2/ Un exemple de routine récup en 4 temps
- Petite séance d'étirement léger sur le terrain après l'entraînement ; 15-20s d'un étirement léger par muscle (on cherche la sensation d'étirement mais pas plus). Dans le cas du rugby, les muscles à étirer peuvent être très nombreux si on veut tout faire : mollets, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers pour les membres inférieurs mais aussi le dos, le cou, les épaules, ... Le mieux est donc de choisir 4 ou 5 muscles à étirer en fonction de ses sensations. Ces étirements vont permettre de diminuer un peu le tonus musculaire et permettre de se sentir plus relâché.
- Un bain froid (10 à 15° pendant 10-15 min) peut être très intéressant. Cela va permettre de limiter les courbatures, l’inflammation et les douleurs liées au coups et aux chocs subis pendant le match ou l'entraînement. Attention toutefois à éviter ces bains froids dans les périodes de travail de force ou de recherche de prise de volume musculaire car il pourrait la limiter.
- Auto-massages avec rouleau et balle : comme pour les étirement, le mieux est de choisir quelques zones à masser en fonction de son ressenti : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, TFL (face latérale de la cuisse), fessier, dos,... avec le rouleau, mais aussi entre les omoplates, au niveau des épaules, des pectoraux, des avant bras avec la balle de massage. 2-3 min par muscle peuvent suffire et pour certains, comme les mollets, ils peuvent être fait des 2 côtés en même temps pour gagner du temps (si la pression sur le muscle est suffisante).
- Dernière technique de récupération intéressante, surtout sur le trajet de retour après un match à l'extérieur : l'électrothérapie. A placer principalement sur les mollets pour accélérer le retour veineux. Il peut également être utilisé en mode TENS pour son effet antalgique aux endroits où il y a pu y avoir des chocs.
Voilà pour une petite routine en 4 temps sans oublier les basiques indispensables : sommeil, alimentation et hydratation.
Pour aller plus loin, on vous explique dans cet article pourquoi il est si important de récupérer en détaillant chaque méthode de récupération :