Préparation d'une course : 3 choses à savoir pour éviter les blessures
Dans le cadre de la préparation d'une course, il existe plusieurs règles simples à mettre en œuvre pour prévenir le risque de blessures.
Aujourd’hui avec notre Coach Expert Running Jérôme Sordello*, nous allons parler d’un sujet à ne pas prendre à la légère pour la préparation de votre course puisqu’il concerne aujourd'hui près d’un coureur sur deux : le risque de blessure.
Si beaucoup de coureurs passent par la case blessure, ce n’est pas pour autant une fatalité. Plusieurs règles existent pour réduire de façon drastique le risque de blessure pendant la préparation de votre course. Nous avons résumé ces règles en 3 points d'attention.
Sommaire
1. La progressivité dans la préparation de votre course
C’est LE conseil prodigué par tous les kinés et médecins spécialisés en traumatologie sportive ! Donc si vous sortez d'une période de coupure, allez-y pro-gressi-vement. Muscles et tendons doivent pouvoir récupérer entre chaque séance.
Concrètement pour la préparation de votre course, choisissez un plan d'entraînement adapté et utilisez des paliers pour augmenter votre kilométrage hebdomadaire.
La règle d’or : ajoutez 10% à 15% de kilomètres courus en plus par semaine au maximum. Veillez à ne pas « empiler » tous les kilomètres lors d’un laps de temps trop court – généralement le week-end.
Cela s'applique aussi à l'intensité et aux dénivelés de vos sorties.
Le conseil du coach Jerôme Sordello
L'idéal pour bien préparer une course, c'est d'intégrer dans sa préparation 10 à 15 minutes d'exercices de PPG en début ou en fin des séances d'endurance.
2. Écoutez votre corps tout au long de la préparation
Le second point d’attention, ce sont les messages envoyés par le corps. Soyez à l’écoute de vos sensations de courses durant chacune de vos séances, c’est le meilleur moyen pour prendre du plaisir et progresser en toute sécurité dans la préparation de votre course.
Quelques conseils pratiques :
Ne jamais courir en ayant mal
Attention aux douleurs à froid qui s’estompent jusqu’à disparaître à l’effort. Elles sont souvent le signe d’un problème tendineux voire d’une blessure de type périostite devant être soignés rapidement.
Consulter régulièrement un kiné sport
Particulièrement si une gêne – même une petite douleur lors des premiers pas du matin – s’installe plusieurs jours consécutifs.
Essayer de courir sans musique
Si vous l’habitude de courir avec de la musique, essayez de courir sans. Cela permet d’être à l’écoute de votre respiration et des messages envoyés par le corps. Le rythme de la musique peut parfois vous pousser à accélérer tandis que le corps envoie le signal contraire.
De manière générale, il est important d’apprendre à connaître son corps et à l’écouter. Un état de fatigue prononcé doit par exemple être entendu. Mieux vaut annuler une séance sur votre programme d’entraînement que prendre le risque de se faire une blessure aux tendons en raison d’un état de fatigue général et un manque de récupération.
Prenez aussi le temps d’apprécier une séance qui se passe bien. Identifiez les différents éléments de votre corps en pleine course : votre respiration en harmonie naturelle avec vos mouvements, votre position de course, chacun de vos muscles qui répond avec énergie, savourez cette mécanique bien huilée ! Sentez les rayons du soleil qui vous réchauffent doucement ou encore l’air frais qui vivifie.
Enfin quand on prépare une course certaines séances comment les entraînements fractionnés et les sorties longues demandent une hydratation bien spécifique. Découvrez tous nos conseils pour progresser grâce à la nutrition sportive.
3. Les chaussures pour préparer une course
Une chaussure non adaptée à votre pratique de la course à pied est un facteur important de blessure.
Pour sécuriser votre la préparation de votre course, posez-vous les 3 questions suivantes :
Avez-vous des chaussures de running ?
De simples baskets avec une semelle souple ne sont pas suffisantes pour courir.
Amorti, stabilité, drop, relance, une chaussure de running a des propriétés techniques bien différentes des autres chaussures de sport.
Avez-vous des chaussures correspondant à votre foulée ?
Validez le fait que votre foulée naturelle ne nécessite aucune correction.
50 % de la population en course à pied a une foulée neutre et 40 % de la population a une foulée pronatrice.
Aujourd'hui il existe des chaussures conçues spécialement pour limiter le risque de blessure des différents types de foulées.
Avez-vous déjà couru avec votre paire de chaussures ?
Le jour de l’épreuve il est important de courir avec une paire de chaussure que l’on connaît bien et qui a eu le temps de se familiariser avec la forme de notre pied.
Changer de chaussures du jour au lendemain est risqué et peut provoquer des risques d’ampoules, gêne au niveau des orteils etc.
L’idéal est d’alterner entre l’ancienne et la nouvelle paire pour effectuer une transition en douceur.
Le conseil du coach Jerôme Sordello
"Si vous courez au moins 3 fois par semaine dans le cadre de votre préparation, alternez entre plusieurs paires de chaussures de running.
Changer de chaussures vous permet de varier vos appuis, ce qui limite les contraintes récurrentes sur le pied.
Les études ont prouvé que cela permet de réduire le risque de blessure de 39 % en course à pied sur route."
Basile
Rédacteur web & marathonien
J'ai découvert la course à pied sur le tard et je ne l'ai plus quitté ! 10 km, semi-marathon ou marathon, je vous accompagne sur tous les sujets essentiels pour bien préparer votre course.
*Jérôme Sordello est Titulaire d'un DESS « Préparation Physique et Management des Equipes Sportives » et dispose d'une longue expérience en tant que coureur, entraîneur et expert running.
