Vous souhaitez perdre du poids et vous cherchez la liste des aliments pour vous aider à réussir votre régime ? Autant être clair : non, les aliments qui font maigrir n'existent pas et on vous explique pourquoi.
Comme le dit notre diététicienne-nutritionniste, Anne-Laure Laratte, miamologue installée à Rennes en Bretagne, tous les aliments contiennent des calories. Pour autant, ces dernières ne sont pas toutes néfastes pour l'organisme qui en a besoin pour fonctionner. Et puis, certains fruits et légumes sont plus adaptés que d’autres pour mincir. À ses côtés, on a interviewé Guillaume Canesson, coach sportif, spécialiste de la perte de poids. Des aliments brûle-graisse aux calories négatives, on décortique votre assiette pour vous aider.
Aucun aliment ne fait perdre des calories. « Certains sont plutôt riches et d'autres moins, mais tous contiennent des calories. Par exemple, les haricots verts ou les courgettes donnent moins de calories que des frites, mais ils en apportent tout de même », rappelle Anne-Laure Laratte, notre experte diététicienne-nutritionniste.
Vous avez déjà peut-être entendu parler des brûle-graisse, ces aliments miracles contenant caféine, thé vert ou autre ingrédient magique, mais en vérité, il y a souvent un effet placebo. « En soi, c'est pas faux de dire que le café brûle les graisses, mais il en faudrait des quantités astronomiques pour que ça marche », précise Anne-Laure. Elle ajoute : « On pensait qu'il existait des produits à calories négatives, comme le céleri ou l’ananas. Et on croyait qu'ils favorisaient l'élimination des graisses, mais en réalité, non. »
Ce qu’on appelle des produits à calories négatives n’existe donc pas.
Pour nous aider à comprendre, notre miamologue Anne-Laure précise le principe des calories. « C'est de l'énergie fabriquée par le corps pour digérer ce qu'on a apporté. »
Parler d’aliment à calories négatives n’a donc pas de sens. Pour notre experte, ça revient à dire qu’il existerait un aliment pour aider l'organisme à brûler des graisses sans fournir ou dépenser d’énergie. Ça ne marche pas comme ça. « Les calories apportent toujours de l’énergie : plus ou moins selon les produits, mais ça en donne toujours à l'organisme. »
Les calories négatives n’existent pas, mais précisons tout de même que certains aliments n'en fournissent aucune. « Par exemple, certaines boissons sucrées se vantent de version sans aucune calorie, comme le coca zéro. Ce n'est pas pour autant que ça en fait un produit sain pour la santé », précise Anne-Laure.
Deux choses à garder en tête sur ces produits.
À 0 calorie, ils ne sont pas naturel, sinon il y en a toujours un minimum. Par exemple, les haricots verts en donnent une vingtaine pour 100 g. Il est impératif de différencier le nombre calorique de la qualité de l’aliment.
Dans un objectif de perte de poids, l’essentiel est de fournir les bons aliments pour faire fonctionner son organisme efficacement.
Déjà, car le chiffre n’est pas le seul indicateur pour perdre du poids. La qualité nutritionnelle entre en jeu. Pour pratiquer une activité physique, il vous faut de « bonnes calories », comme les glucides qui fournissent l'énergie nécessaire.
Comme dit Anne-Laure : « Entre un fromage très gras et 3 biscuits bourrés de sucre, le niveau nutritionnel sera différent. » (Et bien sûr, on aime mieux le petit morceau de comté bien riche !)
Dans le mécanisme de la minceur, on parle aussi souvent de balance énergétique et des formules de calcul des calories. Anne-Laure précise que « leur fiabilité est parfois remise en question ».
Pourquoi ? Parce que chaque métabolisme de base est différent et que les mesures de dépense énergétique ne sont pas toujours adaptées à la personne.
Aussi, le problème du comptage de calories, pour Anne-Laure, c’est la restriction cognitive. « La dérive est de voir ses repas juste comme des chiffres, ce qui empêche ensuite de manger naturellement. Ça ouvre la porte aux troubles alimentaires parce que votre assiette n'est plus régulée par vos sensations ou vos envies. »
C’est pour cette raison que toute forme de régime est déconseillée et que l’on préfère un retour à l’alimentation intuitive.
La bonne nouvelle, c’est qu’on l’a tous quand on est enfant. La mauvaise, c’est qu’on la perd à coup de « mange plus vite », « prends pas ci », « tu dois consommer ça ».
Toutes les croyances qu'on met sur ce qui fait grossir ou maigrir n'aident pas. « C'est comme si vous aviez un jeu de société hyper simple, mais qu’à chaque tour, vous rajoutiez des règles », illustre Anne-Laure.
Mais l'alimentation intuitive, c’est quoi au juste ? Le principe est de consommer la nourriture quand on en a envie, lorsque l’on a faim tout en distinguant la « vraie » faim physiologique de celle dite émotionnelle (qui survient quand on a le cafard, par exemple). Ça passe parfois par une rééducation alimentaire, pour découvrir les aliments plus sainement, notamment pour les personnes habituées aux régimes auparavant.
