Course à pied et calories : comment ça marche ?
Vous faites du sport dans le cadre d'une perte de poids ? Vous souhaitez brûler des calories de manière efficace ? La course à pied peut répondre à votre objectif. Oui, mais concrètement ?
Les calories, ce carburant dont nous avons besoin pour bouger, sont directement puisées dans nos réserves énergétiques pendant notre entraînement sportif. Pendant que vous courez, vous dépensez au minimum 6 fois plus d’énergie qu’au repos. Bonne nouvelle, nous direz-vous, si vous êtes dans une optique de dépense énergétique maximisée. Reste à savoir comment ça fonctionne.
Calories, sport et footing : comment ça marche ?
Désamorçons le sujet d'emblée : une calorie ne revêt pas nécessairement un caractère négatif. Il s'agit d'une unité de mesure qui permet de quantifier les dépenses énergétiques de l'organisme et l'énergie qui lui est apportée via l'alimentation. Même si, dans le cadre d'une perte de poids, on cherche à éliminer les calories, elles sont indispensables au bon fonctionnement du corps, elles sont son moteur. Voilà, c'est posé.
Et, bien sûr, il n'y a pas qu'en faisant de l'activité physique qu'on dépense des calories. Respirer, dormir, digérer, tout ce que le corps fait nécessite de l'énergie et donc, des calories. Voici 3 éléments vont fortement impacter notre dépense calorique quotidienne :
- notre métabolisme de base
- la digestion des aliments qu'on ingère
- l'activité physique ou le sport qu'on pratique
En parlant d'activité physique : quid de la perte de calories en running ?
En courant, vous dépensez des calories oui, mais quant à la quantité cela dépend de plusieurs facteurs :
- L’intensité de l’effort : en course, plus votre fréquence cardiaque est élevée plus vous brûlez de calories. Mais cela signifie aussi que votre course sera moins longue car plus difficile à tenir à ce rythme. Pour travailler votre endurance, une fréquence entre 150 et 160 pulsations par minute est idéale, à vous de trouver le bon équilibre pour prendre du plaisir.
- Le poids : la quantité de calories dépensées n’est pas la même selon votre poids. Plus on est lourd, plus l’organisme dépense de calories, mais plus vite il se fatigue.
- Le sexe : à poids égal, les hommes ont une plus grande dépense énergétique que les femmes. Généralement, les hommes ont en effet une masse musculaire plus élevée que les femmes, ce qui demande plus de calories pour la faire fonctionner.
- Le métabolisme de base : c’est une donnée individuelle, chaque coureur et coureuse est unique. Certains dépensent plus d’énergie que d’autres pour un effort identique mais l'activité physique permet d'augmenter ce métabolisme basal.
- Les hormones.
Combien de calories dépensées pour 1h de course à pied ?
L'estimation du calcul de calories
Notez que ce tableau est donné à titre indicatif et que la dépense calorique dépend, encore une fois, du corps de chacun·e et du type d'effort pratiqué. Comme vous pouvez le constater néanmoins, l’intensité de l’effort en course à pied reste le facteur le plus important de dépense calorique.
Le saviez-vous : on brûle des calories pendant l’exercice mais aussi lors de la phase de récupération sur les heures qui suivent l’effort notamment pour réparer les fibres musculaires, après des efforts intenses essentiellement, c'est ce qui s'appelle l'afterburn effect.
Quel est le rythme idéal pour dépenser le plus de calories en courant ?
Ici, on va faire simple : le rythme idéal de course à pied est celui auquel vous vous sentez bien et prenez du plaisir à courir. Votre recherche de perte de poids ne doit pas nuire au rapport que vous entretenez avec le sport et au plaisir éprouvé pendant ou après la pratique de celui-ci. C'est la clé des résultats que vous cherchez à obtenir : garder la motivation pour vous exercer dans la durée et optimiser vos chances d'atteindre votre objectif.
Ceci dit, il est plutôt de bon augure de varier les séances pour rester motivé·e et ressentir les bénéfices de différents types d'effort, de modéré à intense. Comme expliqué plus haut, plus votre effort sera intense (avec le fractionné notamment), plus votre rythme cardiaque sera élevé et donc la dépense calorique importante. Mais les efforts modérés sont tout aussi utiles pour récupérer, vous faire plaisir et... éliminer tout de même des calories.
Si vous avez un objectif en particulier, on ne peut que vous conseiller de consulter un ou une coach. Il ou elle vous prodiguera les meilleurs conseils adaptés à vos besoins et votre condition physique.
Combien de fois faut-il courir par semaine ?
La course à pied est l’un des sports les plus accessibles, alors pourquoi s’en priver ? C’est aussi et surtout une excellente pratique pour rester en bonne santé, au-delà de la dépense calorique. Pour répondre à la question, l’idéal de régularité et d’efficacité, c’est 3 à 4 séances par semaine. Mais si pratiquer 2 fois dans la semaine vous permet de courir dans la durée, sans vous lasser, c'est déjà un grand pas !
Combien de temps courir pour maigrir ?
Si vous débutez, commencez déjà par alterner marche et course à pied. Avec la régularité, vous atteindrez vite votre objectif et vous pourrez ainsi allonger progressivement (mais sûrement) la durée de vos footings au fil des séances, chaque semaine. Sachez qu'il faut en moyenne 20 minutes d'effort pour puiser dans les glucides et 40 pour les lipides. Ça vous donne une idée du temps de course à atteindre pour remplir votre objectif, dans le cadre d'une perte de poids.
Vous êtes maintenant incollables sur les effets de la course à pied sur la dépense calorique. L'indispensable si vous souhaitez perdre du poids : associer vos efforts à une alimentation équilibrée.
L'équipe Conseilsport Decathlon
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