Hernie discale : exercices à privilégier et à éviter

En avoir plein le dos, faire le dos rond… Le dos est au cœur de notre langue et pour cause, le mal de dos est surnommé le mal du siècle ! Mais utilise-t-on toujours les bons mots pour nos maux ? Avant de vous parler des exercices à privilégier et à éviter avec une hernie discale, voilà une petite mise au clair pour qu’on sache bien de quoi on parle.

Lexique non exhaustif du mal de dos :

• Le lumbago est une douleur du rachis lombaire (bas de votre colonne vertébrale) qui peut être aigüe ou chronique.
• Le lumbago sciatique (vous savez, c'est la fameuse sciatique dont tout le monde parle !) est une douleur du rachis lombaire avec atteinte du nerf sciatique. Cela ne pourra être confirmé que par examen clinique. « Parfois, les patients pensent à tort qu’ils en souffrent, si la douleur descend dans la fesse », précise Cédric Vincent.
• La hernie discale est une atteinte dégénérative du disque intervertébral. Vous avez entre chaque vertèbre une sorte d’amortisseur, le disque intervertébral. Ce disque peut-être « abîmé », c’est une hernie discale. Elle peut être asymptomatique (sans douleur). Il y a bien plus de personnes qui en ont que ce que l’on peut imaginer. Mais la hernie discale peut aussi être accompagnée de symptômes qui déclenchent des douleurs sur le trajet d’un nerf qui sera comprimé par le disque. (Cela peut être le nerf sciatique ou crural par exemple).
  
  Conclusion de tout cela, on peut avoir un lumbago sans souffrir d’une sciatique, avoir une douleur de type sciatique sans que cela soit induit d’une hernie discale ou encore avoir une hernie discale sans avoir aucune douleur !
  Si vous souffrez du dos, le premier réflexe à avoir est d’aller voir un·e médecin afin d’établir un diagnostic. Plus vite, vous trouverez l’origine de la douleur, plus vite, vous pourrez savoir comment agir !
  

Nous allons parler ici d’une hernie discale douloureuse (si vous n’avez pas mal, pas vraiment besoin de s’en préoccuper !). Cédric Vincent explique : « L’évolution de la douleur sciatique induite par une hernie discale se compte en semaines, voire en mois. C’est une évolution qui est favorable en général autour de trois, quatre mois. Le temps que la compression de la racine sensitive par le disque intervertébral diminue. C’est différent d’un épisode de lombalgie aiguë où on a une évolution favorable en 15 jours à 3 semaines. »

La durée de l’épisode douloureux dépend de chaque cas et du stade de la hernie en question. Ce qui est sûr, c’est qu’une prise en charge par des professionnel·le·s de la santé vous permettra de trouver les traitements les plus appropriés à votre situation.

Je vais peut-être vous étonner, mais de nombreuses personnes ont des hernies discales sans même le savoir. En effet, comme l’explique Cédric Vincent : « des signes d’usure, de vieillesse et de dégénérescence, on en a à tous les niveaux de notre corps, que ce soit au niveau tendineux, ostéo-articulaire ou discal, on peut essayer de freiner ce vieillissement, mais c’est une évolution complètement naturelle ! »
Faire disparaitre une hernie discale n’aurait donc aucun intérêt. Notre kiné ajoute : « tant qu’il n’y a pas des limitations d’activités, il n’y a pas besoin de se préoccuper d’une hernie discale. »

Dans le cas d’une hernie qui provoque des douleurs sciatiques, des séances de kiné seront une première étape pour vous soigner sans pour autant faire disparaitre la hernie. Ce sont les douleurs liées à cette dernière que l’on veut voir disparaitre.

