Courir 15 minutes permet-il d’obtenir de réels bienfaits ?

Une activité sportive régulière est bénéfique pour votre santé mentale comme physique. Faire de l’exercice quotidiennement, prévient notamment des risques de maladies cardio-vasculaires (accident vasculaire cérébral, infarctus du myocarde, etc.)

Toujours selon l’OMS, 1 adulte sur 4 dans le monde n’a pas un niveau d’activité physique suffisant. Et nous ne voulons pas en faire partie ! Alors, on enfile une bonne paire de chaussures et on s’y met. Si vous n’êtes toujours pas convaincu·e, laissez-moi vous expliquer les atouts de la course à pied.  

Sur le plan psychologique, vous allez très vite ressentir les bienfaits de vos séances de running. Le fait de se fixer des objectifs, de se dépasser, permet de renforcer la confiance en soi. Vous vous défoulez et grâce à la production d’endorphines, vous y trouvez un réel plaisir. Votre niveau de stress baisse et ce n’est pas pour vous déplaire (et nous non plus !)

Souvent, la course à pied se pratique au grand air, ce qui va booster votre système immunitaire. Et, si vous en avez la possibilité, vous vous reconnectez à votre environnement et à la nature. Personnellement, la course à pied est un moment que je m’offre, entre moi et moi-même. C’est le moment de vous accorder du temps. (Parfois précieux dans une vie quotidienne souvent chargée.)

Sur un aspect purement physiologique, la course à pied vous permet : de travailler votre système cardio-vasculaire (vous faites bosser votre petit cœur), d’améliorer votre circulation sanguine, de développer votre capacité pulmonaire et de muscler le corps notamment le dos, les jambes et la sangle abdominale. Dans un objectif de perte de poids, le footing peut aussi être un allié pour des résultats visibles.

Contrairement aux idées reçues, courir permettrait même, selon une étude américaine, de préserver sa santé osseuse. À condition, bien sûr, de pratiquer de manière régulière et raisonnable.

Vous l’aurez compris, la course à pied présente de nombreux bénéfices. Mais, c’est surtout bouger au quotidien qui va vous faire du bien. Si courir ce n’est pas votre dada et que vous préférez la salsa ou le curling, on ne vous en voudra pas, bien au contraire !

Ne comptez pas sur moi pour vous dire que courir 15 minutes par jour cela ne sert à rien. Ma devise ? Le mouvement, c’est la vie. Alors si vous courez ne serait-ce que quelques minutes, c’est toujours bien mieux que de ne pas bouger du tout.

Plus concrètement, que se passe-t-il vraiment dans votre corps avec 15 minutes de course à pied ? La réponse vous est donnée par Pierre Audin, préparateur physique spécialisé en triathlon : « Physiologiquement, à basse intensité, cela ne va pas apporter un changement considérable, mais si c’est tous les jours 6 jours sur 7 toutes les semaines, cela va améliorer la condition physique, l’endurance. »

Navrée si les mathématiques ce n’est pas trop votre tasse de thé, mais parlons un peu chiffres. En moyenne, la course à pied permet de brûler environ 225 calories. Je le répète, c’est une moyenne qui va dépendre de votre taille, de votre poids, de votre âge, de votre masse musculaire, de votre métabolisme de base…

225 calories, ça ne vous parle pas ? Pour vous donner une équivalence, c'est 30 g de beurre, 40 g de Chocolat au lait, 50 g de Carottes crues, 4 œufs durs, 1,4 kilo de salade verte ou encore 180 g d’aiguillettes de poulet.

Est-ce que parce que vous courrez 15 minutes, vous pourrez manger 40 grammes de chocolat au lait ? Ce n’est pas si simple que ça. En théorie, le maintien du poids ou la perte de poids est une question de balance entre l’apport calorique (ce que vous mangez) et les dépenses caloriques (ce que vous brûlez). 

