Débuter la course à pied

Vous envisagez de vous mettre au running et vous vous posez plein de questions ? Vous êtes au bon endroit ! Pour débuter la course à pied dans les meilleures conditions, il faut être guidé. On vous accompagne dans vos premières foulées !

Rassurez-vous, apprendre à jogger n’est pas aussi compliqué que ça en a l’air. Comme pour n’importe quelle activité sportive, l’équipement a un rôle à jouer. Il doit être parfaitement adapté au coureur.

Vous aurez besoin de bonnes baskets de running. Voici deux paramètres à prendre en compte pour dénicher la paire idéale :
- votre pratique (le type de sol, la fréquence et l’intensité de vos entraînements) ;
- votre morphologie (votre poids, la largeur de votre pied, votre foulée et bien sûr votre pointure).
N’hésitez pas à demander conseil en magasin.

Côté tenue, privilégiez des vêtements respirants et adaptés aux différentes saisons. Car une fois que vous aurez débuté la course à pied, il y a de fortes chances pour que vous deveniez vite accro ! En hiver, la technique des 3 couches (un textile respirant, un textile isolant et un textile de protection contre la pluie et le vent) vous assurera des séances au sec et au chaud. N’oubliez pas non plus de protéger du froid vos extrémités avec gants et bonnet.

Première recommandation : soyez à l’écoute de votre corps. Comme vous débutez la course à pied, il vaut mieux d’abord jogger seul·e pour déterminer votre vitesse de croisière, aussi appelée "allure fondamentale". C'est celle où on se sent bien. Gardez aussi en tête que l’essentiel est de prendre du plaisir. Ne vous lancez pas à toute vitesse ; vous serez à bout de souffle et épuisé·e votre parcours de running à peine entamé. Essayez plutôt d’avoir un rythme régulier et modéré grâce auquel vous arrivez à tenir au moins 10/20 minutes.

L’astuce : Vous munir d’une montre qui mesure la fréquence cardiaque peut vous aider à trouver votre rythme. Vous saurez d’un simple coup d’œil sur le cadran si vous êtes dans le rouge.

Il est également bon de courir en groupe pour se régler sur une allure parfois inférieure à la sienne. C’est grâce à ces allures que la progression se fera graduellement. Il est trop difficile psychologiquement de se forcer à sprinter, au risque de s’épuiser et de se décourager. Pour commencer, ce n’est pas la peine de se faire violence.

Pour les deux ou trois premières semaines, courir 10 à 15 minutes deux fois par semaine est une bonne base. Plus tard, de façon générale, si l’emploi du temps et les autres activités physiques le permettent, trois fois par semaine est idéal.

Par ailleurs, diversifiez vos activités physiques : pour débuter ou reprendre, il est important d’intégrer à son programme d'entraînement une séance de renforcement musculaire hebdomadaire, car courir implique de supporter le poids du corps, ce qui traumatise les muscles.

Ces premières semaines écoulées, vous pourrez passer à des sessions de 20 minutes si vous vous sentez bien ou, dans le cas contraire, rester sur la même durée. Écoutez-vous et ne paniquez pas, puisque la progression se fait par échelle : vous progresserez, puis stagnerez, puis progresserez à nouveau, et ainsi de suite.

Pensez à varier les plaisirs. Pour préparer un marathon comme pour reprendre la course, n’allez pas courir tous les jours. Le repos constitue une étape essentielle : il permet aux muscles de se reposer pour être plus performants lors de la séance suivante. Courir une journée sur deux est un maximum.

Il est indispensable de boire suffisamment avant, pendant et après l'effort. Cela permet d’éviter l’éventuelle apparition de tout un tas de maux tels que des blessures, tendinites, crampes, de la fatigue, de l’hyperthermie ou des troubles digestifs.

De plus, si elle n’est pas compensée, la perte d’eau liée à la transpiration durant une séance de course à pied peut entraîner une déshydratation.

À ajouter sur votre shopping-list running : Un gilet d’hydratation ou une ceinture porte-bidon qui vous suivra dans chacune de vos sessions.

"Je recommande de boire un jus de fruit avant la course pour prendre un peu de sucre" explique Hortense au cours de notre podcast.

Pendant la course, ce sera fonction de chacun : certains préféreront prendre une bouteille à la main même pour une petite session. C’est un confort psychologique qui permettra, en cas de soif, de se donner un regain d’énergie. Durant la course, la proportion sera fonction de chacun. Toutefois, si certains sont de vrais « chameaux » et ne ressentent pas le besoin de s’hydrater, il reste important de boire pour anticiper la soif. Après la course enfin, il est important de s’hydrater même si le besoin ne s’en fait pas sentir : optez plutôt pour une boisson peu ou pas sucrée.

"Il est très important de s’hydrater après une course. En revanche, je ne recommande pas de manger immédiatement : laissez un temps de repos, le temps de vous doucher ou de vous étirer" nous dit Hortense. S’agissant des étirements, certains préconisent de les réaliser juste après la course, lorsque le muscle est encore chaud, d’autres une heure après, lorsque le muscle redevient froid. Ce sera fonction de vos sensations.

Les échauffements et le stretching font partie intégrante d’un programme d’entraînement efficace. Débutants et experts, tout le monde y passe ! Pour vous échauffer, marchez à allure tranquille puis accélérez progressivement. Maintenez la cadence pendant 2,3 minutes. L’objectif ? Préparer votre cardio. Arrêtez-vous et réalisez une série d’exercices dynamiques.

Pensez également à vous étirer les jours où vous ne joggez pas afin d’entretenir votre souplesse. Attention : ne le faites jamais à chaud (juste après une séance) ; vous risqueriez d’accentuer les microtraumatismes musculaires provoqués par l'effort physique.

Tout est dans le mental. Il est normal de n’être pas très doué en débutant ou en reprenant la course à pied, de ressentir de petites douleurs musculaires et d’alterner progrès et régressions. Il n’est pas facile de trouver son rythme. Premièrement, écoutez votre corps, mais pas trop votre esprit, sans quoi vous n’irez pas courir s’il ne fait pas beau. Deuxièmement, parlez-en : allez courir avec des copines ou des copains. La course à pied est un sport individuel qui peut se pratiquer collectivement, et c’est grâce au collectif que vous progresserez.

Surtout ne soyez pas trop exigeante· avec vous-même et prenez soin de votre corps. Il saura vous en être reconnaissant !

Ne courez pas juste après manger : laissez passer une heure et demie à deux heures pour laisser à votre corps le temps de digérer, sans quoi vous risquez les points de côtés, voire de régurgiter votre repas. Ce sont des choses qui arrivent ! 

Vous souhaitez courir tôt le matin sans vous lever à 4 h ? Il est possible de courir à jeun pour une petite sortie, ou de prendre une banane ou un jus de fruits pour avoir un peu de vitamines et de sucre dans le corps.

Vous voilà briefé·e pour commencer la course à pied en douceur et avec le sourire. À vous de jouer !