Pleine de motivation au moment de l’achat, vous avez perdu vos bonnes résolutions ? Alors, ne bougez pas, nous avons peut-être la solution pour vous remettre en selle !
Parce que nous avons tous besoin d’objectifs au sein de notre pratique, voici un plan d’entraînement pour vous réconcilier avec votre vélo d’appartement ou votre vélo elliptique.
Programme 4 semaines - vélo d'appartement ou elliptique
Vous avez un vélo d'appartement ou un vélo elliptique, seul, là-bas, dans un coin de votre chambre ?
Vous souhaitez vous muscler ? Vous tonifier ? Brûler des calories ? Travailler cuisses, fessiers, abdos et surtout rester en forme ? Ce programme est accessible à tous, vous propose une reprise douce et une vraie dépense énergétique au fil des semaines.
1Ère semaine
Pour cette reprise, nous vous proposons deux séances intermittentes de 30 min avec un échauffement de 3 min pour commencer.
Puis, enchaînez avec une minute d'effort assez intense (entre 160-180 bpm), et récupérez ensuite activement pendant deux minutes. Attention, on ne s’arrête pas entre les séquences ! Ces trois minutes sont à répéter dix fois de suite, ce qui équivaut à une belle demi-heure d’effort. Pour conclure ces 30 minutes, octroyez-vous deux minutes à faible intensité pour bien récupérer.
Durant cette semaine, on vous propose également de réaliser une séance plus longue, en l'occurrence une heure à 125 bpm.
2Ème semaine
Poursuivez vos efforts ! Nous continuons cette deuxième semaine avec toujours deux séances intermittentes de 30 min, qui démarrent par un échauffement de 3 minutes.
Enchaînez ensuite avec une minute d'effort (entre 160-180 bpm), puis une minute de récupération active, sans s’arrêter. Le tout est à réaliser 15 fois pour 30 minutes de pratique ! Terminez sur deux minutes à faible intensité pour revenir au calme.
Complétez votre semaine avec une séance d’une heure, cette fois à 130 bpm.
3Ème semaine
Pour cette troisième semaine d’entraînement, nous vous proposons toujours deux séances intermittentes de 30 min, avec un échauffement de 3 minutes.
Commencez cette fois avec une minute d'effort (entre 160-180 bpm), puis enchaînez avec 30 secondes de récupération active. Surtout, ne stoppez pas votre activité entre les temps d‘effort et de récupération. Cette combinaison est à répéter 20 fois pour réaliser votre séance de 30 minutes. Retour au calme avec deux deux minutes à faible intensité.
Au planning de cette troisième semaine, une séance longue de 60 min, à 135 bpm.
4Ème semaine
Dernière semaine du programme et toujours deux séances intermittentes de 30 min! Après votre échauffement, comptez 30 secondes d'effort (entre 160-180 bpm), puis enchaînez avec 30 sec de récupération active. Le rythme est plus soutenu, c’est normal, et le tout à faire 30 fois pour réaliser vos 30 minutes de pratique. Pour bien récupérer, pratiquez enfin deux minutes à faible intensité.
Et pour conclure, votre séance longue, toujours une heure, mais cette fois à 140 bpm.
Le saviez-vous ? Ce programme sur 4 semaines est disponible gratuitement sur notre application mobile "Decathlon Coach" : retrouvez-le en un clic !
Brûler plus de calories sur votre vélo d'appartement ou votre elliptique avec le travail fractionné
Le travail fractionné permet notamment de brûler une quantité importante de calories, idéal si vous souhaitez raffermir certaines zones de votre corps. Ces séances, idéalement au nombre de trois par semaine, peuvent également s’appliquer à la pratique sur n’importe quelle machine cardio, type tapis, vélo ou rameur (eh oui, c’est cadeau).
Si vos appareils ne sont pas munis de détecteur cardiaque, vous pouvez utiliser un cardio-fréquencemètre. Mais certaines de vos capacités lors de l’effort sont d’excellents indicateurs : en effort intense (160 - 180 bpm), il est impossible de parler, vous transpirez beaucoup et le rythme cardiaque s’accélère de façon intense. En effort modéré (130-140 bpm), il est possible de parler, vous commencez à transpirer et le rythme cardiaque accélère doucement. Lors d’un effort faible (récup/retour au calme), vous pouvez facilement parler, voire pousser la chansonnette, le corps pratique "tout seul".
Et vous, à quelle fréquence pratiquez-vous ? Avez-vous des programmes personnalisés ?
