Comment monter une côte en vélo ?

Force est de constater qu'il n'est pas toujours facile de garder son calme et de trouver la bonne technique pour affronter un faux plat montant, une bosse, une côte ou un col lors d'une randonnée à vélo, surtout si ces obstacles s'enchainent et que le vent se mêle à la fête... Heureusement, il existe quelques trucs et astuces pour surmonter ces difficultés, en commençant par un bon réglage du vélo avant vos sorties !  

Avant toute chose, vérifiez que votre vélo est bien adapté à votre morphologie et que vous avez trouvé la position qui vous correspond, celle qui vous procure une impression de facilité et de confort dans la pratique ! Pensez donc à vérifier votre hauteur de selle, la hauteur du guidon et la position de vos poignées.

Dès qu’elle se profile, il faut commencer par analyser la côte pour évaluer sa difficulté et anticiper la stratégie à mettre en place. Par exemple, si celle-ci vous semble relativement facile, vous pouvez décider de l’aborder en prenant de la vitesse dès le départ pour ensuite adapter votre rythme. Mais si à l’inverse, vous estimez que la difficulté semble particulièrement importante, vous déciderez probablement de privilégier l’économie d’énergie. Très rapidement, il sera donc préférable de trouver votre allure d’ascension.  

Une certitude : dans tous les cas, ne ralentissez pas car cela risque de vous placer en difficulté dès le départ. Et, une fois arrivés en haut, ne tombez pas dans le piège en arrêtant de pédaler. Pourquoi ? Parce que durant votre ascension, votre vitesse a été réduite, et si vous cessez de pédaler pour vous reposer, celle-ci va encore se réduire ! Dans ces conditions, reprendre une vitesse de croisière raisonnable vous demandera plus d’énergie. Poursuivez donc votre effort sur quelques mètres après le sommet afin de reprendre de la vitesse puis, soufflez, hydratez-vous et alimentez-vous si besoin.

Pour continuer dans cette idée de stratégie, arrêtez-vous sur la question de la trajectoire. La réponse la plus spontanée est de penser à avancer en suivant une ligne droite. Or, dans une côte, avec la fatigue ou parce que votre braquet n’est pas adapté à la côte que vous êtes en train de gravir, une montée en effectuant des zigzags peut être envisageable sur quelques mètres. Si cette option permet de réduire le pourcentage de la pente, elle augmente la distance à parcourir et le temps d’effort. Toutefois, en contrepartie, cette technique vous permettra de passer l’obstacle sans être contraint de mettre le pied à terre.

Une fois votre attitude face à cette côte arrêtée, concentrez-vous sur le braquet ou si vous préférez le « développement ». Mais kesako un braquet ? C’est la combinaison du plateau (grande couronne avec des dents à l’avant au niveau du pédalier) et des pignons (couronnes dentées sur la roue arrière).   

« Emmener un énorme braquet » signifie rouler avec un grand plateau et petit pignon, les jambes tournent alors plutôt lentement et la tension musculaire est importante. A l’inverse, un petit braquet en côte correspond à un petit plateau et grand pignon permettant de faire tourner les jambes quand la pente devient plus forte. Ce choix n’est pas anodin car, choisir son braquet, c’est choisir le bon compromis entre vélocité et tensions musculaires et tendineuses. Opter pour trop de vélocité, ou être en hypervélocité, vous paraitra facile sur le moment mais vous gaspillerez une énergie folle à gravir cette côte qui deviendra vite… interminable. A l’inverse, trop de tensions musculaires et vous ferez appel à tout votre corps pour vous aider à appuyer fort sur les pédales. Attention, vous atteindrez alors rapidement vos limites ! 

Gardez à l’esprit que votre braquet doit s’adapter selon la côte, la durée de l’effort et votre zone de confort ! Seule votre expérience par la pratique, et l’entraînement vous aidera à choisir instinctivement la bonne allure et le bon braquet dès le départ. Rassurez-vous : une fois encore, avec de l’entraînement, ces réglages deviendront innés. 