Il s’agit de se reconnecter à son ressenti qui traduit nos besoins. « On veille aussi à la satiété, à la vitesse à laquelle on mange à table et l'on opte pour des repas maison », ajoute Anne-Laure.
Guillaume Canesson, coach sportif, met les pieds dans le plat (sans mauvais jeu de mots). « On entend souvent que pour perdre du poids, c’est 80 % de l’alimentation et 20 % de sport. Non, pour moi, c'est 100 % l’un ET 100 % l’autre, c'est-à-dire que tous les jours, on doit bouger notre corps. »
Côté alimentaire, l'objectif est d'offrir les meilleurs nutriments à votre organisme pour éviter les carences que certains régimes provoquent par restriction.
Anne-Laure, diététicienne-nutritionniste, explique l’importance du dosage des aliments. « L’objectif est de n’omettre aucune catégorie de nutriments entre les glucides, les lipides et les protéines, mais aussi de mieux les doser. Par exemple, si vous consommez des légumes ou des fruits un jour sur deux, commencez par en mettre tous les jours. »
On peut penser qu'il faut éviter les aliments caloriques, mais pas forcément. Évitez surtout l'excès d'aliments sucrés et transformés. Privilégiez aussi une alimentation variée, bien dosée, et le fait-maison… Vous hésitez entre des épinards riches en fibre ou des courgettes faibles en calories ? Alternez entre ces deux légumes, car la clé de la minceur réside dans la variété.
Autre point important : votre hydratation. L'eau pèse son poids dans la balance puisqu'elle augmente la satiété (tout comme les aliments riches en fibre, d'ailleurs), tout en ayant un apport calorique nul.
Pour notre experte, ces stratégies alimentaires font leurs preuves et sont faciles à mettre en place. L’idée est vraiment de bannir les régimes qui sont restrictifs et néfastes, pour coupler alimentation et activité physique.
Du côté sportif, Guillaume vous invite à augmenter votre niveau d’activité physique (NAP). « Privilégiez toutes les activités non sportives, qu’on appelle les NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis). Ces mouvements du quotidien restent de l'activité physique, qu'on néglige souvent alors que ça représente une grande partie de la journée », précise Guillaume.
Notre expert aime rappeler qu’on peut être une personne sportive et sédentaire. À partir de 7 heures assis dans une journée, transport compris, vous êtes concerné·e. L’idée des NEAT est de casser les périodes prolongées assises, pour ne jamais dépasser les 2 heures consécutives. « Vous pouvez gagner jusqu’à 30 % d'espérance de vie en bougeant plus. » Et pour vous y aider, le coach propose :
On voit souvent des listes d'aliments gras à bannir, mais la bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a pas de fruits ou de légumes interdits. Comme le dit notre experte en diététique et nutrition : « Tout dépend des quantités et des fréquences de consommation. »
Prenons l’exemple des frites. Oui, c'est gras. Si vous en mangez tous les jours, oui, ça provoque plus facilement un surplus de calories sur la journée et c'est mauvais pour la santé. Par contre, si vous en consommez une fois le dimanche, avec des légumes et un fruit en dessert, il n'y a aucun risque à en prendre.
Encore une fois, on vise une alimentation équilibrée.
Pour Anne-Laure, avant les aliments gras et sucrés, c’est surtout « l’excédent calorique, ou le fait de consommer au-dessus de ses besoins ». Si on reprend l'exemple des frites, c’est comme si on décidait d’en ingérer tous les jours. Là, vous risquez d'en faire les frais et de prendre du poids.
Alors, comment se repérer ? Écoutez les signaux : « Avoir l'impression de manger toujours trop, ressentir des ballonnements après le repas, avoir des assiettes sans produit frais, consommer des aliments gras ou très transformés... » Autant de choses qui peuvent vous alerter.
Au-delà du sport et de l’alimentation, il y a toute une hygiène de vie à adopter pour éviter la prise de poids. Gestion du stress, sommeil réparateur, hydratation, etc. Toutes ces habitudes qui activent le métabolisme de base sont bonnes à prendre.
Voilà, maintenant les aliments qui font maigrir n’ont plus de secret pour vous. Vous savez qu’il n’existe pas de fruit, de légume ou de produit miracle ou à bannir. Tout est autorisé, même quand on vise la minceur, à condition de respecter les dosages et la fréquence des petits plaisirs culinaires. Le retour à une nourriture intuitive couplé à une baisse de son niveau de sédentarité en bougeant plus reste le meilleur combo pour aider à perdre du poids. Bannir toute sorte de régime minceur et découvrir les aliments alliés VS ceux à limiter, comme les aliments sucrés, est un très bon début.
Un grand merci à nos deux expert·es pour leurs riches enseignements :
- Anne-Laure Laratte, diététicienne-nutritionniste que vous pouvez retrouver sur Instagram en tant que miamologue ;
- Guillaume Canesson, entraîneur de sapiens que vous pouvez rejoindre dans son programme Manimal pour reprendre possession de votre corps.
Ancienne conseillère technique sportive qui s’est lancée le défi de la reconversion en rédaction pour le Web. Pratiquante un jour, sportive toujours (avec un faible pour les activités artistiques, le yoga et les sports de nature) !