En réalité, plus de paramètres sont à prendre en compte : le sommeil, le stress, la qualité de ce que vous mangez sont autant de critères qui vont influer sur votre corps.

Vous dire quelle est la durée idéale universelle d’un footing serait bien ambitieux de ma part. Entre Pierre, Sarah et Nadine, ça ne sera pas la même ! Votre forme physique de départ, vos objectifs et vos contraintes d’emploi du temps vont avoir un impact direct sur cette durée.
J’aurais tendance à vous dire que sans un objectif précis, le footing idéal sera celui qui vous fait du bien, qu’il dure 15, 20 ou 60 minutes. Mais voilà quelques repères si vous comptez vous entrainer pour une course prochainement :

Finir un 5 ou 10 kilomètres : vous pouvez vous fixer « deux sorties de 45 minutes par semaine, ça sera déjà très bien », explique Pierre Audin.
Finir un semi-marathon ou marathon : prévoyez au moins trois sorties par semaines.
Performer sur 10 kilomètres, sur un semi ou sur un marathon : là, on commence à devoir sortir plus souvent (quatre fois par semaine) avec des sorties plus longues (plus d’une heure).

Il n’y a pas que les distances qui comptent pour décider de votre programme en running. Le type d’entraînement que vous allez pratiquer va dépendre aussi des résultats que vous voulez obtenir.

Pour travailler votre endurance, le conseil du coach Pierre : « c’est minium 45 minutes à faible allure », (vous devez être capable de parler en courant).
Pour un objectif de perte de poids : « 45 minutes de course à très très faible intensité, ce qui compte, c'est la durée », précise Pierre Audin
Pour améliorer son cardio : « 30 minutes plus intenses, vous devez sentir votre fréquence respiratoire qui accélère et un essoufflement plus prononcé », explique Pierre Audin.

Pour voir les effets du sport sur le corps, il faut être patient·e. Mais je vous le dis, cela vaut le coup ! Vous allez mettre une poignée de semaines à ancrer une nouvelle pratique dans votre quotidien, une paire de mois pour constater les premiers changements physiques et moins d’un an pour que vous vous demandiez comment vous faisiez avant.

Pour la course à pied, c’est un peu le même refrain. On l’a tous connu ce mordu de running, ce collègue coureur qui nous dit « au début, c'est dur, mais tu vas voir, tu vas devenir accro ». 
On ne va pas se mentir lors de la première sortie, déjà essouflé·e au coin de la rue, on a souvent du mal à le croire et pourtant… Comme beaucoup d’activités sportives, la course à pied est à considérer sur le long terme. C’est avec une pratique régulière que vous pourrez constater une réelle différence et améliorer votre bien-être global.

Au risque de vous décevoir, courir 10 minutes par jour ne fera pas baisser le chiffre sur votre balance… Enfin, il n’y aura pas que cela qui va compter ! Comme vous l’avez compris maintenant, la perte de poids est un tout. L’activité physique, ce que l’on mange, la qualité de notre sommeil, bref notre hygiène de vie dans sa globalité est à prendre en compte.

Si vous débutez le sport, vous allez probablement gagner en muscle et peut-être peser plus lourd sur la balance, mais vous allez en parallèle vous affiner (eh oui, les muscles pèsent plus lourd que le gras, mais prennent moins de place).
Introduire de la course est de toute façon une très bonne idée si vous voulez booster vos dépenses caloriques comme toute activité sportive qui vous fait du bien d’ailleurs.
Pour tirer le meilleur parti de vos sorties running, il faut essayer de les faire durer. Si vous n’arrivez pas à courir plus de 10 minutes d’affilée, rassurez-vous ! Vous pouvez alterner la marche et la course à pied. Pour en savoir plus sur le sujet, lisez nos 5 conseils pour perdre du poids avec la course à pied.

Si vous voulez réussir à courir 15 minutes sans vous arrêter, nous avons créé un programme dédié. Séances détaillées, conseils de coachs, vous êtes accompagné·e jusqu’à la réussite.