Parfois, les hernies se résorbent d’elles-mêmes. Pourtant, dans certains cas, il faudra en effet supprimer la hernie par le biais d’une intervention chirurgicale. Voilà les 3 critères principaux qui nécessitent une opération, exposés par Cédric Vincent :

• Le premier critère opératoire est une « atteinte motrice (déficit de force et/ou atteinte motrice d’un membre inférieur) »
• Le deuxième critère opératoire est une « atteinte de la sphère vésico-sphinctèrienne : il devient difficile de retenir une envie d’uriner »
• Le dernier critère opératoire est une « douleur agonisante non calmée par les traitements, notamment la morphine »
  

Si vous voulez vous lancer dans le GR20 en Corse, ce n’est peut-être pas le moment idéal… Mais rester en mouvement est très souvent préconisé, même dans le cas d’une hernie discale avec sciatique. Comme l’explique Cédric Vincent, c’est le repos relatif qui est préconisé : « on diminue les activités aggravantes, mais on continue le reste des activités quotidiennes, en améliorant progressivement la contrainte induite à notre rachis ».

Préférez plusieurs petites sessions de marche active par jour qu’une sortie d’une heure qui mettra peut-être trop de contrainte sur votre rachis.

Et si nous le demandions au pro ? « Si c’est non douloureux, la musculation, c'est ok et c’est même recommandé ! Le fait de renforcer le dos et avoir une musculature paravertébrale solide, ça diminue les facteurs d’apparition de douleurs sciatiques. Toujours dans la mesure où la pratique est non douloureuse. »

Si vous sortez d’une sciatique aigüe, ne démarrez pas tout de suite avec une session de musculation et des charges lourdes, mais allez-y progressivement. Vous pouvez même demander à votre kiné un programme d’exercices de réathlétisation qui inclut de la musculation. Vous retrouvez rapidement le plaisir de vos entrainements sportifs.

Le Pilates est un excellent moyen de travailler vos muscles profonds, posturaux (stabilité du tronc). Notamment ceux qui soutiennent votre sangle abdominale et votre colonne vertébrale. Un des principes du Pilates est la précision. La lenteur d’exécution et la justesse du mouvement demandées, font de cette discipline un très bon moyen de bouger lorsqu’on souffre de hernie discale. Vous gagnez de la force musculaire tout en douceur.
Je ne dis pas tout cela, car c’est ma méthode de prédilection ! Même Cédric Vincent le confirme : « privilégiez les sports qui vont améliorer le contrôle moteur lombo-pelvien (lombaires & bassin) ainsi que la mobilité : le Pilates, le Yoga, le renforcement musculaire classique ou encore la natation. »

La natation est un sport qui réduit les impacts sur votre rachis, car vous êtes porté·e par l’eau. Lorsque vous êtes en crise avec beaucoup de douleurs, il peut être vraiment très agréable de vous sentir plus “legèr·e” sans porter votre poids de corps et donc avoir moins de pressions sur votre dos. Le dos crawlé est particulièrement intéressant. Il permet une position relativement neutre de votre colonne vertébrale.
Cette activité sportive est validée par Cédric Vincent : « dans un premier temps, cela peut aider à améliorer la mobilité sans douleur. » Il ajoute : « mais cela doit être complété par des exercices hors piscine pour reproduire les contraintes subies par la colonne vertébrale dans la vie de tous les jours, et ainsi renforcer le dos sur le long terme. »

Si votre hernie discale n’est pas douloureuse, vous pouvez continuer à courir, en cas de sciatique aigüe, il faudra éviter cette activité surtout si elle accentue les mauvaises sensations.

Les exercices suivants sont à réaliser uniquement s’ils ne provoquent pas de douleur.

⇒ Psoas debout
Position de départ : debout, la jambe droite devant, la gauche derrière, avec le talon décollé. Vos jambes sont allongées. Veillez à garder les hanches et les épaules de face.

Exécution : inspirez, placez vos mains sur les hanches. Expirez, rétroversez votre bassin (vous le basculez vers le haut, pubis vers le plafond). Vos genoux se fléchissent légèrement. Gardez votre poids du corps au milieu des deux jambes. Même si votre bassin est basculé, veillez à garder un auto-grandissement dans la colonne vertébrale, imaginez que le sommet de votre crâne va vers le plafond.
Gardez la position 30 secondes puis effectuez l’exercice de l’autre côté.