Pour avancer sereinement, il faut savoir grimper à son allure. Vous constaterez rapidement que si vous suivez quelqu’un ou que vous pédalez trop vite, vous allez vite vous user. Alors qu’en gérant bien votre allure, vous en aurez encore sous la pédale pour la suite du parcours et, serez notamment prêt·e pour attaquer d’autres montées.  

Notez toutefois que le côté convivial d’une randonnée à vélo à plusieurs donne du pep’s pour passer les difficultés. L’énergie du groupe n’est plus à démontrer !

2 positions sont envisageables pour monter une côte en vélo, avec chacune des avantages et inconvénients. Une certitude : il faudra bouger sur votre selle au fil des kilomètres !

Cette piste peut paraitre naturelle, pourtant lorsque l'on débute, elle ne s’avère pas si évidente alors qu’elle permet de tirer efficacement profit de votre force. Commencez par descendre d’une ou deux vitesses. Puis, debout sur vos pédales, c’est soit le haut de votre corps qui reste fixe tandis que votre vélo oscille de droite à gauche, soit le vélo est fixe et c’est vous qui bougez. De vous à nous, privilégiez si possible la première possibilité, préférable pour des raisons biomécaniques. Il s’avère effectivement plus aisé de déplacer son vélo, plus léger que notre poids !

Toutefois, soyez vigilant·e : grimper en danseuse rime avec plus grosse consommation d’énergie, et fait monter le cœur dans les tours, et donc augmenter le rythme cardiaque ! Pourquoi ? Parce que cette technique fait travailler d’autres groupes musculaires, peu ou pas sollicités jusqu’alors, entraînant une meilleure élimination des toxines présentes dans les muscles.  
Si vous optez pour cette position, restez attentif·ve à votre centre de gravité, qui doit rester le plus stable possible et à la même hauteur. En effet, une oscillation verticale serait un frein à l’efficience du mouvement. Enfin, pensez également à relâcher vos épaules, bras, avant-bras et mains : vous balancerez plus facilement le cadre de droite à gauche.

Retenez donc que cette position en danseuse vous permet de mieux négocier un passage délicat sur votre parcours, comme une pente particulièrement raide, une relance après un virage ou pour placer une accélération. Vous apprendrez petit à petit à faire corps avec votre vélo, en gardant une position la plus naturelle possible et des mouvements fluides.

Pour franchir une côte en restant assis·e, vous pouvez soit vous positionner sur l’avant soit sur l’arrière de votre selle. Mais attention : cette position sollicite particulièrement vos capacités musculaires ! Monter assis·e permet toutefois de mouliner davantage, et permet de passer de longues difficultés type cols de montagne. Gardez à l’esprit que vous aurez avantage à maîtriser la technique de la danseuse pour enchainer les côtes.

Une position très avancée sur la selle permet de solliciter efficacement ses quadriceps, lesquels sont utiles pour « piocher » jusqu’en haut d’un raidillon. Cette position est plus communément adoptée pour monter une côte tout en puissance, si celle-ci est de courte durée. Asseyez-vous à l'arrière de la selle pour une extension plus prononcée des membres inférieurs. Cette position est recommandée lorsque le pourcentage de la pente est régulier sur une longue portion. L’avantage ? La position offre une transmission de forces plus régulière. En reculant sur la selle, vous appuyez sur les pédales en poussant vers l’avant alors qu’en étant positionné·e sur l’avant ou au milieu, l’appui est moins efficace. Pensez alors à bien relâcher le haut de votre corps en évitant de tirer sur vos bras.

Finalement, pour grimper est-ce qu’il vaut mieux grimper en danseuse ou étant assis ? Il n’y a pas de réponse unique : divers paramètres sont à prendre en compte comme la technique du cycliste, son poids, ses capacités musculaires, la position adoptée, le braquet utilisé, le type d’ascension, la durée de l’ascension, le pourcentage de la pente, l'intensité de l'effort… Les maitre-mots : anticiper, adapter sa position et son allure ! 

