Semi-marathon, conseils pour le jour de la course
Distance de base de la course sur route, participer à une épreuve chronométrée comme le semi-marathon ne doit pas se révéler anxiogène… Une approche méthodique du jour J permet cependant de déjouer les pièges les plus grossiers. Conseil pour son premier semi-marathon.
Jusqu’au sas de départ :
Evaluez de manière très précise le temps de transport nécessaire entre votre domicile et le départ de la course. Privilégiez les transports en commun lorsque cela est possible. Si vous souhaitez laisser un sac à la consigne, vérifiez l’emplacement de celle-ci et laissez-vous toujours une bonne dizaine de minutes de marge. Il est fréquent qu’une certaine agitation – voire un vrai désordre – règne aux abords des aires de départ. Visualisez précisément l’entrée de votre sas avant le jour J pour éviter tout stress inutile. N’y pénétrez pas trop tôt : quinze minutes suffisent amplement.
A l’intérieur du sas de départ :
Effectuez sans hâte les gestes importants : nouez des doubles nœuds serrés à vos chaussures. Attention de ne pas comprimer votre coup-de-pied. Prenez soin d’appliquer – si cela n’a pas été fait plus tôt – une couche de crème anti-frottements sur les zones sensibles : aisselles, intérieur des cuisses. Il reste recommandé aux coureurs masculins de poser des sparadraps en croix sur leurs tétons afin de les protéger ou d’utiliser un tee-shirt running technique spécifique anti-irritation. Hydratez-vous si la météo prévoit des températures élevées mais ne buvez pas exagérément. Il reste préférable d’uriner dans les minutes qui précèdent le départ afin de vider totalement la vessie et ne pas être gêné durant la course. Mais cela reste à la discrétion de chacun.
Au moment du départ :
Zen ! Attendez que les coureurs placés devant vous se mettent en mouvement. Ne participez pas à la bousculade qui gâche parfois les départs. Veillez en premier lieu à ne pas chuter (ou à ne faire chuter personne). Courez quelques hectomètres les bras légèrement écartés afin de créer un petit périmètre de sécurité autour de vous. Tentez aussi vite que possible de vous installer dans votre allure mais ne paniquez pas si cela s’avère impossible dans un premier temps. 21,1km, c’est long ! Vous aurez le temps de rattraper les quelques secondes perdues…
Lors de la première moitié du semi-marathon :
Veillez à respecter votre plan de course. Ne vous laissez pas happer par l’excitation qui règne lors des premiers kilomètres. Concentrez-vous sur votre technique de course en évitant les gestes parasites. Ravitaillez-vous souvent et consciencieusement en respectant les habitudes prises à l’entraînement. Si vous trouvez un coureur ou un groupe de coureurs menant le même train que vous, restez dans la foulée. Une énergie énorme peut être économisée en suivant docilement le train.
Lors de la seconde moitié du semi-marathon :
Il vous reste moins de dix kilomètres à courir. Si vous êtes novice sur la distance, restez à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à ralentir l’allure si les sensations à l’effort deviennent franchement désagréables. Il est logique que votre niveau d’essoufflement devienne plus important ou que des douleurs musculaires — notamment au niveau des mollets et des quadriceps – apparaissent. Ne faites rien qui puisse compromettre votre arrivée à bon port. Marchez s’il le faut mais ne vous arrêtez pas (sauf peut-être lors des points de ravitaillement). La banderole approche…
