Prévenir et guérir les blessures à l'épaule chez les handballeurs

Blessure au handball : prévenir et guérir les lésions à l'épaule

En tant qu'handballeur·euse, vous sollicitez énormément votre épaule, en attaque comme en défense. Il faut donc en prendre soin pour continuer à performer et éviter de se blesser.

Comme beaucoup d'activités sportives, la pratique du handball peut causer de nombreux traumatismes aux joueur·euses et présente donc un risque de blessures très diversifiés, que ce soit une douleur à la rotule, rupture du ligament ou encore entorse de la cheville sur une mauvaise réception de saut par exemple. Bien que les douleurs aux membres inférieurs soient fréquentes, on va ici parler plus précisément de diminuer les risques de blessures de l'épaule, telle que la tendinite ou luxation de l'épaule, douleur très redondante chez le handballeur qui peut survenir lors de certains mouvements de l'épaule. On va donc vous donner des conseils pour éviter de vous blesser dès la reprise du sport.

Tendinite, douleur, luxation de l'épaule...Mieux vaut prévenir les blessures de l'épaule au handball...

L’épaule du·de la handballeur·euse étant très sollicitée, elle est sujette à de nombreuses douleurs telles que les tendinites, que vous soyez handballeur de haut niveau, ou amateur. Mais c'est quoi une tendinite à l'épaule? C'est lorsqu'il y a une inflammation du tendon, causant ainsi une douleur à l'épaule et qui empêche donc de faire des mouvements initialement faciles.
Mais alors, comment prévenir les blessures à l'épaule?
Heureusement, il y a des choses simples à faire qui permettent de limiter les risques de ces douleurs. Aller voir un·e kiné, un·e ostéopathe, s'échauffer, se renforcer... Il y a pas mal de choses à faire qui permettent de limiter au maximum le risque de blessures. Evidemment, faire tout cela ne vous garantit pas un risque de zéro.

Prévenir des blessures au handball : allez voir un·e kiné du sport

La première chose à faire, à laquelle on ne pense pas tout de suite, est d’aller voir un·e kinésithérapeute (du sport si possible). En effet, ce·tte dernier·e a un gros travail préventif. Prenez donc rendez-vous en début de saison, avant les matchs de handball, avec un·e kinésithérapeute du sport pour faire une visite de contrôle. En lui disant que vous pratiquez le handball, il·elle saura à quels traumatismes vous pouvez être exposés. Lors de la prise en charge, vous ferez avec lui·elle une analyse posturale qui vous permettra de voir si vous avez des déséquilibres entre les muscles, si vous avez besoin de semelles orthopédiques, s’il faut que vous alliez chez l’ostéo ou même si vous avez des problèmes de dentition (qui peuvent causer des problèmes aux cervicales, et donc par extension aux épaules).

Le·la kiné, essaiera de vous rééquilibrer les côtés droite et gauche de votre corps, car même si le handball est un sport plutôt unilatéral, il faut que les côtés soient équilibrés afin d’éviter d’avoir des douleurs sur le long terme. Cela vous permettra également d'avoir une idée du traitement préventif qui peut être fait pour éviter d'avoir des traumatismes.

Prévenir des blessures au handball : un échauffement et une nutrition adaptés

La première chose à faire pendant un entraînement est de réveiller les articulations. C’est-à-dire de mouliner les articulations en faisant des petits cercles et faire des mouvements de l'épaule. Pensez à bien faire toutes les articulations (poignets, chevilles, épaules, cou, etc.). Après cela, faites des exercices de mobilité, sans résistance.

On vous donne trois exemples d’exercice:

1er exemple: Mettez vous à côté d’un mur, et mettez-vous en position fente en posant le genou au sol. Collez le genou de devant au mur, écartez vos bras et tournez lentement le buste d’un côté, puis de l’autre. Il faut que votre genou de devant reste collé au mur. Mettez-vous dans l’autre sens, avec l’autre genou collé au mur et faites le même exercice.

2ème exemple: Allongez vous sur le dos. Mettez vos mains de part et d’autre de votre bassin, à environ 20 centimètres de chaque côté. Pliez les jambes à 90° et levez-les pour former un angle de 90° avec votre haut du corps. Puis, faites aller lentement les jambes d’un côté, puis de l’autre, tout en gardant vos épaules collées au sol. Faites cela 15 fois de chaque côté.

3ème exemple: Portez un bâton ou un élastique devant vous et ouvrez le thorax en levant le bâton/élastique au-dessus de la tête. Prenez une prise un peu plus large que les épaules. Cet exercice permet d’engager les épaules et les lombaires.

Après cela, faites monter le cardio avec des exercices tels que du sprint sur place, puis une accélération sur plusieurs mètres. Faites cela plusieurs fois. Ensuite, vous pouvez commencer à mettre de la résistance. Voici un exemple d’exercice avec résistance: Accrochez un élastique et mettez vous debout sur le côté. Prenez l’élastique avec votre bras opposé à ce dernier, et pliez le à 90 degrés, coude contre flanc. En expirant et en gardant votre coude dans cet angle, tirez doucement l’élastique et faite une rotation externe tout en expirant. Puis, ramenez votre bras dans sa position initiale, en contrôlant le mouvement et en expirant. Vous répétez ce mouvement 15 fois de chaque bras. Concernant la nutrition, c'est juste ici.

Vous pouvez également faire des exercices de proprioception.

Pour éviter les blessures, vous pouvez faire des exercices de renforcement. Voici quelques exemples que vous pouvez reprendre: Le superman: Allongez vous sur le ventre et décollez en même temps le buste et les cuisses du sol. Tenez 30 secondes dans cette position, puis faites 15 répétitions où vous décollez puis recollez buste et cuisses.

