Reprendre le vélo : conseils et astuces pour se remettre en selle

Comment reprendre le vélo après un arrêt ? Combien de sorties ? Comment ne pas se faire mal ? Suivez nos conseils pour une reprise en douceur !

Reprendre le vélo : conseils et astuces pour se remettre en selle

Combien de sortie vélo prévoir par semaine lorsqu'on redémarre ? Comment s'habituer au vélo sans se faire mal ? Quel est le meilleur moyen pour reprendre le vélo ? Autant de questions qui reviennent lorsque l'envie de pédaler se fait ressentir. Que vous ressortiez votre vélo après 2 mois d'arrêt ou des années, la team Decathlon vous partage ses conseils pour reprendre ce sport sereinement et vous remettre en selle pour de nombreux kilomètres dans la bonne humeur !

Comment reprendre le vélo après un accouchement, après 50 ans ou un long arrêt ?

5 grands conseils à suivre

- Motivez-vous en vous fixant des objectifs réalistes permettant de prendre du plaisir à chaque sortie. Gardez en tête que le corps a besoin de plusieurs semaines pour se remuscler et vous permettre de retrouver vos sensations. Ne vous découragez pas à la première balade, vous filerez rapidement à nouveau comme avant votre arrêt, quelle qu'en soit la raison, si vous reprenez doucement et êtes régulier.

- Faites un point avec votre médecin qui pourra vous conseiller sur votre reprise, et vous guider si un test à l'effort est envisagé. L'idée première étant de pédaler sur le long terme et de ne pas arrêter à nouveau après 2 ou 3 randonnées à vélo.

- Révisez votre compagnon de route : après plusieurs jours au garage, il est primordial de faire le tour de votre monture : à minima vérifier l'usure de la chaîne et l'état des pneus, et lubrifier la transmission. N'hésitez pas à vous tourner vers un professionnel installé à côté de votre domicile pour un check-up complet. 

- Commencez par évoluer sur un terrain sécurisé - piste cyclable, véloroute, chemin ou route peu fréquentée - en vous faisant éventuellement accompagné pour reprendre progressivement confiance. 

- Rapprochez-vous d'autres cyclistes qui pédalent au même rythme que vous. Se donner des rendez-vous réguliers et découvrir de nouveaux parcours sont sources de motivation ! Peut-être aurez-vous même envie rapidement de vous rapprocher de la FFCT pour adhérer au club le plus proche de chez vous !

Si vous êtes un·e adepte du vélo route, retrouvez ici nos conseils pour reprendre le vélo de route après une longue coupure. 

Reprise de vélo : les pièges à éviter

Vous verrez que vous ressentirez rapidement les bienfaits du vélo ! Attention toutefois car si ce constat s’avère particulièrement satisfaisant, soyez vigilant et patient. Sachez rester raisonnable au niveau du rythme, et évitez de vous tourner trop rapidement vers des montées ardues ou de circuler sur des terrains difficiles. Démarrez sur des pistes cyclables ou des petites routes à faible trafic à proximité de votre résidence. Pour vous motiver, pensez à choisir un endroit qui vous plaît et que vous avez envie de (re)découvrir. Laissez le temps à votre organisme de se remuscler avant d’envisager des performances sportives importantes, au risque de vous blesser et de vous démoraliser. Vous connaissez le proverbe : "Qui veut aller loin, ménage sa monture" !

Pour éviter une crise d'hypoglycémie, le fameux "coup de pompe", glissez dans votre sacoche des barres de céréales, un fruit ou des fruits secs et de l’eau. Veillez en effet à vous hydrater régulièrement, même sur une courte distance, afin de préserver votre capital musculaire. En rechargeant régulièrement les batteries, vous serez en pleine forme pendant votre balade. Vous pourrez ainsi terminer votre randonnée sans encombre, car n’oubliez pas que c’est souvent le retour qui est le plus délicat. 

