Comment bien gérer la fatigue lors d'un tournoi ?

Les techniques de récupération sportive sont nombreuses et dépendent du sport que vous pratiquez, mais également de ce qui fonctionne pour vous.

Quelques astuces pour vous remettre de vos émotions et être performant·e plusieurs jours d’affilée :

- Manger et correctement s’hydrater. La nourriture est votre carburant. Avant et après une compétition, il faut faire le plein.
- Dormir : manquer de sommeil entraine un risque de somnolence. Vous avez moins de réflexes et vos mouvements sont ralentis.
Alors, les soirs de compétition, on file au lit ! Si vous avez du mal à trouver le sommeil ? Testez le yoga du soir pour tomber plus rapidement dans les bras de Morphée.
- Reposer ses muscles : « on limite les positions debout prolongées », conseille Martin. Vous pouvez aussi vous faire masser.
- Favoriser la circulation sanguine : avec des bottes de pressothérapie, ou des bains froids.

Dormir lors d’une compétition ? Figurez-vous que c’est une bonne idée. La micro-sieste, vous connaissez ? En 10 minutes, vous récupérez d’un exercice important en un minimum de temps.
Je vous explique. Lorsqu’on dort, on passe par différentes phases de sommeil. En 10 minutes, vous vivez les premières : l’endormissement et le sommeil léger. Votre rythme cardiaque ralentit, vos muscles se détendent, mais vous restez sensible aux stimuli extérieurs. En somme, vous récupérez sans être dans le brouillard au réveil !

Les bénéfices sont nombreux et parmi eux, l’amélioration de la concentration et la diminution du stress. Mais que faites-vous encore réveillé·e ? Attention, évitez de dépasser les 20/30 minutes de sommeil, au risque de rester un peu vaseux·se, c’est ce qu’on appelle l’inertie du sommeil. Pour maîtriser l’art de la sieste comme personne.

En sport de haut niveau, comme lors de compétition en amateur, ce qui compte pour le jour J c'est davantage l’alimentation pendant la période de préparation. En fonction du sport pratiqué, il faut adapter les apports nutritionnels. « Pour les sports de force, il faudra plus de protéines qu'un sport d'endurance où il faudra plus augmenter au niveau des glucides », explique Émilie Mortier, diététicienne.
Pour y voir plus clair, pour un sport de force, votre alimentation se divise de la manière suivante : 55% de glucides, 20% lipides, 25% protéines alors que pour un sport d’endurance, comptez plutôt 65% glucides, 20% lipides, 15% protéines.

La veille de la compétition, faites le plein de glucides complexes (sucres lents) et ne mangez pas des fibres en excès (vous pourriez avoir de mauvaises surprises en termes de transit).

Malgré votre entraînement physique, vous sentez la fatigue sportive arriver… Pour avoir un coup de boost lors de votre tournoi, plusieurs aliments anti-fatigue sont intéressants :
Les fruits à coque ou oléagineux type amandes, noisettes, noix de cajou. Ils sont riches en protéines et en bon gras.
Les fruits secs comme les figues, les abricots, les raisins, véritables concentrés d’énergie. Ils sont pleins de vitamines et de minéraux.
Certains fruits (banane, orange, kiwi) sous leur forme la plus simple, mais aussi sous forme de compotes (facile à manger et à digérer) pour un apport rapide en sucres et en vitamines.
Il existe aussi des en-cas prêts à l’emploi type barre de céréales ou boules énergétiques qui sont bien pratiques. Lisez bien les étiquettes et choisissez-les avec une liste d’ingrédients simples et bruts.

Gardez en tête que c’est surtout en fonction de vous et de l’effort fournit qu’il faut choisir. « Il faut absolument tester pendant la période de préparation les en-cas et ne pas s'aventurer sur de l'innovation le jour J », prévient Émilie. Eh oui, cela peut créer des troubles intestinaux. On est d’accord, on préfère éviter ça.

L'hydratation joue un rôle fondamental dans la performance, comme nous les montre notre diététicienne : « on estime que 1% de déshydratation représente 10% de performance en moins ». La déshydratation est donc un problème qu’il ne faut pas prendre à la légère.

Le besoin en eau va dépendre de plusieurs facteurs comme la température de l’environnement dans lequel vous évoluez (intérieur, extérieur, climatisation, chauffage, soleil, pluie), la durée et intensité de l’effort. La recommandation moyenne est d'augmenter son apport en eau entre 500 et 800 ml supplémentaires par heure d'effort.

Quid des boissons d’effort ? « La boisson d'effort a un intérêt à partir de 1h30 d’effort ou pour maintenir le stock de glycogène pendant une compétition », nous éclaire Émilie.

Et puisqu’elle est vraiment super sympa, notre pro de la nutrition nous donne sa recette maison de boisson d’effort. Pour 1 litre de boisson, mélanger :
- 300 ml de jus de raisin
- 700 ml d'eau peu minéralisée
- 1g de sel de table

Astuce supplémentaire d’Émilie, elle nous aide à y voir clair dans les boissons du commerce. Préférez :
- une teneur >30g/h de glucides
- une teneur >300 mg/h en sodium
- 2 à 3 vitamines énergétiques du groupe B
du magnésium et potassium (fonction musculaire)

Envie, d’abandonner, mauvais choix stratégiques… sont autant de signes de fatigue lors d’un effort. Pour mieux comprendre, Martin, kinésithérapeute, nous donne un exemple : « lorsqu’on voit qu'un adversaire va intercepter une passe qu’on fait trop tard alors qu’on n'aurait pas fait cette passe 20 minutes plus tôt dans le match ». Ici, la fatigue a provoqué un retard de prise de décision qui coûte cher.

Pour savoir s’il faut vous arrêter, quelques symptômes faciles à identifier  :
- Mauvais contrôle neuromoteur : votre corps répond moins à vos ordres.
- Diminution de force : vous vous sentez faible.
- Baisse de la coordination : vos gestes manquent de précision.
- Sensation de fatigue intense : vos capacités physiques sont diminuées.
- Impossibilité d’avoir les idées claires : vous avez du mal à prendre des décisions.

Un sommeil de qualité et une alimentation adaptée sont la clef pour augmenter ses performances. Pour gérer votre effort et ne pas tomber dans cette spirale infernale, voilà les conseils du pro :« Bien dormir et bien manger la semaine avant la compétition ou au moins la veille pour préparer son corps à l’effort. » Mais aussi, il est primordial de « bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort. Le cerveau et les muscles consomment de l'énergie. Le corps perd de l'eau pendant l'effort à travers la sudation et la perte hydrique se fait avec des micronutriments essentiels à la contraction musculaire et au fonctionnement du cerveau. » Et pour les plus accros d’entre vous, lâchez vos écrans ! Martin argumente : « les écrans font fonctionner le cerveau, il vaut mieux se détendre afin d’éviter le stress pour le cerveau et le corps. »

Se préparer physiquement et mentalement à une compétition, c’est essentiel. Mais, quand la fatigue générale et la fatigue chronique s’installe et avec une baisse de motivation en prime, vous êtes peut-être victime de surentraînement. Connaissez-vous l’adage “ le mieux est l’ennemi du bien “ ? C’est exactement ça. Le repos fait partie intégrante de votre préparation ! Il est indispensable à toute performance sportive.