En quête d’une méthode pour accroître vos performances sur tapis de course ? Notre coach en running DECATHLON s’occupe de vous !
Débutant•es ou confirmé•es vous souhaitez booster vos performances sur tapis de course. Votre meilleur allié pour y parvenir ? Le fractionné ! Hortense, coach running DECATHLON, vous a conçu un plan d’entraînement adapté à chaque niveau. “En 4 semaines vous améliorez votre cardio et augmentez votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pour courir plus vite et plus longtemps ! Ce programme sportif associé à une alimentation saine, c’est le meilleur moyen d’obtenir un maximum de résultats !”.
Peu importe le programme choisi, débutez chaque séance par un échauffement (10 minutes de marche) et terminez-la par une phase de récupération (5 minutes de marche).
Le fractionné consiste à varier les allures durant un entraînement. Vous alternez entre vitesse élevée, pour augmenter la fréquence cardiaque, et phase de récupération. L’intérêt ? Renforcer le coeur et être en mesure de fournir des efforts plus longs ou plus intenses. Ce type d’exercice vous permet d’augmenter votre vitesse maximale d’aérobie (VMA) une notion indispensable lorsque l’on cherche à progresser en course à pied.
Séance 1
5 x 3 minutes (faire environ 600 mètres) + récupération de 2 minutes entre chaque enchaînement.
Séance 2
10 x 1 minute (environ 250 mètres) récupération de 1 minute entre chaque enchaînement.
Séance 3
Footing de 30 minutes à votre allure.
Séance 1
2 séries de 8 x 45 secondes de course (faire entre 180 et 200 m) et 15 secondes de récupération footing. Insérer quelques secondes de récupération entre chaque série.
Séance 2
2 séries de 10 x 45 secondes de course (faire entre 180 et 200 m) et 15 secondes de récupération footing. Insérer quelques secondes de récupération entre chaque série.
Séance 3
Courir 2 x 20 min à 10 km/h .
Séance 1
Séance en côte. 5 min à 10% puis 5 min à 5% à répéter 2 fois.
Séance 2
Séance en côte. 30 sec de sprint avec inclinaison de 15% suivi de 1m30 de repos, répéter le tout 10 fois.
Séance 3
Footing de 35 minutes (faire 6 km).
Séance 1
10 minutes de footing puis 8 x 1 minute à 12 km/h
Séance 2
10 minutes à 12 km/h puis 1 minute de footing
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Séance 1
Courir 5 x 4 minutes (faire environ 700 mètres) puis récupération de 1minute 30.
Séance 2
Courir 3 x 8 minutes (15 sec/15 sec) (faire environ 75 mètres) repos de 3 minutes entre chaque enchaînement.
Séance 3
Footing 40 minutes à votre allure.
Séance 1
Casser la cadence avec 10min d’accélération. Courir 100m avec une accélération suivis de 50m en repos, 2 fois.
Séance 2
Courir avec 15 minutes d’accélération, toujours sur le rythme 100 mètres en accélération puis 50 mètres en repos.
Séance 3
Courir 2 x 20 minutes à 12km/h puis récupération de 3 minutes de marche.
Séance 1
Séance en côte avec 6 minutes à 10% puis 5 minutes à 5%. Enchaînement à répéter 2 fois
Séance 2
Séance en côte avec 1 minute à 15% d’inclinaison avec de la puissance et puis 1min30 de repos. Répéter le tout 10 fois.
Séance 3
Footing 45 minutes (faire 8 km).
Séance 1
10 minutes de footing puis 8x1 minute à 95% de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) suivi d’une minute de footing.
Séance 2
10 min à 95 % de la VMA suivi d’une minute de footing.
À la lecture de ce programme, vous vous posez des questions sur la planification de vos séances ?
Suivez notre conseil pour mener à bien votre challenge sportif !
Vous n’avez rien lâché, vos efforts ont payé ! 4 semaines, de la motivation et de la persévérance et vous voici au top de vos performances ! À ce stade, une question se pose, quel sera votre prochain challenge ?
Multi-casquettes, Hortense partage son temps entre ses missions de trafic leader et coach running au DECATHLON City de Lille et son blog dédié à la course à pied.
Sportive, passionnée et compétitrice, elle a d’abord pratiqué 10 ans de handball avant de découvrir le running suite à une blessure. Une révélation !