Reprendre le vélo : conseils et astuces pour se remettre en selle

Considérez les bienfaits du vélo sur le plan moral et physique

Si vous côtoyez des cyclistes, vous avez certainement déjà noté le sentiment de liberté et la petite étincelle dans leurs yeux dès que l’on aborde le terme 2 roues ! Réelle source de bien-être, les bienfaits de la pratique du vélo sont indéniables. Petit tour d’horizon des principaux avantages liés à cette pratique :

- Le vélo est bon pour le moral !
Pédaler permet de secréter des endorphines qui jouent positivement sur votre moral. En vous offrant un tour à vélo, vous luttez naturellement contre l’anxiété, le stress et la dépression.

- Muscler votre corps, booster vos capacités physiques et respiratoires
Contrairement aux idées reçues, le cyclisme ne muscle pas uniquement les jambes mais bien tout le corps. Cette activité sollicite en effet également les bras, les épaules et la ceinture abdominale. Et sous réserve d’avoir bien réglé votre vélo, celui-ci pourra également soulager momentanément un dos douloureux. Par ailleurs, le vélo a un effet préventif face à de nombreuses maladies comme l'hypertension artérielle, le diabète ou l'obésité.

- Limiter votre prise de poids
Vous cherchez à améliorer votre condition physique et brûler des calories ? Pédaler favorise la perte de poids et permet de se débarrasser des kilos superflus et de rester actif physiquement. Adieu les vilains bourrelets qui vous gênent à la taille. Une heure de vélo c'est en moyenne 300 à 600 calories dépensées par heure !

- Prévenir l’ostéoporose  
Ce n’est pas un secret : une femme ménopausée subit une réduction de la densité osseuse. Si celle-ci peut se référer aux traitement hormonaux de substitution, pratiquer un sport et notamment le cyclisme permet de limiter les risques liés à l’ostéoporose, en maintenant une masse musculaire qui prévient les fractures et fait travailler l’équilibre.

Sources : FFvelo et Commeunvelo

Se remettre en selle à tout âge : par où commencer ?

Quand reprendre le vélo après un accouchement ?

Se remettre en selle après l’arrivée d’un petit bout dans la famille est un moment important pour une femme. Que vous ayez continué à pédaler ou non pendant votre grossesse, soyez rassurée, vous retrouverez rapidement le plaisir de circuler à vélo ! Mais, il n’est pas toujours évident de savoir quand reprendre le vélo après l’accouchement. 

Même s’il n’y a pas de règle stricte, les gynécologues, obstétriciens et sages-femmes sont d’avis à attendre la visite post-natale, qui a lieu 5 à 6 semaines après l’accouchement, pour reprendre ensuite en douceur. Celle-ci permet de vérifier que votre corps s’est bien remis et d’organiser les séances de rééducation périnéale. Il faut effectivement veiller en premier lieu à rééduquer votre périnée avant de vous remettre en selle. Ce muscle, qui maintient en place tous les organes, est particulièrement sollicité pendant l’accouchement, et doit absolument être re-musclé pour éviter tout risque ultérieur d’incontinence. 

Dans tous les cas, n’oubliez pas de considérer que certains éléments influent sur la reprise du vélo après l’accouchement. En cas d’épisiotomie ou de déchirure périnéale, attendez la cicatrisation complète. Ne sous-estimez pas la fatigue liée à un probable manque de sommeil ou le fait que votre poids et centre de gravité ont changé. Notez aussi que les muscles sont moins efficaces notamment au niveau des abdominaux.  

Caroline Bonnière, ostéopathe, explique que pour retrouver un peu de souffle et de condition physique, les activités douces sont à privilégier : “Tournez-vous vers la marche, la natation ou le vélo pour la dépense physique et le cardio, et vers la gymnastique douce pour la souplesse et le maintien par exemple. Comme pendant la grossesse, il faut éviter les activités susceptibles d’entraîner des chocs, et re-solliciter petit à petit des groupes musculaires et des tendons qui ont été un peu mis en veille ». Mesdames, soyez donc patiente : retravailler le cardio doucement pour reprendre de la condition physique et du souffle ! 