Avant de monter une côte à vélo : échauffez-vous ! Idéalement, au moins 30 minutes avant une ascension difficile. Veillez à toujours démarrer votre randonnée à vélo à un rythme très faible afin de prendre le rythme tranquillement, d’échauffer vos muscles, de caler votre fréquence cardiaque et votre respiration.

Respirer régulièrement et profondément afin de fournir un volume d’air important semble évident. Toutefois, même si le rythme et l’amplitude des cycles respiratoires s’ajustent naturellement aux besoins, force est de constater que nous sommes nombreux·ses encore à mal respirer pendant l'exercice. 

Le piège est de se concentrer sur l’effort uniquement en omettant la respiration. Notre position légèrement voûtée, avec les épaules enroulées vers l’avant, nous amène à respirer de manière très courte, presque uniquement avec le haut du thorax. Profitons-en pour souligner l’importance de notre position sur le vélo.
Notre conseil : exercez-vous avant de partir randonner à vélo en faisant cet exercice simple. Commencez par vous allonger, posez une main sur votre ventre, inspirer par le nez, prenez conscience de l’oxygène qui circule. Laissez l’air écarter doucement vos côtes puis monter progressivement vers le haut des poumons, entraînant le soulèvement de la cage thoracique. Puis, expirez lentement par la bouche en laissant s’échapper un filet d’air. Les côtes se resserrent les unes après les autres pour faire remonter le diaphragme jusqu’à ce que le ventre se vide et devienne plat.

Durant votre sortie à vélo, une bonne respiration est primordiale. Jouez donc avec la respiration abdominale, thoracique et thoraco-abdominale en fonction des efforts. Respirez le plus régulièrement possible en évitant les à-coups. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Ne forcez jamais votre respiration, même si l’expiration doit être au moins deux fois plus longue que l’inspiration.

Monter une côte avec un vélo électrique s’avère particulièrement confortable ! Et si les vélos électriques gagnent en popularité aux 4 coins du globe, c’est qu’ils séduisent pour leurs nombreux avantages… L'idée ? Trouver l’équilibre entre vos besoins, vos attentes et les caractéristiques du vélo. 

Avec ces conseils, vous monterez plus facilement les côtes avec un vélo à assistance électrique :  

- si vous votre modèle de vélo électrique est équipé d’une suspension, réglez-la au niveau le plus bas possible. Cela vous permettra d’avoir plus de traction et de rigidité dans le cadre, donc moins de perdition d’énergie. 

- veillez à bien positionner votre pied sur les pédales pour appuyer avec tout votre poids. Vous aurez alors plus de traction et atteindrez plus facilement une meilleure vitesse. 

- si besoin, jouez avec votre position sur la selle : avancez-vous, passez à l'arrière de votre selle ou passez en danseuse.

- Vous aimez transpirer ? Utilisez le mode Eco ou le mode d’assistance le plus bas possible proposé par votre compagnon de route. En plus de réaliser des économies de batterie, vous serez en meilleure forme physique ! Mais attention, plus vous sollicitez votre assistance, plus vous risquez de vider votre batterie... Ne l'utilisez donc que lorsque vous traversez les parties les plus raides de la colline. D'ailleurs, quel plaisir prendriez-vous à atteindre le sommet d'une colline en étant assisté du début à la fin ? 

Pour en savoir plus, retrouvez notre conseil sur Comment choisir son VTC électrique.

Comme vous l'aurez compris, il va falloir avancer en considérant ces conseils de base. En profitant des possibilités offertes, vous vous ajustez en temps réel face aux difficultés de la route, tout en maintenant un niveau d’effort idéalement stable tout au long de l’ascension. Une technique à développer au fur et à mesure des sorties !