Les micro-siestes et le sport : quels avantages ?

Avant toute chose, il semble essentiel de définir ce qu’est une sieste. La sieste, ou sexta (sixième en latin) - car faite normalement lors de la sixième heure de la journée soit après le repas - est un moment d’endormissement court. Elle fait partie intégrante de notre patrimoine génétique et s’effectue généralement entre 12h et 15h. Vous savez, ce moment après le repas où l'on a du mal à se concentrer, la vigilance diminue et certain·es luttent pour ne pas que leurs yeux se ferment. Simple question de rythme biologique finalement.

Dans les pays chauds, comme en Espagne, la sieste est plus courante, notamment lorsque le soleil est à son zénith. Dans les pays et villes plus froids comme à Lille ou Brest, la sieste est moins pratiquée.

Sa durée peut varier, mais le temps de sieste ne doit idéalement pas dépasser 30 minutes. Pour comprendre cette durée, il faut qu'on vous explique les phases du sommeil. On fait au plus simple : quand vous dormez la nuit (ou le jour si vous êtes plutôt team vampire), vous enchaînez 3 à 6 cycles de 60 à 120 minutes alternés par du sommeil lent et paradoxal (correspondant à votre activité cérébrale). Pour atteindre le sommeil lent, vous passez par l’endormissement, le sommeil léger avant d’atteindre le graal (car le plus réparateur pour l'organisme) : le sommeil lent. Tout ça, en une trentaine de minutes.

Si vous faites une sieste supérieure à 30 minutes, le réveil peut s'avérer compliqué et l’endormissement du soir perturbé car vous tomberez en sommeil lent. Vous avez sûrement déjà vécu ce genre de moment après une sieste un peu trop longue : barbouillé·e, du mal à émerger, bouche pâteuse et maux de têtes, finalement encore plus fatigué·e qu’avant la sieste. Ce phénomène porte un nom : l’inertie du sommeil. C’est pour cela qu’on vous conseille les micro-siestes !

Vous avez une dizaine de minutes au travail, à l'école ou dans les transports en commun : la micro-sieste est faite pour vous. La micro-sieste, sieste flash, éclair ou express - selon vos préférences - vous permet d’atteindre les premières phases du sommeil : l’endormissement et le sommeil léger. Ces phases vont ralentir votre rythme cardiaque et respiratoire, détendre vos muscles et votre corps tout en restant sensible aux stimuli extérieurs. Toujours utile si on tente de vous faire une mauvaise blague pendant votre micro-sieste…

En clair, elle ne demande pas beaucoup de temps, s’effectue à peu près partout, vous apporte de nombreux bienfaits et vous n’aurez pas de mal à émerger au réveil. La micro-sieste, c’est bien la sieste optimale.

Et oui, une micro-sieste comporte de nombreux effets bénéfiques. À commencer par la réduction du stress. Elle permet de se sentir plus détendu·e, améliore la concentration, l'attention et l’apprentissage. En plus, elle ne demande pas beaucoup de temps. Sympa, non ?
Ces bénéfices (comme l’attention, la concentration et le regain d'énergie) se font ressentir immédiatement après la micro-sieste, et peuvent durer jusqu'à 155 minutes après celle-ci. 9300 secondes. Pour dix minutes, le rapport quantitatif est plutôt bon.

Petite vigilance : trop de micro-siestes tue la micro-sieste. Vous pouvez "siester" tous les jours si vous en ressentez le besoin, maximum 3 siestes dans la journée, de préférence en début d'après-midi, entre 12h et 15h et à éviter en soirée pour ne pas gêner l'endormissement. Si vous êtes encore fatigué.e malgré vos siestes, cela peut provenir d'un manque de sommeil général, alors on se couche à des heures régulières et avant 23h (de préférence).

Les micro-siestes sont vos alliées dans votre pratique sportive. Elles vont permettre à votre corps de mieux récupérer après vos séances. Durant la phase de sommeil léger, les muscles se détendent, le niveau de tension lié à votre activité physique diminue. L’inactivité de la micro-sieste permet aussi d'éliminer plus facilement les déchets accumulés pendant le sport. Pour toutes ces raisons, les micro-siestes sont courantes et recommandées chez les sportif·ves.

Vous l'avez compris, selon la durée des siestes, il en existe différents types.

➥ La plus courte est celle dont on vous a parlé : la micro-sieste.
➥ De 10 à 20 minutes, la sieste appelée power nap va vous apporter les mêmes bienfaits que la micro-sieste, mais sur un temps plus long.
➥ La sieste de 30 minutes, c'est tentant mais ce n’est pas l’idéal. Au réveil, une sensation désagréable appelée inertie du sommeil va vous empêcher de profiter directement des bienfaits de la sieste. Cette sensation de fatigue peut vous accompagner jusqu'à 30 minutes après la sieste.
➥ 60 minutes: une heure de sieste, idéale pour la mémorisation. Comme pour la sieste de 30 minutes, l'inertie du sommeil va vous accompagner au réveil. À partir de soixante minutes, ce type de sieste est utile pour rattraper un déficit de sommeil.
➥ Au-delà de 90 minutes, vous réalisez un cycle complet de sommeil, favorisant la mémorisation et la créativité. Point positif, vous n'aurez pas d'inertie du sommeil lors du réveil ! Inconvénient : il faut du temps, beaucoup de temps…

En bref, la micro-sieste, c’est dix minutes maxi, ça offre regain d'énergie, permet d’accroître sa concentration et diminue le stress. Pour les sportif·ves, ce moment de pause permet à vos muscles de mieux récupérer.

Franchement, après ça, on a envie d’aller “siester”, pas vous ? Ah oui, on n’oublie surtout pas de programmer une alarme. La micro-sieste, c’est dix minutes, pas une heure…