Pour en savoir plus sur la reprise du sport après l'accouchement, suivez notre conseil Quand reprendre le sport après l'accouchement.

Comment reprendre le vélo à 60 ans ?

A l’image de la marche et de la natation, le vélo figure parmi les sports que l’on peut pratiquer jusqu’à un âge avancé en considérant quelques conseils. En premier lieu, réalisez un check-up complet chez votre médecin qui vérifiera votre condition physique et récupération, par électro cardiogramme (ECG). 

Dans un second temps :
- veillez à retenir un vélo adapté à votre gabarit ainsi qu’un casque à la bonne taille. Casque et vélo doivent systématiquement être essayés avant l’achat !
- préparez votre sortie en écartant les itinéraires avec des dénivelés importants, et repoussez la en cas de forte pluie ou chaleur importante,
- soyez à l’écoute de votre corps et de votre fréquence cardiaque pour la reprise mais aussi toute l’année. Jouez avec vos vitesses en cas de dénivelé important afin de pouvoir mouliner et passer plus facilement un obstacle,
- pour vous décontracter, pédalez de temps à autre en danseuse pour éviter d’éventuelles tensions musculaires liées à la position assise. Cela aidera à détendre vos muscles, surtout lors des premières séances,
- au retour de la randonnée, pensez à vous étirer pour éviter les courbatures,
- et si vous ne vous sentez pas à l’aise pour enfourcher votre vélo après plusieurs années sans pédaler, rapprochez-vous d’une vélo-école. Il en existe de nombreuses en France. Après quelques séances, vous partirez en confiance sur les chemins autour de chez vous avant d’envisager, pourquoi pas, un périple plus lointain, au long cours. 

Reprendre le vélo : conseils et astuces pour se remettre en selle

Pédaler après 70 ans

Il n'y a pas d'âge pour commencer à pédaler ou dépoussiérer son vélo ! Intérêt non négligeable : à la retraite, vous aurez plus de temps libre pour pédaler ! Vos articulations, sollicitées en douceur, vous remercieront contrairement à d’autres sports qui les malmènent.

Vous hésitez encore ? Notez que la pratique du vélo limite l’arthrose, favorise l’endurance et diminue les maladies cardiovasculaires. Toutefois, si par le passé vous avez subi des blessures anciennes, soyez attentif à ces zones qui ne doivent jamais souffrir de l’activité physique. En cas d’inconfort ou de douleur, n’hésitez pas à réduire votre vitesse, voire à repasser par la marche et à faire le point avec votre médecin.

Investir dans un vélo permet donc de ralentir le vieillissement et de se sentir en forme plus longtemps ! Le vélo procure un sentiment de liberté à plusieurs niveaux, notamment sur le plan de l’autonomie, et apporte une vraie confiance en soi. Et qui sait, peut-être qu'au bout de quelques temps, vous réaliserez le cyclotour dont vous rêvez depuis longtemps ?

Sources : FFvelo et Commeunvelo

Vérifier l’état de son matériel de cyclisme 

Comment choisir son vélo...

Pour William, Product Manager Riverside, "expérimenter le vélo, qu'il soit électrique ou non, c'est tout d'abord faire du bien à son corps, en se maintenant en forme grâce à une pratique plutôt douce. Mais c'est aussi faire du bien à sa tête en contemplant la nature et en découvrant de nouveaux paysages. Pour profiter de ce bien-être procuré par le fait de prendre l'air, il faut choisir un modèle tout confort : confort au niveau de la position, confort au niveau de la selle, confort au niveau de la conduite...".

