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Coupler cardio et musculation dans une même séance : un combo gagnant ?

Vous êtes accro à l’un et pensez être allergique à l’autre ? Préparez-vous à changer d’avis !

Si on caricature, on croise deux camps : les pros-cardio et les pros-muscu. Et pas question pour leurs adeptes de se mélanger… Au risque de faire fausse route ! En effet, et si s’adonner corps et âme au cardio sans laisser à la musculation la moindre chance de les conquérir, et vice-versa, était un non-sens ? Et si les bénéfices respectifs du cardio et de la musculation étaient décuplés pourvu que ces deux pratiques soient menées conjointement ?

Valéry, coach sportif Domyos nous aide à faire le tri parmi nos certitudes et à mettre en lumière une activité que vous n’auriez peut-être jamais pensé apprécier un jour…

faire du cardio

Le cardio, pour quoi faire ? 

Les bénéfices du cardio sont bien connus : possibilité d’augmenter votre VO2max (le volume d’oxygène maximum que votre corps est capable d’absorber pendant un effort physique), vos capacités pulmonaires, de repousser les problèmes cardiovasculaires, ou encore de brûler des graisses indésirables.

En somme, si les bienfaits physiques ne tardent pas à montrer le bout de leur nez, la stimulation morale a, quant à elle, parfois tendance à traîner des pieds. “La sécrétion d’endorphines pendant le cardio apporte un profond bien-être. Au départ, ce plaisir n’est pas flagrant car les prémices de l'entraînement sont souvent synonymes de difficultés. Le corps a besoin d’un temps d’adaptation. Il est préférable d’y aller étape par étape afin d’atteindre ce bien-être recherché. La progression vient ensuite tout naturellement, et la motivation s’accroît… Certains sont même prêts à se lever à cinq heures du matin pour aller courir ! (rires)”, s’amuse le coach.

Rassurez-vous, on ne vous en demande pas tant. 

Et pour cause, beaucoup d’entre-nous pensent que le cardio fait mincir. Ce qui est vrai, au début seulement et surtout si on se cantonne sans cesse au même type de séance longues et interminables. En effectuant uniquement  du cardio long à basse ou moyenne intensité, vous perdez du poids… Puis du muscle. “Lorsqu’on fait du cardio long, le corps puise (dans les sucres) les lipides (acides gras), les glucides (les sucres) et les protéines. Le corps se servira de manière plus ou moins importante dans l’un de ses carburants selon notre niveau de pratique, l’intensité et la durée  de notre entraînement ou encore ce que nous avons mangé avant la séance."

D’autres facteurs peuvent intervenir mais on vous passe les détails. En fait, quoi de mieux que varier nos séances pour casser la routine ? Vous avez certainement déjà entendu parler du hiit (entraînement par intervalle à haute intensité) ? Si ce n’est pas le cas, on y revient juste après.

Alors, le cardio ? On dit oui ! Mais raisonnablement et pas tout seul… On vous présente donc sa compagne de route : la musculation !

“La sécrétion d’endorphines pendant le cardio apporte un profond bien-être... Mais le corps a besoin d’un temps d’adaptation."

VO2max course à pied

QU'EST-CE QUE LA VO2max ?

La VO2max, c’est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps. Pour faire simple, c’est la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’inspirer, transmettre dans le sang et que les muscles vont devoir capter. Comment calculer votre VO2 max ? Comment la développer ? 

escaliers

La musculation, ça sert à quoi ?

Si, comme nous le disions précédemment, la musculation est une pratique qui complète parfaitement la course à pied (au même titre que tout autre sport cardio), elle est aussi et surtout indispensable à chacun d’entre-nous. “La musculation permet de tonifier l’ensemble du corps. Ainsi, ce dernier est plus à même d’affronter les besoins du quotidien ou de nous faire évoluer dans n’importe quelle pratique sportive, pourvu que les exercices effectués soient adaptés à nos objectifs”.

Au cas où vous souhaiteriez perdre du poids grâce à la musculation, une mise au point s’impose. “Avant de parler de dépenses caloriques, il faut parler de l’importance de la vitesse d'exécution”, souligne Valéry. Pour cela, le coach évoque une opération qui fonctionne à tous les coups : le volume X la vitesse. Autrement dit, un poids déplacé à une certaine vitesse est égal à un nombre de calories. “C’est ce que font les haltérophiles en portant des charges très lourdes avec explosivité”.

Mais nous n’en sommes pas là. Vous êtes d’ailleurs peut-être actuellement en plein questionnement : quelle musculation doit être privilégiée, celle au poids du corps ou celle sur appareils ? Très bonne question.  “Dans le travail au simple poids du corps ou avec des haltères et des poids, les muscles stabilisateurs entrent plus en action différemment des machines guidées qui effectuent en partie le travail de stabilisation à votre place). Il est intéressant de solliciter ces muscles profonds, pour intégrer la pratique musculaire et travailler de manière plus complète”.

