La routine de performance : que nous dit notre cerveau ?

La routine de performance est un ensemble de stratégies mentales (le cerveau, la pensée) et comportementales (l'action, faire et agir) permettant au sportif ou à la sportive de favoriser la performance. Elle se découpe en trois parties : physique, technique et mentale. Elle peut être mise en place avant, pendant et après la compétition.

Certain.es sportif.ves pensent que s’ils ne réalisent pas (ou mal) cette routine, ils ne pourront pas gagner. Alors, c’est quoi la routine de performance ? Que se passe-t-il dans notre cerveau lors de cette routine et pourquoi ? On fait le point avec Karine Weber.

La routine de performance va vous permettre d’être au meilleur de sa performance. Nous évoquons essentiellement la partie mentale avec notre experte : “c’est un entraînement à part entière que beaucoup négligent, mais qui a pourtant un rôle déterminant." Déterminant, car dans un match, ou une compétition sportive, la majorité du temps, on pense, on réfléchit. Il est donc primordial de maîtriser ses émotions, pensées et comportements.

La routine, à quoi ça sert pour le cerveau ?
En répétant certaines actions à des moments précis avant votre échéance sportive, vous créez un sentiment de déjà-vu, de contrôle. Cette forme d’automatisation permet d’être davantage concentré·e et performant·e : “un.e sportif.ve qui a mis en place sa routine, qui a ses rituels, ne se pose pas la question s’il s’agit d’une balle de match ou d’un penalty gagnant, assure Karine Weber. Le cerveau dit “expert dans le sport” est celui qui a le meilleur niveau de performance avec le moins d’effort cognitif. Il crée des gestes plus fluides, automatiques, il est plus efficace et surtout maîtrise davantage ses émotions, ses pensées et ses comportements car il n’est pas parasité.”

Vous ne savez pas comment mettre en place votre routine de performance ? Entre sportif.ves, on ne se laisse pas tomber. Voici un exemple de routine de performance mentale, que vous pouvez ajuster selon vos envies, selon votre personnalité et votre sport.

L’imagerie mentale permet de se représenter mentalement une action, un geste dans son cerveau afin de l’ancrer. “On sait grâce aux neurosciences que la visualisation mentale d’un geste se situe dans la même zone que la réalisation physique de ce même geste, explique l’experte. Quand je suis dans l’imaginaire ou dans le réel et que je me vois marquer un penalty, j’active la même zone cérébrale.” Grâce à l’imagerie mentale, vous avez un coup d’avance, en quelque sorte.

Pour ancrer une image positive dans son cerveau, il faut fermer les yeux (isolement relatif qui permet de se connecter à tous nos sens), et s’imaginer la séquence. On peut aussi, lors d’un vrai match, prendre le temps d’ancrer une belle action. Elle vous servira dans le futur pour la visualisation mentale. “S'entraîner à visualiser un geste, un mouvement réussi, c’est aussi important que de le faire physiquement. On augmente son potentiel de succès grâce à la visualisation mentale”, assure Karine Weber. Vous savez ce qu’il vous reste à faire.

Le discours interne : ces phrases qui vous rassurent, qui raisonnent en vous et qui vous transcendent, les connaissez-vous ? Elles sont propres à chacun.e. Pour les trouver, posez-vous la question : quand je suis performant·e, qu’est-ce que je ressens, qu’est-ce que je vois et à quoi je l’associe ? Qu’est-ce que je me dis dans ma tête ? Comment ma partie champion.ne me parle-t-elle ?
Petit conseil de notre psychologue, avoir un cahier afin de noter ce qui nous stimule, ce qui nous anime, nous fait vibrer et le tester lors de sa routine de performance. “Cela peut être au cinéma, dans un livre, une musique, une émission...”.
Pour vous aider, on a rédigé un article sur le sujet : les dix phrases positives pour développer sa confiance en soi.

L’experte prévient : “Le cerveau n’entend pas la négation. Si vous lui dites “ne rate pas ce service” au tennis, votre cerveau va focaliser son attention sur le fait de “rater le service””. Préférez donc des formules positives comme “je vais mettre la balle dans le carré”. Petite modification de formulation, grande conséquence.

La respiration et le rythme cardiaque sont aussi primordiaux. Plus on contrôle son rythme et sa variabilité, plus le contrôle sur le cerveau et l’analyse des performances seront efficaces. “Pour travailler ces deux points, les exercices de cohérence cardiaque sont très utiles”, ajoute l’experte.

Préparation de son plan de match. Et oui, comme pour un contrôle de maths, si vous ne révisez pas, votre prestation sportive pourrait être mauvaise. En amont, vous pouvez donc réfléchir à votre stratégie de jeu, l’adapter selon votre adversaire, analyser vos précédentes prestations et reprendre vos points faibles et vos points forts. Cette analyse d’avant compétition vous permet de gagner du temps et de la lucidité lors de votre match.

Préparation et adaptation de sa nutrition : pas besoin de vous convaincre, nutrition et performance sportive sont intimement liées. Avant une compétition, vous pouvez l’adapter selon vos besoins : plus de féculents, modérée en protéine, et faible en graisse pour performer.
Pour en savoir plus et composer l’assiette parfaite, découvrez notre article que faut-il manger avant une séance de sport ?

La préparation du matériel, l’autohypnose, la méditation sont d’autres éléments que vous pouvez ajouter à votre routine de performance mentale. Libre à vous d’essayer, et de juger ce qui vous correspond le mieux. Sachez que la routine de performance ne s’installe pas en 3 jours : “c’est tout un changement de comportement et de pensée qui doit s'automatiser. Ça s'entraîne, ça se teste, ça se répète avant de trouver sa formule”, conclut Karine Weber. Et qu’en plus de s’exercer sur le plan mental, il ne faut pas oublier de travailler ses gammes techniques et son physique.

Un grand merci à notre experte psychologue, Karine Weber, pour toutes ces informations et ses compétences en la matière. On espère qu’elles vous auront été utiles !