Retrouvez les conseils des pros, point par point, dans les articles suivants :
Comment choisir son VTC homme
Comment choisir son VTC femme

En cas de doute, rapprochez-vous de votre vélociste qui saura étudier votre posture et vous aider à régler la hauteur de la potence, de la tige de selle, l’inclinaison du cintre et de la selle. Un inconfort dans les genoux ou au niveau des jambes, est souvent simplement dû à un mauvais réglage de la selle, point qui se corrige très facilement.

... ou ressortir son vélo du garage ?

Plutôt que d'envisager un achat, il se peut que vous vous tourniez spontanément vers votre ancien compagnon de route, sagement stocké au fond de la cave ou du garage. Ce peut être une bonne idée, une révision complète s'imposera simplement ! Comme précisé dans les premiers conseils à observer, il faudra être particulièrement attentif à l'état de vos pneus (pression et usure), faire le point sur la transmission et les freins.

Prenez également le temps de considérer le poids et modèle de votre ancien vélo. Celui-ci est-il toujours en adéquation avec votre profil et vos attentes ? Si oui, prévoyez du temps pour un check-up complet et une éventuelle rénovation.

Reprendre le vélo : conseils et astuces pour se remettre en selle

De quoi d'autres ai-je besoin pour reprendre le vélo après des années ?

Si le réglage du vélo est primordial, d'autres points sont à considérer : votre tenue textile, des accessoires, une alimentation saine... En effet bien se nourrir et s'équiper font partie des clés pour reprendre la route en toute sécurité et profiter de chaque kilomètre avalé.

Petite astuce : envisagez de reprendre le vélo avec un vélo électrique 

Les Vélos à Assistance Électrique, familièrement nommés VAE, ont l’aspect d’un vélo classique mais ont la spécificité d’être dotés d’équipements supplémentaires. Ils sont équipés d’une batterie, d’un moteur et d’une console de commande. Leur principal intérêt ? Assister le cycliste dans ses sorties quotidiennes et/ou de loisirs, en l’aidant notamment à franchir des pentes escarpées, mais attention aux fausses idées reçues : un vélo électrique n’est pas une mobylette ! Pour avancer, il faut bien pédaler mais avec la certitude de bénéficier de ce coup de pouce, en jouant sur les niveaux d'assistance.  

Placé dans le boîtier du pédalier ou à l’intérieur du moyeu de la roue, le moteur se déclenche lorsque vous appuyez sur les pédales, et s’arrête quand vous freinez. Selon la législation européenne, sa puissance est limitée à 250 W pour une vitesse maximum de 25 km/h. Ce chiffre atteint, le moteur s’arrête automatiquement et vos mollets prennent le relais en solo. La batterie, quant à elle, se trouve sous la selle, sur le porte-bagages ou la barre transversale du vélo.

Pour en savoir plus, retrouvez notre conseil Comment choisir son VTC électrique.

Notre team Decathlon espère que ces quelques conseils, pour reprendre le vélo après 2 mois d'arrêt ou après des années, vous donneront confiance et vous permettront de pédaler régulièrement au fil des mois. Et en cas de baisse de régime, n'oubliez pas de garder à l'esprit que le vélo est bon pour la santé à tout âge, et ce dès les premières sorties ! A vous de voir à quel rythme vous souhaitez pédaler et quel programme d'entrainement vous souhaitez mettre en place.

Reprendre le vélo : conseils et astuces pour se remettre en selle

Caroline Segoni

« Depuis mes premiers coups de pédale dans les forêts picardes jusqu’aux chemins de VTT de la Chaîne des Puys en passant par les voies vertes françaises, je suis devenue accro aux escapades seule, en famille, entre amis. Je me régale en parcourant les sentiers aménagés, en explorant le patrimoine bâti, culturel, artistique, culinaire... Une passion que je partage à travers mon association Graines De Baroudeurs et dans mon carnet de voyage Notre tour à 7 roues, relatant le tour de France réalisé avec mes enfants pendant 8 mois ».

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