fragilité persistante dans le temps.

« Avant, le traitement était repos, glaçage et prise d’anti-inflammatoires. Aujourd'hui, on conserve le mouvement, parce que justement, il n’y a pas de marqueur inflammatoire. On ne laisse plus au repos pour maintenir un mouvement sans douleur » détaille notre kinésithérapeute.
Il insiste bien sur ce point : le mouvement est doux, progressif et toujours sans douleur.

Pour y parvenir, les kinésithérapeutes travaillent avec le mur, avec des bâtons de type manches à balai, avec des swiss ball ou encore des élastiques. Une fois les exercices réalisés sans douleur, un travail en résistance est ajouté, là encore de manière progressive.

Ces exercices de renforcement se font avec un travail en statique ou en excentrique majoritairement.

Voici une panoplie d’exercices doux pour débuter la rééducation de l’épaule.

Pour notre expert, ce mouvement relâche parfaitement l’épaule et étire toutes les structures passives de l’articulation.

• Position initiale : debout, corps légèrement penché en avant, de manière à avoir le bras tendu devant soi dans le vide. L’autre bras est posé contre une table pour s’appuyer sans se faire mal au dos. « Le bras ballant est relâché devant vous, complètement mort » précise Thierry. 
• Mouvement : donnez une petite impulsion pour faire faire de tout petits ronds au bras. Les rotations doivent être très légères.
• Consignes : « Il est important de donner une toute petite impulsion. Ça n’est pas vous qui faites. C’est comme si votre corps le faisait seul, juste avec l’impulsion, comme un pendule ». Vous pouvez le faire autant de fois que vous voulez et dès que vous en ressentez le besoin.
  

Ce second mouvement soulage également votre articulation.

• Position initiale : posez un ballon sur une table et venez vous placer face au ballon, les cuisses contre la table. Posez vos deux mains à plat sur le ballon. 
• Mouvement : faites rouler progressivement le swiss ball sur la table de manière à l’éloigner de votre corps. De manière passive, vous allez réaliser une flexion en tendant les bras devant vous.  
• Consigne et conseil : respirez bien pendant tout le mouvement en relâchant au maximum vos muscles. Répétez une dizaine de fois sur 3 séries et prenez quelques secondes de repos entre chacune. « Le poids du bras est porté par le ballon, donc au niveau musculaire, le bras ne travaille pas. On recherche l’amplitude. »
  

• Position initiale : allongé·e sur le dos, sur une table ou au sol. Tenez le manche à balai à deux mains, écartées d’une largeur et demie d’épaule. Le manche est placé sur le torse.
• Mouvement : sur l’expiration, repoussez le balai vers le plafond, pour tendre les bras. Allez jusqu’à décoller très légèrement les omoplates. Revenez en contrôle. Répétez 10 fois le mouvement.
• Consignes : réalisez 3 séries de 10 répétitions, avec quelques secondes de repos entre les séries. Respirez pendant la durée du mouvement. « Il est important d’écouter son ressenti. Quand c’est douloureux, il faut arrêter. Respectez la douleur et n’allez pas la chercher, même si au départ, vous n’allez pas loin » précise Thierry.

• Position initiale : placez-vous debout, les bras le long du corps. Accrochez un élastique derrière vous et prenez-le dans une main. 
• Mouvement : Fléchissez le bras pour pousser votre poing vers l’avant, comme si vous mettiez un coup de poing (mais au ralenti et en contrôle !). Le tronc ne bouge pas, de manière à avoir une légère avancée de l’omoplate. Le retour se fait en contrôle.
• Consignes : Répétez le mouvement une dizaine de fois de chaque côté. Réaliser 3 séries de 10 répétitions, avec quelques secondes de repos entre les séries. Restez attentif·ve à la douleur pour l’éviter. Il est possible de régler votre distance avec l’élastique, de manière à augmenter ou diminuer la tension de celui-ci.
  

• Position initiale : Tenez-vous debout, avec un manche à balai placé à l’horizontale et tenu à deux mains dans votre dos.
• Mouvement : Poussez le balai le plus loin possible derrière vous, sans bouger le reste du corps. « Cet exercice peut être un peu douloureux pour les tendinopathies du long biceps, car il étire le muscle. Ça n’est pas l’exercice à privilégier pour ces tendinopathies-là. »

• Consignes et conseil : Répétez les deux mouvements une dizaine de fois de chaque côté. Là encore, vous pouvez aller jusqu’à 3 séries, avec quelques secondes de récupération entre chacune. Restez attentif·ve à la douleur pour l’éviter. Il est possible de régler votre distance avec l’élastique, de manière à augmenter ou diminuer la tension de celui-ci.

Comme dit plus haut dans cet article, on soulage une tendinopathie avec l’exercice. Si avant, on privilégiait le repos, aujourd’hui, on bouge ! 

« Au cours des séances, les personnes ont toujours une sensation de douleur, mais ils ont aussi l'impression de gagner en souplesse. Ils vont plus loin dans le mouvement et la douleur n’est pas plus forte. C’est comme ça qu’on en vient à bout » explique Thierry.  

En réalité, les kinésithérapeutes font travailler l’épaule, mais pas nécessairement les muscles dont les tendons sont en souffrance. « On travaille l’épaule dans sa globalité pour garder la mobilité, en sollicitant les grands muscles de l’articulation : grand pectoral, grand dorsal, grand rond, grand dentelé et deltoïde »


En dehors des exercices, les kinésithérapeutes massent l’articulation pour la soulager. « Le massage de l’épaule n’est pas évident, car il demande de mobiliser en même temps l’articulation. Et encore une fois, il dépend des muscles concernés par la zone douloureuse ».

Sans hésitation : du froid. Surtout pas de chaud !

« Avec le froid, vous créez une vasoconstriction. La douleur, elle, est liée à une vasodilatation. Donc en réduisant la taille des vaisseaux, vous soulagez la douleur » détaille notre expert.