Rugby : comment bien récupérer ?

Le rugby est un sport de contact dans lequel toutes les parties du corps sont sollicitées. Avec de nombreux déplacements, des sprints, de l’intensité dans les mouvements, des phases de poussée, des chocs, des coups… Il est essentiel de consacrer un temps à la récupération pour éviter la fatigue et les blessures !
Que ce soit après un entraînement ou un match, la récupération vous permettra de régénérer le corps après l'effort et de perdurer dans votre sport. C’est aussi un bon moyen de vous sentir bien, tout simplement.

Envie d’en savoir plus sur la récupération et de découvrir comment vous y prendre ? On vous donne ici les méthodes que vous pouvez utiliser, à vous de choisir celle qui vous convient le mieux !

Lorsque l’on pratique le rugby, les parties du corps les plus sollicitées sont les jambes, les épaules, les trapèzes et les cervicales (notamment pour les avants).
On vous détaille ici les différentes méthodes de récupération que vous pouvez facilement appliquer pour ces parties du corps.

Pour soulager les ischios, les quadriceps, les mollets et les adducteurs et les fessiers vous pouvez opter pour le massage et ce, avec différents accessoires :

- une crème ou une huile de massage.
- le rouleau de massage pour un massage en profondeur grâce au poids de corps. Il existe en version soft, hard et vibrant.
- le bâton de massage, très polyvalent pour tous les muscles des jambes, permet d’appliquer la pression que vous souhaitez.
- la balle de massage qui permet d’insister sur les trigger points, elle est idéale pour les fessiers.
- la main de massage pour un massage agréable, vous mettez la pression que vous voulez, elle a en plus un effet vibrant.
- le pistolet à percussion pour un massage ciblé et puissant sur les points douloureux.

L’électrostimulation, l’idéal pour détendre les muscles sans effort.

La compression grâce aux chaussettes de compression pour faciliter le retour sanguin et réduire la douleur au niveau des mollets. Vous pouvez les porter dès la fin de l’entraînement ou du match et pendant 1h30 à 2h00.

Les étirements, à réaliser en douceur pendant 15 à 20 secondes pour relâcher les muscles.

Pour soulager vos épaules après un entraînement ou un match, vous avez plusieurs possibilités :

- le massage avec une huile ou une crème de massage, ou le gel douche à l’arnica sous votre douche. Vous pouvez aussi utiliser une balle de massage en vous appuyant contre le mur pour cibler les zones douloureuses.
- le froid que vous pouvez appliquer grâce à des compresses de froid.
- l’électrostimulation pour détendre les muscles sans rien faire.
- les étirements.

Pour savoir comment bien vous étirer, on vous détaille tout dans ce conseil : 

- Les étirements : pour étirer les cervicales, baissez les épaules et attrapez votre tête avec la main pour l’incliner doucement vers votre épaule.
- L’application de chaud pour relâcher les muscles.


Deux autres éléments essentiels à la récupération sont à prendre en compte : le sommeil (c’est à ce moment-là que le corps se régénère) et l’alimentation.

Je vous propose un conseil pour savoir comment bien vous alimenter avant, pendant et après l’effort :

- Petite séance d'étirement léger sur le terrain après l'entraînement ; 15-20s d'un étirement léger par muscle (on cherche la sensation d'étirement mais pas plus). Dans le cas du rugby, les muscles à étirer peuvent être très nombreux si on veut tout faire : mollets, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers pour les membres inférieurs mais aussi le dos, le cou, les épaules, ... Le mieux est donc de choisir 4 ou 5 muscles à étirer en fonction de ses sensations. Ces étirements vont permettre de diminuer un peu le tonus musculaire et permettre de se sentir plus relâché.

- Un bain froid (10 à 15° pendant 10-15 min) peut être très intéressant. Cela va permettre de limiter les courbatures, l’inflammation et les douleurs liées au coups et aux chocs subis pendant le match ou l'entraînement. Attention toutefois à éviter ces bains froids dans les périodes de travail de force ou de recherche de prise de volume musculaire car il pourrait la limiter.

- Auto-massages avec rouleau et balle : comme pour les étirement, le mieux est de choisir quelques zones à masser en fonction de son ressenti : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, TFL (face latérale de la cuisse), fessier, dos,... avec le rouleau, mais aussi entre les omoplates, au niveau des épaules, des pectoraux, des avant bras avec la balle de massage. 2-3 min par muscle peuvent suffire et pour certains, comme les mollets, ils peuvent être fait des 2 côtés en même temps pour gagner du temps (si la pression sur le muscle est suffisante).

- Dernière technique de récupération intéressante, surtout sur le trajet de retour après un match à l'extérieur : l'électrothérapie. A placer principalement sur les mollets pour accélérer le retour veineux. Il peut également être utilisé en mode TENS pour son effet antalgique aux endroits où il y a pu y avoir des chocs.

Voilà pour une petite routine en 4 temps sans oublier les basiques indispensables : sommeil, alimentation et hydratation.

Pour aller plus loin, on vous explique dans cet article pourquoi il est si important de récupérer en détaillant chaque méthode de récupération :