Vous pouvez également faire des exercices de gainage classique. D’abord le gainage “normal”, ensuite le gainage sur un côté, puis de l’autre côté, de 30 à 45 secondes par type de gainage. Il est aussi important de renforcer les abdos, vous pouvez les renforcer en faisant des crunchs par exemple.

Vous remarquerez qu’aussi bien en renforcement qu’en échauffement, il y a beaucoup d’exercices qui ne visent pas directement l’épaule. C’est normal, même si c’est l’épaule qui finalise le geste , tous les groupes musculaires sont importants. Si le·la joueur·euse n’est pas souple du dos ou si les abdominaux ne sont pas assez utilisés, c’est l’épaule qui risque de tout subir au moment du tir. C’est pour cette raison qu’il faut travailler la mobilité et le renforcement de tous les muscles. Pour aller plus loin, vous pouvez également vous renseigner sur le Protocole OSTRC. D'ailleurs, si vous voulez des conseils pour bien reprendre les entraînements de handball, c'est juste ici.

Pour que votre épaule récupère bien après chaque effort, vous devez vous étirer correctement. Cela préviendra des blessures mais permettra aussi de diminuer les courbatures.
Voici un exemple d’étirement que vous pouvez faire:
Utilisez votre bras droit pour aller toucher votre omoplate gauche en le passant derrière la tête. Avec le bras gauche, vous allez pousser légèrement le bras droit vers le bas pour sentir une légère tension. Attention à ne pas trop pousser et créer une surtension, ça risque de créer plus de courbatures. Faites cela environ 30 secondes maximum, puis changez de bras. Vous pouvez aussi faire le même exercice en passant le bras devant, parallèle au sol et en tirant avec l’autre bras sur le coude vers votre cou pour aider l’étirement.
Pensez évidemment à étirer tous les muscles, pas seulement les épaules.

Prévention des blessures au handball: Consulter un·e ostéopathe

Vous pouvez également consulter des ostéopathes 2 à 3 fois par saison. En effet, pas besoin d’attendre d’avoir mal pour se soigner. Si vous faites du handball, mais également si vous sollicitez souvent votre corps, vous pouvez aller voir un·e ostéopathe qui s’occupera de votre épaule ou autre, et verra s’il y a des choses à remettre en place. Il est fréquent qu’un·e ostéopathe soulage des douleurs dont vous ne vous rendiez même pas compte. Il·elle pourra donc réaligner ce qui doit l’être, vous permettant de continuer sans crainte votre sport préféré.

Vous pouvez avoir fait la meilleure prévention possible, cela n'empêche pas forcément de se blesser.
Si malheureusement c’est trop tard et que vous avez déjà des douleurs au niveau de l’épaule, vous pouvez tout de même faire quelque chose.

Vous pouvez utiliser du chaud ou du froid dans certains cas. Attention cependant d’utiliser le bon au bon moment! Le froid permet de calmer les douleurs tandis que le chaud permet de relâcher le muscle.

Dans le cas d’une blessure musculaire (par exemple si vous avez une sensation de déchirure), mettez du chaud dans la demi-heure qui suit pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, vous pourrez mettre du froid pendant maximum 15 minutes.
Attention, il ne faut pas mettre du froid tout de suite sur une blessure musculaire car cela empêche l’inflammation de suivre son processus et donc cela empêchera de bien se guérir.

Dans le cas d’une blessure articulaire due à un coup, telle qu'un hématome par exemple ou si vous voyez un gonflement généralement synonyme d'entorse de la cheville, vous pouvez mettre du froid dessus, ce qui soulagera la douleur.
Attention, il s’agit ici d’un soulagement, pas d’une guérison. En cas de blessure, il est impératif d’aller voir un·e professionnel·le de santé.

Guérir de ses blessures : demander l'avis d'un·e médecin

En cas de douleur au niveau de l'articulation de l'épaule, il faut toujours aller voir un médecin en première intention. La prise en charge de ce professionnel permettra de faire un premier diagnostic et saura vous orienter en fonction de ce qu'il a détecté. Il sera en mesure d'identifier la cause de la douleur et voir quel traitement il est préférable de faire (repos, intervention chirurgicale,...).

Faire appel à un·e kinésithérapeute pour soigner, soulager les blessures

Eh oui, le kiné n'a pas qu'un travail préventif.

Allez voir un·e kinésithérapeute si vous êtes blessé·e à l’épaule. Il·elle saura vous dire s’il vaut mieux que vous arrêtiez totalement votre sport ou si c’est mieux pour vous de le continuer de manière adaptée, comme le handfit ou le hand à 4 par exemple. Il·elle saura aussi analyser clairement à quoi la douleur est due et vous recommandera donc certains exercices qui pourront vous aider à récupérer et à soigner votre épaule en vous recommandant le port d'une attelle ou d'aller voir un·e chirurgien·ne et faire un examen clinique par exemple.

Evidemment, cela fonctionne pour tous les types de blessures, aussi bien entorse à la cheville que pour les liaisons ligamentaires ou les luxations de l'épaule. En espérant que vous n’aurez pas besoin de guérir votre épaule et que la prévention suffira, on vous souhaite une bonne pratique!

Baptiste

Ailier Gauche

Ça fait maintenant 16 ans que je suis passionné par le hand et je pense que rien n'a vraiment changé depuis mes débuts (à part, en tout cas j'espère, mon niveau). Je prends toujours autant de plaisir à jouer en équipe. Je trouve que ce sport est porteur de valeurs qui sont nécessaires au développement de chacun alors, venez essayer!

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