Mais ce qui nous intéresse surtout dans la musculation au poids du corps ou accompagnée de poids et d’haltères, c’est le double travail qu’il est possible de mener. En effectuant des squats jumps, des pompes, des burpees, des mountain climbers, etc, vous faites à la fois de la musculation et du cardio ! Par ailleurs, en plus d’être doublement efficaces, ces mouvements dits polyarticulaires (plusieurs articulations entrent en jeu dans l’exécution du mouvement) entraînent une dépense calorique plus importante encore. Comme quoi, de la musculation au cardio, il n’y a qu’un pas, ou plutôt, qu’un mouvement !

coupler cardio et muscu

Le hiit, ou l’art de croiser le cardio et la musculation

Nom de code pour désigner le High Intensity Interval Training, le hiit n’a que des beaux jours devant lui, alors autant l’adopter. Cette séance courte dépasse rarement trente minutes, tout en sachant que les bienfaits de vingt minutes de travail sont déjà plus qu’intéressants. Durant ce laps de temps, il s’agit d’alterner une période d’effort à forte intensité (qui vous est propre), et une période de récupération, le tout pour un ratio de 2:1 ou de 3:1.

Par exemple, pour un ratio de 2:1, vous pouvez réaliser une minute d’effort intense sur tapis de course, suivie de trente secondes de récupération active (en mouvement) ou passive (sans rien faire). Les ratios proposés sont des exemples à adapter selon votre objectif et votre niveau. Et c’est bon pour la santé ! “L’engagement musculaire du hiit est important car l’effort (quel qu’il soit) doit être pratiqué à une intensité maximale. Cet entraînement vous permettra donc de brûler beaucoup de calories en un temps record tout en créant du muscle. Et oui, sa pratique régulière vous mènera vers un corps plus athlétique qu’avec votre routine cardio habituelle !".

En plus de tous ces bienfaits, après votre séance de hiit, votre corps est sujet à un phénomène nommé l’afterburn effect. En d’autres termes, pendant vingt-quatre à quarante-huit heures, et quel que soit votre niveau d’expertise, vous continuez à brûler des calories afin de rembourser votre dette en oxygène, et de reconstruire votre fibre musculaire.

Également, autre point positif pour le hiit (décidément, le voilà premier de la classe), ce dernier permet d’augmenter votre métabolisme de base (les calories que vous brûlez pour vivre, au repos). Plus votre masse musculaire est importante, plus votre métabolisme de base est haut, et plus vous allez consommer de l’énergie. En somme : le hiit vous permet de vous muscler, de travailler votre cardio, et de conserver/d’atteindre votre poids de forme ! Génial, non ?

Attention, même si c’est tentant, si vous débutez, ne démarrez pas de suite avec de la haute intensité. Le travail en intervalle sera pourtant très intéressant mais vous alternerez entre périodes d’efforts que vous ressentirez comme engageantes et des périodes de récupérations plus douces mais actives.

qu'est-ce que le hiit

DÉCOUVREZ LE HIIT

Vous avez tout essayé et vous en êtes persuadé·e : le sport, ce n’est pas fait pour vous. Et si vous n’étiez pas fait·e pour UN sport, mais pour une multitude d’exercices ?

cardio et muscu

Composer sa séance de cardio X musculation : une séance répartie en deux temps

Dédier la première partie de votre séance à l’une de ces deux disciplines, et la seconde partie à l’autre ? Oui. Dans n’importe quel ordre ? Non ! En premier lieu, mieux vaut vous attaquer à l’activité qui requiert le plus de concentration en terme de placement et de force : la musculation. “Terminer une séance par de la musculation n’est pas préconisé car  une bonne partie de notre carburant, et de notre énergie, a alors été utilisée au cours du cardio. La séance est donc moins efficace pour atteindre nos objectifs  et le risque de blessure s’accroît ”.

Ainsi, après vous être échauffé·e  articulairement, après avoir enchaîné avec une dizaine de minutes sur rameur ou tout autres machines globales cardio, vous pouvez commencer votre séance par de la musculation en alternant exercices sur appareils et exercices au poids du corps, avec éventuellement des haltères (entre 1 à 3 séries pour les débutants et entre 3 et 6 pour les confirmés de dix à quinze répétitions par exercice). C’est à titre indicatif car de nombreux protocoles d’entraînements existent selon votre objectif, votre niveau et le type de séance que vous recherchez.

Vous pouvez ensuite terminer par du cardio à allure modérée sur vélo elliptique ou un hiit sur tapis, vélo, ou rameur, etc. En procédant dans cet ordre, vous ferez une séance beaucoup plus profitable en musculation (utilisez les sucres pendant la partie musculation) et vous compléterez à point nommé en utilisant bien plus d’acides gras lors de votre moment cardio.

Peu importe vers quel côté balance votre cœur au prime abord, le cardio et la musculation sont deux disciplines qui se complètent et que vous pouvez apprendre à aimer et à inclure dans votre quotidien. Car là, c'est jouable de trouver 20 à 30 minutes !

“Travailler conjointement le cardio et la musculation permet de solliciter et de renforcer nos différentes qualités physiques : le cardio, car le cœur reste le muscle le plus important de notre corps, la pompe qui nous porte. D’un autre côté, l’aspect musculaire est celui qui nous soutient, au sens propre du terme. En bref, un corps fonctionnel est un corps tonique (grâce au cardio et à la musculation) et mobile…".

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Commentaires utilisateurs

3 / 5 1 commentaire
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 02 juillet 2020

    Bonjour Je m’entraîne souvent mon cardio mais je voudrais aussi faire de la musculation est-ce que la musculation diminue t’elle le cardio?

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