Sport et café, bonne ou mauvaise idée ?

“Un p’tit café ?” Je suis sûr que vous entendez cette question plusieurs fois par jour autour de vous. Et vous n’êtes pas seul·es, car ces petites doses de caféine sont consommées dans le monde entier.

Mais finalement, savez-vous vraiment ce que vous buvez dans ces nombreuses tasses ?
Le café contient principalement de la caféine, des alcools diterpènes (composés chimiques) et des composés phénoliques connus pour leurs effets antioxydants.

Ces antioxydants sont des substances aidant à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables qui agressent les cellules et leur matériel génétique, ce qui entraîne un vieillissement prématuré. Ces antioxydants sont donc bénéfiques pour contrer ce phénomène.


La caféine est le composant le plus connu du café. En moyenne, il y a 40 mg de caféine dans un expresso de 2 cl. Cette molécule est naturellement présente dans les constituants de plantes (les graines ou encore les fruits de certaines plantes où elle agit comme insecticide naturel), comme le café, les fèves de cacao, les feuilles de thé, les baies de guarana ou la noix de cola.

Sachez que la caféine n’est pas vraiment une drogue. Il s’agit plutôt d’un stimulant qui accélère le fonctionnement de notre système nerveux. C’est d’ailleurs ça qui nous donne parfois la sensation d’être plus en forme que nous en avons l’air.

La caféine stimule notre cerveau, peut avoir un effet positif sur notre humeur et retarder la sensation de fatigue. Elle peut aussi nous aider à mieux exécuter certaines tâches intellectuelles simples, comme des tâches physiques qui nécessitent de l’endurance.

En ce qui concerne les tâches manuelles, la consommation de café n’est pas forcément recommandée, car la caféine peut causer certains tremblements.
Ces tremblements, bénins dans la grande majorité des cas, disparaissent souvent en quelques heures. S’ils apparaissent, c’est probablement le signe d’une exposition trop forte à la caféine : il est alors recommandé de diminuer la dose.

Pour ce qui est de la légende du petit café avant de dormir, sachez qu’il est plutôt déconseillé de le boire. La prise de café avant de dormir peut avoir une incidence sur la durée d’endormissement et sur la qualité du sommeil (liée à un sommeil plus léger).  

Anouck Ferfoglia, diététicienne-nutritionniste, le confirme  : “Le café est une boisson saine, notamment grâce aux antioxydants qu’elle contient, mais elle peut aussi avoir des effets indésirables chez certaines personnes, comme des troubles du sommeil, une augmentation de l'anxiété et de l'irritabilité. La caféine contenue dans le café peut également augmenter la pression artérielle chez certaines personnes à risque.”


Alors, retenez que le café, c’est comme tout : c’est meilleur avec modération ! ;)

Enfin, notez que la caféine n’est pas uniquement présente dans le café. On peut aussi la retrouver dans le thé, le chocolat ou encore dans certaines boissons gazeuses à base de cola.

La réponse est… oui. Le café a un effet laxatif chez certaines personnes. Il stimule les contractions musculaires au niveau du gros intestin, fluidifiant ainsi le transit. De plus, le café contient une substance particulière, l’acide chlorogénique. Celui-ci, par réaction chimique, boosterait la production d’acide gastrique, le fluide qui aide l’estomac à éliminer plus rapidement son contenu vers les intestins. 

Il est donc important de prendre en compte la sensibilité digestive de chacun·e pour adapter sa consommation de café avant l’effort, surtout si l’on ne souhaite pas être dérangé·e par une modification du transit pendant l’exercice, et ce, particulièrement dans certains sports comme la course à pied, particulièrement sensibilisante sur le plan intestinal.

“Le café peut booster la performance sportive. La caféine, la principale substance active du café, agit sur notre système nerveux central en stimulant la libération d'adrénaline et de noradrénaline. Ces hormones ont pour effet d'augmenter la vigilance, la concentration, la force musculaire et la résistance à la fatigue”, explique Anouck Ferfoglia.

La consommation d’un café peut également avoir un impact sur notre métabolisme, ce qui engendrera une augmentation de la dépense énergétique et donc du nombre de calories brûlées à l’effort.

L’International Society of Sports Nutrition affirme que la caféine permettrait d’améliorer les performances sportives chez les athlètes entraîné·es ayant une consommation de café allant de faible à modérée, soit entre 3 et 6 mg de caféine par kilogramme de poids.

L’effet serait plus important si la prise de caféine se fait sans eau, plutôt que sous forme de café.

Tout dépend de l'objectif recherché. S’il s’agit d'améliorer la performance sportive, il est préférable de prendre un café avant l'activité pour que la caféine ait le temps d'agir sur votre système nerveux central et sur l'amélioration de vos performances. 

Vous vous demandez peut-être quand prendre votre dernier café avant de commencer  votre pratique sportive ? Anouck Ferfoglia vous répond : “Le café est vite absorbé par l’organisme, on peut ressentir ses premiers effets 30 minutes après la prise. Ensuite, il met 4 à 6 heures pour être complètement éliminé. Idéalement, il faudrait donc boire un café entre 30 minutes à 1 heure avant le début d’un entraînement ou d’une compétition par exemple. Retenez tout de même que la dose quotidienne recommandée est de 3 à 6 mg par kilo de poids de corps”.

Si votre objectif est de favoriser votre récupération, la diététicienne conseille de prendre votre café après l'activité. En effet, la caféine vous aidera à réduire la fatigue musculaire et à accélérer la réparation des tissus endommagés.
Concernant cette réduction de la fatigue et la récupération musculaire, il y a plusieurs facteurs qui entrent en jeu : 

1️⃣ La caféine a tendance à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui facilite le transport d’oxygène vers les différents tissus, notamment musculaires.

2️⃣ La caféine a une action sur les neurones et retarde la sensation de fatigue physique et mentale.

3️⃣ Elle stimule aussi légèrement la production de protéines, constituants essentiels des muscles.