Astuce : si vous manquez d’équilibre, vous pouvez vous tenir à une chaise, un mur ou vous stabiliser à l’aide d’un bâton.
Si vous voulez pimenter un peu l’exercice, levez les bras vers le ciel et inclinez votre buste sur le côté. Vers la droite quand votre jambe droite est devant et inversement. Vous étirez ici vos psoas.

⇒ Étirement arrière
Position de départ : debout, pieds largeur de bassin et les jambes légèrement fléchies.

Exécution : inspirez, placez vos mains dans le bas du dos. Expirez, basculez le buste en arrière et le bassin vers l’avant. Gardez la poitrine bien ouverte et les épaules basses. Évitez de relâcher les muscles des abdominaux. Pour cela, garder le nombril rentré. Ne cassez pas la nuque, tenez bien votre tête. Répétez le mouvement sur cinq respirations complètes (5 inspirations, 5 expirations).


Astuce : idéalement, placez vos doigts vers le ciel, mais si vous manquez de mobilité, vous pouvez aussi les orienter vers le sol. Ici les muscles étirés sont plus sur la face avant du corps (muscles abdominaux notamment) mais cet exercice libère la tension dans les lombaires. C’est souvent l’extension de la colonne qui soulage les douleurs sciatiques et non l’inverse.

⇒ Fessiers sur le dos
Position de départ : allongé·e sur le dos. Les jambes fléchies et les pieds au sol, écartés à la largeur du bassin.

Exécution : inspirez, placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Gardez le genou droit bien ouvert. Expirez, attrapez votre cuisse gauche et ramenez votre genou à la poitrine. Essayez de reposer les épaules au sol.
Maintenez la position 30 secondes et effectuez l’exercice de l’autre côté.

Astuce : si l’étirement est trop intense, utilisez une sangle pour vous aider à attraper votre cuisse et ainsi avoir moins de tensions dans les épaules. 

⇒ Le gainage
Position de départ : à quatre pattes, les mains placées sous vos épaules et les genoux sous vos hanches. Gardez un dos allongé, ni creux, ni rond.

Exécution : inspirez, allongez la jambe droite derrière vous en gardant le pied au sol. Expirez, allongez également la jambe gauche. Vous êtes alors en planche en appui sur vos deux pieds. Veillez à ne pas cambrer le dos et à repousser le sol avec vos mains pour ne pas vous "écrouler" dans les épaules.

Commencez par réaliser trois séries de 30 secondes (avec 30 secondes de récupération entre chaque), puis augmentez le temps d’exécution au fur et à mesure.



Astuce : si la position en appui sur les pieds est trop intense, posez vos genoux au sol. Si vous avez des douleurs aux poignets, réalisez l’exercice sur les avants bras ou avec des poignées pour soulager vos articulations. Vous travaillez vos muscles profonds (abdominaux) mais aussi les épaules, les cuisses, les fessiers.

Hernie lombaire, hernie cervicale, même combat ? « Dans les deux cas, il s'agit d'un phénomène dégénératif du disque intervertébral », explique Cédric Vincent. Dans le cas de la hernie lombaire, c’est le nerf sciatique qui peut être comprimé et provoquer des douleurs le long de son trajet (à l’arrière de la jambe). Dans le cas de la hernie cervicale, on parle de névralgie cervico-bracchiale, les douleurs seront présentes le long du bras. Des tests d’imagerie médicale seront parfois nécessaires pour confirmer et préciser le diagnostic.

