Les micro-siestes et le sport : quels avantages ?
Vous n’avez pas beaucoup de temps, peu d'énergie ou vous sortez d’une grosse séance de sport : vous allez à coup sûr apprécier les micro-siestes.
Il est 14h, vous êtes en week-end et sortez d'une grosse séance de sport, samedi après-midi. Le moment idéal pour faire sa meilleure sieste ! Posé·e dans le canapé, la tête sur l’oreiller, le corps sous une couverture toute douce, vos yeux se ferment un court instant, lentement mais sûrement.
Hep, attendez ! Avant de vous endormir, on vous explique tout ce que vous devez savoir sur les micro-siestes et pourquoi elles sont très utiles au quotidien. On remet ses lunettes, on sort de la couette, c’est parti.
C’est quoi, une sieste ?
Avant toute chose, il semble essentiel de définir ce qu’est une sieste. La sieste, ou sexta (sixième en latin) - car faite normalement lors de la sixième heure de la journée soit après le repas - est un moment d’endormissement court. Elle fait partie intégrante de notre patrimoine génétique et s’effectue généralement entre 12h et 15h. Vous savez, ce moment après le repas où l'on a du mal à se concentrer, la vigilance diminue et certain·es luttent pour ne pas que leurs yeux se ferment. Simple question de rythme biologique finalement.
Dans les pays chauds, comme en Espagne, la sieste est plus courante, notamment lorsque le soleil est à son zénith. Dans les pays et villes plus froids comme à Lille ou Brest, la sieste est moins pratiquée.
Combien de temps dure une sieste ?
Sa durée peut varier, mais le temps de sieste ne doit idéalement pas dépasser 30 minutes. Pour comprendre cette durée, il faut qu'on vous explique les phases du sommeil. On fait au plus simple : quand vous dormez la nuit (ou le jour si vous êtes plutôt team vampire), vous enchaînez 3 à 6 cycles de 60 à 120 minutes alternés par du sommeil lent et paradoxal (correspondant à votre activité cérébrale). Pour atteindre le sommeil lent, vous passez par l’endormissement, le sommeil léger avant d’atteindre le graal (car le plus réparateur pour l'organisme) : le sommeil lent. Tout ça, en une trentaine de minutes.
Si vous faites une sieste supérieure à 30 minutes, le réveil peut s'avérer compliqué et l’endormissement du soir perturbé car vous tomberez en sommeil lent. Vous avez sûrement déjà vécu ce genre de moment après une sieste un peu trop longue : barbouillé·e, du mal à émerger, bouche pâteuse et maux de têtes, finalement encore plus fatigué·e qu’avant la sieste. Ce phénomène porte un nom : l’inertie du sommeil. C’est pour cela qu’on vous conseille les micro-siestes !
Quel temps pour une micro-sieste efficace ?
On s’intéresse donc aux micro-siestes. Comme son nom l’indique, la durée de cette sieste est très courte. Elle ne doit pas dépasser les dix minutes. Pourquoi dix minutes ? Parce qu'au-delà, ça ne s’appelle plus une micro-sieste mais une sieste. Et oui, c’est aussi simple que ça.
La micro-sieste (flash, éclair, express ou petite sieste) : la sieste optimale ?
Vous avez une dizaine de minutes au travail, à l'école ou dans les transports en commun : la micro-sieste est faite pour vous. La micro-sieste, sieste flash, éclair ou express - selon vos préférences - vous permet d’atteindre les premières phases du sommeil : l’endormissement et le sommeil léger. Ces phases vont ralentir votre rythme cardiaque et respiratoire, détendre vos muscles et votre corps tout en restant sensible aux stimuli extérieurs. Toujours utile si on tente de vous faire une mauvaise blague pendant votre micro-sieste…
En clair, elle ne demande pas beaucoup de temps, s’effectue à peu près partout, vous apporte de nombreux bienfaits et vous n’aurez pas de mal à émerger au réveil. La micro-sieste, c’est bien la sieste optimale.
Comment pratiquer la micro sieste : le mode d'emploi
Pour effectuer la micro-sieste idéale, vous avez donc une dizaine de minutes, top chrono. C'est peu de temps, alors comme pour un sport, il vous faudra un peu d'entrainement pour profiter un maximum de ses bienfaits. On vous donne quelques astuces pour vous mettre dans les meilleures conditions d'endormissement.
