Course à pied : s’étirer avant ou après l’effort ?

Lorsqu’il s’agit d’étirements, les sportifs amateurs pensent généralement à des étirements passifs. Et ceux-ci, tranche Kiné Sport, sont à proscrire. « Tenus longtemps, ils provoquent dans le muscle un écrasement responsable de l’interruption de l’irrigation sanguine, allant à l’inverse de l’effet “vascularisateur” recherché. »

Parmi les autres conséquences négatives d’étirements passifs effectués avant l’effort :~- Ils “endorment” à court terme le sportif en provoquant une diminution de la force volontaire et de la vigilance neuro-musculaire.~- Ils ont en effet antalgique et élèvent le seuil douloureux des fibres musculaires. La conséquence étant de masquer éventuellement les lésions tissulaires et d’engendrer des blessures plus graves.~- Ils peuvent enclencher dans certains cas extrêmes – lorsque les exercices sont “exagérés” dans leur amplitude ou leur durée – des micro-traumatismes et même jouer négativement sur la coordination motrice.

Et Kiné Sport d’ajouter : « Les étirements dynamiques sont au contraire conseillés avant l’effort pour replacer le muscle dans sa fonction pliométrique. »

 

Rares sont les coureurs à pied qui s’étirent au terme de séances d’entraînement longues et parfois intenses. Muscles et tendons ont été malmenés et il semble “instinctivement” préférable de les laisser en paix plutôt que de leur imposer des exercices souvent douloureux.

Kiné Sport affirme cependant : « Les étirements sont bénéfiques après l’effort si ceux-ci sont effectués en début de phase élastique (dès la sensation d’étirement) dans l’unique but de redonner au muscle sa longueur de repos. En aucun cas, ils ne sont effectués dans le but de gagner de la souplesse. Ils pourront être couplés avec des mobilisations articulaires passives effectuées par un tiers afin de réharmoniser les tissus. »

 

Sur ce point, les kinésithérapeutes sont formels : « Tenus longtemps en amplitude maximale, les étirements peuvent bloquer le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les micro-lésions. »

D’autres techniques semblent plus appropriées :

- bain alterné (froid et chaud),

- électrostimulation,

- massage,

- voire séance de vélo.

Attention, il est important de boire et se nourrir – en privilégiant les prises glucidiques – lors des minutes suivant un effort prolongé pour reconstituer les stocks énergétiques et accélérer le processus de récupération.