Mais quels sont les mouvements interdits lorsqu’on souffre d’une hernie discale cervicale ? Le pro nous éclaire : « difficile d'établir une conduite à tenir valable pour tout le monde... On évite les mouvements qui aggravent la douleur, et on essaye d'introduire avec le kiné un mouvement de rétraction qui permettra de refaire bouger en douceur le rachis cervical. On explore ensuite tous les secteurs d'amplitudes indolores ! »

Il n’y a donc pas de liste exhaustive de mouvements à ne pas faire, mais il y a des activités qui sont tout de même peu recommandées, surtout en cas de crise aigüe. Qu’il s’agisse d’ailleurs d’une hernie discale, lombaire ou cervicale.
Toutes les activités à fort impact risquent d’augmenter la douleur : course à pied, saut à ski, corde à sauter. Mais aussi les activités avec une forte possibilité de chute et/ou de chocs : sports de combats, sports de glisse, basketball, volley-ball…
La pression excessive et répétée sur la colonne vertébrale n’est pas forcément idéale, les gestes brusques non plus. La douleur est un signal que vous devez écouter. Si une activité réveille ou augmente les mauvaises sensations, ce sport ou ce mouvement est probablement à éviter.

Il est possible de faire du vélo avec une hernie discale sous certaines conditions. Si la position recourbée vers l’avant ne vous induit aucune douleur, vous pouvez rouler à votre guise. Mais bien souvent, la flexion de la colonne (lorsque que vous vous penchez en avant), n’est pas très agréable lorsqu’on souffre d’une hernie discale.

Vous pouvez alors procéder à un ajustement de la hauteur de votre guidon pour avoir le dos le plus droit possible (même si la colonne vertébrale n’est pas définition pas droite !). Cela vous permettra d’avoir une position peut-être plus agréable. Et comme toute activité physique, si cela aggrave votre douleur, évitez de pratiquer dans un premier temps.

Si vous êtes adepte du vélo en salle, optez peut-être pour le vélo elliptique le temps que votre douleur diminue. La position debout et la limitation des impacts en font un allié de choix lorsqu’on souffre d’une hernie discale. Bonus, vous travaillez de manière complète, car votre haut du corps bouge également.

Quelques mesures simples peuvent vous faciliter la vie. Voici quelques pistes de réflexion pour vous créer un cocon sans maux de dos :
⇒ Bichonnez votre literie : optez pour un matelas ferme et de qualité. On oublie le vieux matelas à ressorts de vingt ans d’âge. La meilleure position pour dormir sera celle dans laquelle vous êtes confortable. Aussi, n’hésitez pas à ajuster votre position avec des coussins (entre vos genoux par exemple, si vous aimez dormir sur le côté).

⇒ Soignez votre environnement de travail et privilégiez l’utilisation de matériel adapté à votre tâche :

• Vous pouvez par exemple avoir un bureau ou un plan de travail qui se surélève ou s’incline pour travailler debout. Vous pouvez aussi avoir un coussin de soutien dans le bas de votre dos lorsque vous êtes assis·e. Saviez-vous que certain·e·s travaillent en marchant ? Et si vous testiez les réunions en plein air qui allient boulot et bien-être ? D’autres installent des tapis de marche dans leur bureau pour faire des petites sessions tout en étant derrière leur ordinateur. Gardez en tête que le plus important, c’est surtout de ne pas rester dans la même position pendant de trop longues périodes.
• Si votre travail vous fait beaucoup piétiner, accordez-vous des pauses régulières et faites quelques étirements.
• Si vous avez un travail physique qui implique de porter des charges lourdes. Votre sangle abdominale et les muscles du dos seront vos meilleurs alliés : renforcez-les grâce à des exercices réguliers.

Les ceintures lombaires sont de larges bandes de tissus et de plastique très rigides qui se fixent à l’aide d’un scratch autour de votre taille. Pour Cédric Vincent, elles ne peuvent pas être la seule solution à vos douleurs : « ça peut aider dans un premier temps, afin de protéger notre système. Mais très rapidement, il faudra plutôt essayer d'adapter notre système musculo-squelettique et donc mettre la ceinture de côté. En résumé, ça peut aider sur les premiers jours de douleur aiguë uniquement. »