Comment éviter le surentrainement ?

Le surentraînement ou « overtraining » est une accumulation de fatigue physique et psychologique entraînant une chute des performances chez l'athlète. Cet état est provoqué par un entraînement excessif et/ou trop intense ainsi qu'un temps de récupération trop court. "C'est lorsqu'on ne récupère pas assez." appui Matthieu, "et si on ne prend pas en compte les signes de ce surentraînement, cela peut amener vers un repos forcé de longue durée, voire de très longue durée".

Lors de chaque séance d’entraînement, le coureur soumet ses muscles à des efforts plus ou moins importants nécessitant une période de récupération. En effet, le surentraînement intervient lorsque les muscles trop sollicités ne peuvent plus produire d’effort. Le corps tout entier se fatigue et le surentraînement peut devenir très sérieux si le sommeil et l’alimentation sont de mauvaise qualité.

Après un effort, les muscles et les articulations ont besoin de récupérer pour se réparer et se développer. Un volume d’entraînement de course à pied trop important autant dans la durée que dans l’intensité les empêche de refaire le plein d’énergie, de se régénérer et de se renforcer.

Le surentraînement produit rapidement de la fatigue, cumule les dégâts cellulaires et entraîne des traumatismes. Dans tous les sports, les phases de repos sont capitales, elles ont pour but d’élever la condition physique du sportif, favoriser sa progression et reconstituer ses réserves énergétiques.

Les signes du surentraînement ou "overtraining" sont multiples :

▪️ Une diminution de la fréquence cardiaque au repos, au reveil
▪️ Une augmentation de la tension artérielle
▪️ La stagnation de sa fréquence cardiaque durant l'entraînement
▪️ La baisse des performances à l'entraînement
▪️ Un manque de motivation à s'entraîner
▪️ L'augmentation des blessures
▪️ La sensation de fatigue
▪️ Un sommeil plus difficile
▪️ L'augmentation des infections bactérienne
▪️ L'irritabilité

Il faut cocher un florilège de ces signes pour considérer qu'on est peut-être en surentraînement. Après un effort, les muscles et les articulations ont besoin de récupérer pour se réparer et se développer. Un volume d’entraînement trop important, aussi bien en durée que dans l’intensité, ralentit, voire, empêche les fibres musculaires de refaire le plein d’énergie, de se régénérer et de se renforcer.

Le surentraînement cumule les dégâts cellulaires et peut entraîner des traumatismes de différents degrés. Dans tous les sports, les phases de repos sont capitales, elles ont pour but d’élever la condition physique des sportif·ves, favoriser leur progression et reconstituer les réserves énergétiques. La récupération fait partie de l'entraînement.

Pour confirmer un surentraînement, il ne faut pas hésiter à consulter son médecin sportif pour des examens spécifiques de diagnostic (questionnaire psycho-nutritionnel, analyse des performances ou bilan sanguin.)

Le surentraînement provoque un dysfonctionnement global du corps tout entier et n’est pas seulement causé par l’entraînement musculaire :

Les causes sont diverses :

▪️ Une augmentation trop rapide du type d’entrainement (intensité)
▪️ Des compétitions de haut niveau trop rapprochées (fréquence)
▪️ Un mauvais équilibre nutritionnel (carences, déshydratation, manque d’apport énergétique)
▪️ Le surmenage ou le stress
▪️ Un environnement inhabituel (froid, chaleur)
▪️ Une mauvaise hygiène de vie
▪️ Un état de santé déficient

La principale cause du surentraînement, chez les coureur·ses notamment, reste un excès du volume des séances de course associé à une récupération trop courte ou de mauvaise qualité.

La réponse n'est pas si simple, car elle dépend de plusieurs paramètres et notamment de l'état physique et psychologique au moment où le surentraînement est identifié. Il est préconisé d'améliorer la récupération musculaire par un temps de repos complet, une alimentation équilibrée et une hydratation régulière. Il est également intéressant et utile de privilégier sa gestion du stress (avec des techniques de respiration ou de relaxation) et un meilleur sommeil pour revenir au top de sa forme.

Ce moment de pause indispensable permet de réparer le système musculaire et articulaire, rééquilibre le métabolisme, réduit le stress et permet de retrouver la motivation.

Après ce repos nécessaire, les sportif·ves doivent reprendre progressivement leurs entraînements. Ils devront être de faible intensité, progressifs et seront plus variés : marche, vélo ou natation.

Tout dépend du moment où la personne a identifié qu'il/elle était en état de surentrainement. Matthieu nous donne une idée générale de la durée de repos nécessaire : " Il y a différents degrés de surentraînement, si la personne est au début de son surentrainement, qu'il ou elle l'a identifié rapidement, 3 ou 4 jours de repos peuvent suffire. Si une pathologie est présente comme une fracture de fatigue, il faudra plutôt entre 2 et 3 semaines de repos complet. Et si on va à l'extrême, que l'on observe des pathologies psychologiques, cela peut durer des mois." La meilleure chose à faire reste de consulter son médecin traitant qui saura vous orienter vers les professionnel·les les plus adapté·es à votre état. (Kinésithérapeute, psychologue, diététitien·nes etc.)

Baisse de motivation ? Baisse des performances ? Irritabilité ? Et si vous étiez en pleine période de surentrainement ? Avec Matthieu Almoyner, Kiné su sport, on décrypte ce syndrome qui agit aussi bien, sur le corps que sur la tête. Quels sont les signes du surentrainement ? Comment le gérer ? Comment l’éviter ? On vous dit tout. 🔎
Je vous invite à rester jusqu'au bout, Matthieu nous évoque un nouveau syndrome qui se développe de façon importance dans le monde de la course à pied : le syndrome RED-S. 

Aujourd’hui, aucun marqueur physiologique ou biologique ne peut confirmer un surentraînement. La seule méthode efficace pour l’identifier est le ressenti. Pour prévenir le surentraînement, on doit être à notre écoute : irritabilité, douleurs musculaires persistantes, maux de tête, perte de motivation…

Chaque sportif ou coureur débutant et plus régulier peuvent adapter des programmes intensifs raisonnables sans tomber dans le piège du surentraînement. Le premier principe est de ne pas se fixer des objectifs trop élevés par rapport à ses capacités. Le deuxième, c'est d'être progressif et le troisième, adapter sa charge d'entraînement en fonction de sa charge quotidienne. Une séance d'entraînement n'est jamais figée. L'encadrement d'un·e coach sportif est vivement conseillé pour pouvoir davantage anticiper l'état de surentrainement.

▪️ Planifiez votre saison d’entrainement avec un programme réaliste prenant obligatoirement en compte les volumes d’entrainement, les intensités de course et les phases de repos
▪️ Suivez et analysez régulièrement vos performances physiques sur un parcours mesuré
▪️ Contrôlez l’efficacité de vos entraînements chez votre médecin (test d’effort, électrocardiogramme…)
▪️ Ne reprenez pas vos exercices de course en cas de courbatures persistantes
▪️ Faites régulièrement le point sur votre état psychologique (qualité du sommeil, comportement…)
▪️ Privilégiez la qualité de vos courses : par exemple en augmentant l’intensité sur une faible période
▪️ Prenez des notes dans un carnet d’entraînement et notez vos fréquences cardiaques au repos et pendant l’effort, vos sensations, les variations de votre poids…)

En cas de doute, n’hésitez pas à réduire votre entraînement et demandez conseil à votre médecin.