Sport et chaleur : les précautions

Préparation, lutte contre la déshydratation et le choc thermique,... profitez pleinement de votre été et des sports en extérieur ; suivez le guide pour une pratique sportive sous le soleil estival en toute sérénité.

L’été est là et nous sommes nombreux à imaginer que nous allons pouvoir profiter de belles séances de sport en extérieur, sur la plage ou ailleurs…

Seulement, connaissons-nous réellement les dangers du soleil ? Sport et chaleur ne font pas toujours bon ménage. De nombreuses précautions s’imposent ! Comment le sportif peut-il s’adapter ? Domyos vous donne les règles à suivre pour pratiquer du sport sous le soleil.

Comme chaque année, nous attendons avec impatience le grand beau temps pour enfiler nos baskets et profiter du grand air. Seulement, nous sommes parfois loin d’imaginer les dangers que le soleil peut nous réserver. Faire du sport par forte chaleur c’est redoubler de vigilance. Découvrez les règles à suivre.

1. Se préparer à l’effort

QUAND ?

Les activités sportives doivent se dérouler tôt le matin, ou en fin de journée

QUI ?

Interdisez aux enfants de pratiquer une activité physique en pleine chaleur (sauf la natation) : les plus jeunes sont davantage exposés à des risques de déshydratation. Même consigne pour les personnes de plus de 65 ans ou présentant une pathologie.

LA BONNE TENUE ?

Préférez une tenue de sport légère, ample et respirante. Choisissez des tissus qui évacuent facilement la transpiration. Evitez les couleurs sombres (le noir absorbe les rayons du soleil). Mouillez la casquette et équipez-vous de lunettes de soleil. Appliquez une crème solaire pour protégez votre peau (indice élevé).

2. Conseils pendant l’effort

ATTENTION À LA DÉSHYDRATATION

C’est un danger non négligeable, qui peut altérer la santé du sportif. Pendant le sport, nous perdons de l’eau pour 3 raisons :

- les muscles qui se contractent produisent de la chaleur

- le corps transpire lors d’un effort intense, il perd de l’eau mais aussi du sel

- l’air chaud et le soleil au beau fixe font grimper la température du corps

Soyez vigilant(e) pendant les fortes chaleurs. Lorsque le soleil tape, vous augmentez les risques de déshydratation. C’est la contre performance garantie ! Retenez ceci : perdre 1% de son poids en eau équivaut à perdre 10% de force. Un seul mot d’ordre : boire de l’eau pour éviter les coups de chaleur ! Et avec du sel : pour 500 ml de boisson ajoutez une pincée de sel par 10° de température extérieure ; (ex : il fait 30° j’ajoute 3 pincées de sel par 500 ml). Il est essentiel de boire avant d’avoir soif, dès le début de l’activité, souvent, et par petites gorgées. Ne buvez jamais d’eau glacée : vous vous épargnerez certains troubles digestifs…

SE RAFRAÎCHIR RÉGULIÈREMENT

Faire du sport par forte chaleur, c’est aussi penser à se rafraîchir. Lorsque l’environnement vous le permet, empruntez au maximum des parcours ombragés. De temps en temps, rincez votre visage, aspergez votre nuque et votre front avec de l’eau.

MIEUX VAUT PRÉVENIR QUE GUÉRIR

Réduisez l’intensité de l’effort. N’attendez pas de voir les premiers signes de faiblesse apparaître pour stopper l’effort. Le coup de chaleur n’est jamais loin, avec des complications possibles qui peuvent être graves. Au moindre vertige ou mal de tête, interrompez votre activité. Mettez-vous immédiatement à l’ombre et aspergez vous d’eau.

Après le sport

Une fois votre séance de sport terminée, ne risquez pas le choc thermique : inutile de courir dans votre douche pour faire baisser la température ! Attendez d’abord que votre corps refroidisse. Posez-vous quelques instants à l’ombre, dans un endroit aéré. De la même façon, attendez au moins une bonne heure avant de vous exposer à nouveau à la chaleur. Une pause fraîcheur ne vous fera pas de mal !

Face au soleil, restez raisonnable. Favorisez des sorties aux heures les plus fraîches, le matin ou le soir. Avouez que le début d'après midi et de toute façon plus propice à la sieste qu'à l'activité physique intense ;) Et vous, vous continuez le sport lorsqu'il fait chaud ? Racontez-nous vos astuces ou posez nous vos questions en commentaire en bas de page !

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