A quoi sert une boisson de récupération ?
Vous entendez souvent parler des boissons de récupération mais savez-vous exactement à quoi elles servent ? Quels en sont tous les bénéfices ?
En effet, la phase de récupération est fondamentale pour la progression et la performance physique. Si elle est insuffisante, l’organisme ne peut pas se régénérer correctement et finira par s’épuiser durablement.
Plusieurs éléments interviennent dans la phase de récupération : le repos, l’alimentation et les massages musculaires.
1/ Les objectifs de l’alimentation en récupération
Se réhydrater : que ce soit lors d’un entraînement ou lors d’une compétition, l’effort entraîne une grande perte d’eau. La réhydratation est fondamentale pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Se reconstituer un stock énergétique afin de pouvoir enchaîner les séances d’entraînement avec suffisamment de réserve en glucides. Si les stocks énergétiques sont insuffisamment reconstitués, on aboutira à un épuisement progressif des réserves, s’ensuivra un état d’épuisement et de surentraînement.
Réparer les fibres musculaires détruites par l’entraînement.
Rééquilibrer le pH, l’effort physique pouvant entraîner une acidification de l’organisme.
Apporter des antioxydants car quand l’activité sportive est intense ou longue elle donne lieu à la production de radicaux libres.
2/ Quand s’alimenter pour une bonne récupération ?
Il est important de commencer la récupération tout de suite après l’effort car l’organisme se trouve dans une période favorable appelée « fenêtre métabolique ». Cette période est propice à la reconstitution rapide des stocks de nutriments utilisés notamment le glycogène. C’est le bon moment pour apporter tout ce dont l’organisme a besoin notamment des glucides et des protéines.
3/ Quoi apporter en récupération ?
La qualité de la ration de récupération permettra d’améliorer la qualité des séances d’entraînement qui suivront.
L’eau devra être abondante, minéralisée et riche en bicarbonates.
Les glucides seront plutôt d’assimilation rapide dans le but de profiter au maximum de la fenêtre métabolique en apportant le rapidement possible des glucides aux cellules.
Les protéines devront être d’assimilation rapide et riche en BCAA.
Certains minéraux importants pour la restitution des performances de l’organisme doivent être apportés, c’est le cas du magnésium.
Les bicarbonates, pour corriger l’acidité engendrée par l’effort.
Certaines vitamines sont particulièrement intéressantes, il s’agit des vitamines B1 et B6.
4/ Protéines et récupération
L’activité physique joue un rôle fondamental dans la construction des masses musculaires. Le muscle est l’élément central de tout exercice physique.
L’organisme utilise principalement les protéines pour leur rôle « bâtisseur ». Lors de l’exercice physique, les acides aminés issus des protéines sont inévitablement utilisés, provoquant un dommage musculaire. Il y a donc une perte de protéines au cours de l’exercice, elle sera d’autant plus importante en cas de forte sollicitation musculaire et/ou contact physique.
Dès la fin de l’entraînement ou de votre compétition, il est nécessaire de reconstituer le stock de protéines musculaires altérées, en apportant 10 à 20g de protéines de bonne qualité dans les 2h suivants l’effort.
Marie Fauchille
Diététicienne - Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d’aviron