1. Placez-vous dans un endroit calme, avec une lumière douce.
2. Installez-vous confortablement, assis·e, et relâchez vos muscles.
3. Prenez de grandes inspirations, expirez l’air lentement.
4. Fermez les yeux (c'est mieux).
5. Si vous ne sentez pas le sommeil arriver, vous pouvez essayer la musique douce, de relaxation. Vous en trouverez facilement sur YouTube et ça fonctionne plutôt bien.
Ça y est, vous êtes en somnolence, prêt·e à ressentir l'état de bien-être relatif à la micro-sieste. On va donc parler un peu moins fort pour la suite de l’article.
Driiiiing, l'alarme sonne. À votre réveil, étirez-vous, prenez un grand verre d'eau. Vous êtes en pleine forme pour reprendre vos activités !
La micro-sieste et ses bienfaits
Et oui, une micro-sieste comporte de nombreux effets bénéfiques. À commencer par la réduction du stress. Elle permet de se sentir plus détendu·e, améliore la concentration, l'attention et l’apprentissage. En plus, elle ne demande pas beaucoup de temps. Sympa, non ?
Ces bénéfices (comme l’attention, la concentration et le regain d'énergie) se font ressentir immédiatement après la micro-sieste, et peuvent durer jusqu'à 155 minutes après celle-ci. 9300 secondes. Pour dix minutes, le rapport quantitatif est plutôt bon.
Petite vigilance : trop de micro-siestes tue la micro-sieste. Vous pouvez "siester" tous les jours si vous en ressentez le besoin, maximum 3 siestes dans la journée, de préférence en début d'après-midi, entre 12h et 15h et à éviter en soirée pour ne pas gêner l'endormissement. Si vous êtes encore fatigué.e malgré vos siestes, cela peut provenir d'un manque de sommeil général, alors on se couche à des heures régulières et avant 23h (de préférence).
Sport et micro-sieste : un duo qui fonctionne ?
Les micro-siestes sont vos alliées dans votre pratique sportive. Elles vont permettre à votre corps de mieux récupérer après vos séances. Durant la phase de sommeil léger, les muscles se détendent, le niveau de tension lié à votre activité physique diminue. L’inactivité de la micro-sieste permet aussi d'éliminer plus facilement les déchets accumulés pendant le sport. Pour toutes ces raisons, les micro-siestes sont courantes et recommandées chez les sportif·ves.
Les autres types de siestes
Vous l'avez compris, selon la durée des siestes, il en existe différents types.
➥ La plus courte est celle dont on vous a parlé : la micro-sieste.
➥ De 10 à 20 minutes, la sieste appelée power nap va vous apporter les mêmes bienfaits que la micro-sieste, mais sur un temps plus long.
➥ La sieste de 30 minutes, c'est tentant mais ce n’est pas l’idéal. Au réveil, une sensation désagréable appelée inertie du sommeil va vous empêcher de profiter directement des bienfaits de la sieste. Cette sensation de fatigue peut vous accompagner jusqu'à 30 minutes après la sieste.
➥ 60 minutes: une heure de sieste, idéale pour la mémorisation. Comme pour la sieste de 30 minutes, l'inertie du sommeil va vous accompagner au réveil. À partir de soixante minutes, ce type de sieste est utile pour rattraper un déficit de sommeil.
➥ Au-delà de 90 minutes, vous réalisez un cycle complet de sommeil, favorisant la mémorisation et la créativité. Point positif, vous n'aurez pas d'inertie du sommeil lors du réveil ! Inconvénient : il faut du temps, beaucoup de temps…
On récap’
En bref, la micro-sieste, c’est dix minutes maxi, ça offre regain d'énergie, permet d’accroître sa concentration et diminue le stress. Pour les sportif·ves, ce moment de pause permet à vos muscles de mieux récupérer.
Franchement, après ça, on a envie d’aller “siester”, pas vous ? Ah oui, on n’oublie surtout pas de programmer une alarme. La micro-sieste, c’est dix minutes, pas une heure…
Henri
Rédacteur conseils
Grand pratiquant de sports de raquettes en tout genre : tennis, badminton, padel. Fan de hockey-sur-glace, de cookies et amateur d'horlogerie.
