programme minceur 4 semaines : s'affiner avec un tapis de course
Vous souhaitez vous mettre au sport pour perdre du poids ? Le tapis de course est l'un de vos meilleurs alliés. Découvrez notre programme 4 semaines, idéal pour débuter.
L’ingrédient magique pour s’affiner grâce à la course à pied ? Le fractionné, car il consomme entre 500 et 1000 calories par heure et continue d’en brûler une fois la séance finie. Ça s’appelle l’afterburn effect. Pour vous lancer, voici un programme en 4 semaines adapté aux débutant•es. Son objectif ? Vous initier progressivement à la course à pied sur tapis et brûler un maximum de calories. Remise en forme, à vos marques, prêt•e, partez !
Programme minceur spécial tapis de course
Conseils avant / après séance :
Pour réveiller votre corps, débutez chaque séance par un échauffement de 10 minutes de marche. Une fois votre séance finie, clôturez-la également par 5 minutes de marche afin d’être toujours en action et de retrouver votre souffle. Cette récupération active permet de continuer à solliciter votre système cardio-vasculaire et de rendre vos séance plus intenses, mais en douceur.
Semaine 1
► Séance 1 : 20 minutes en alternant 1 min de course au rythme que vous souhaitez et 1 minute de marche.
► Séance 2 : 20 minutes en alternant 1 min 15 de course et 45 secondes de marche toujours au rythme que vous souhaitez.
💡 Vous allez probablement le sentir… La deuxième séance est toujours plus difficile que la première. Courbatures, fatigue pointent le bout de leur nez et peuvent impacter notre envie de persévérer. Consultez notre dossier spécial motivation qui regorge de conseils pour garder le cap !
Semaine 2
► Séance 1 : 25 minutes en alternant 1 minute de course et une minute de marche. Pour augmenter la difficulté et les bienfaits, inclinez le tapis entre 2 et 5%.
► Séance 2 : 25 min en alternant 1min15 de course et 45 secondes de marche.
► Séance 3 (en option) : renforcement musculaire.
💡 Afin d’obtenir un maximum de résultats, l’idéal est d’ajouter une séance complémentaire de renforcement musculaire. Varier les types d’exercices permet ainsi de faire travailler votre corps en profondeur. Durant cette séance, squat sauté, fente, gainage, jumping jacks seront vos meilleurs alliés. Si vous êtes en manque d’inspiration, un large choix de séances est proposé sur l’application Decathlon Coach.
Semaine 3
► Séance 1 : 25 minutes en alternant 30 secondes de course avec une inclinaison entre 3 et 5% et 30 secondes de marche (sans inclinaison).
► Séance 2 : 30 minutes en alternant 30 secondes de course avec une inclinaison entre 3 et 5% et 30 secondes de marche.
Semaine 4
► Séance 1 : 25 minutes en alternant 1min30 de course (toujours avec inclinaison, à augmenter si ça vous paraît trop facile) et 30 secondes de marche.
► Séance 2 : 30 minutes en alternant 1min30 de course (toujours avec inclinaison, à augmenter si ça vous paraît trop facile) et 30 secondes de marche.
Vous avez aimé ce programme ? Réitérez l'expérience pour garder la forme ! Et si vous avez besoin d'adapter la difficulté, augmentez ou diminuez la durée de course ou la vitesse pour garder le plaisir pendant l'entraînement.
Hortense Gonzague
Coach running DECATHLON et créatrice de ce programme
Multi-casquettes, je partage mon temps entre ma mission de coach running et mon blog dédié à la course à pied. Sportive passionnée et compétitrice, j'ai d’abord pratiqué 10 ans de handball avant de découvrir le running suite à une blessure… Une révélation !
