Handball : comment bien récupérer ?
La récupération est un moment clé dans toute pratique sportive, un moyen qui va vous permettre de perdurer dans votre sport et d’éviter les blessures. Dans le cas du handball, la récupération est essentielle pour enchaîner, les entraînements et être performant pendant les matchs et aussi tout simplement pour se sentir mieux après l’effort.
Envie d’en savoir plus ? Retrouvez nos conseils sur les séances récup qui vous feront vous sentir comme neuf et prêt à en découdre à la prochaine séance !
1/ Comment bien récupérer après un entraînement ou un match de handball
Certaines parties du corps vont plus travailler que d’autres lors d’un entraînement ou un match de handball, et chacune va nécessiter une attention particulière pour bien récupérer. On vous explique ici les différents moyens de récupération pour chaque partie du corps, à vous de choisir celle qui vous parle le plus, celle qui vous convient le mieux. L’idéal étant de combiner au moins deux méthodes pour récupérer au mieux.
Les parties du corps très sollicitées dans la pratique du handball sont :
- les jambes : les ischios, mollets, quadriceps et fessiers qui vont énormément travailler avec des accélérations et changements de direction fréquents.
- l’épaule qui est sollicitée en permanence
- le poignet
- le bas du dos
Voici donc pour chaque groupe de muscles, la méthode de récupération que vous pouvez appliquer :
A/ récupérer après le handball : les jambes
Pour les ischios, mollets, quadriceps et fessiers, vous pouvez opter pour le massage qui va détendre les muscles. En effet, le massage permet de diminuer l'excitabilité du muscle, ce qui réduit les crampes et les raideurs, il diminue les courbatures et donne une "sensation de récupération" (un état de bien être physique même si physiologiquement pas grand chose n'a changé), ce qui permet une meilleure tolérance psychologique aux efforts futurs.
Plusieurs accessoires vont vous y aider:
-> le rouleau de massage parfaitement adapté pour vous masser les ischios, quadriceps et mollets. Le rouleau vibrant booste le massage grâce aux vibrations.
-> la balle de massage qui va permettre de masser de façon ciblée le fessier.
-> la main de massage avec son effet vibrant, vous pouvez choisir la pression que vous voulez.
-> le bâton de massage que vous pouvez adapter à la zone du corps que vous voulez.
-> le pistolet de massage avec son système à percussion. Il est puissant pour les points douloureux.
-> la crème ou l’huile de massage pour vous auto-masser ou mettre un proche à contribution pour une détente assurée !
L’application de froid, sous forme de bain d’eau glacée ou compresses de froid, permettra de réduire l’inflammation causée par l’effort et les courbatures. Il peut aussi s’appliquer à la cheville ou aux genoux si vous ressentez une douleur.
La compression sur les mollets grâce aux chaussettes de compression pour réduire les douleurs musculaires. En effet, le but est de comprimer le muscle pour faciliter le retour sanguin, limiter la "casse" musculaire et donc l'inflammation et les courbatures ainsi que la raideur musculaire. Que ce soit pendant ou après l'effort.
-> A appliquer juste après l’entraînement ou le match pendant 1h30 à 2h00.
L’électrostimulation pour décontracter les muscles sans rien faire !
Les étirements, réalisés de façon douce pendant 15 à 20 secondes après un entraînement ou entre les matchs pour se sentir mieux.
Voici donc toutes les méthodes qui s’offrent à vous pour bien récupérer au niveau des jambes après un entraînement ou un match de handball.
NB : si vous voulez tester une nouvelle méthode de récup, faites-le plutôt après un entraînement qu’entre deux matchs ! Mieux vaut tester quelque chose de nouveau quand il n’y a pas d’enjeu derrière ;)
B/ récupérer après le handball : l'épaule
Pour soulager l’épaule après un entraînement ou un match, vous pouvez utiliser :
- Le massage avec une crème ou huile de massage et/ou une balle de massage en utilisant le mur comme appui et en insistant sur les trigger points.
- L’application de froid avec une compresse sur la zone douloureuse.
- L'électrostimulation
- Les étirements
C/ récupérer après le handball : le poignet
La récupération pour le poignet s’effectue de la façon suivante :
- Des étirements pour les muscles de l'avant bras qui mobilisent le poignet (les principaux muscles qui donnent mouvement et force au poignet s'insèrent au niveau du coude).
- De la compression par des manchons pour avant bras.
- Un massage des muscles de l'avant bras.
- L’application de froid, cette fois-ci pour l'articulation du poignet pour un effet anti-douleur.
D/ récupérer après le handball : le bas du dos
Vous pouvez utiliser :
- le massage avec le rouleau pour vous auto-masser tout le bas du dos et les balles de massage pour insister sur un point douloureux.
- l’application de chaud pour détendre le dos.
- l'électrostimulation
- les étirements pour soulager votre dos après un entraînement ou un match.
En plus de ces méthodes de récupération, soulignons l’importance du sommeil, essentiel dans le processus de récupération puisqu’il permet au corps de se régénérer. Si vous avez un entraînement ou un match le soir, il peut être difficile de s’endormir après, voici quelques conseils pour faciliter l’endormissement :
-> éviter les écrans ou les mettre avec un fond d’écran noir en baissant la luminosité au maximum et privilégier des activités qui permettent de se relaxer (lecture, méditation…).
-> ne pas trop manger pour se coucher léger.
-> éviter l’alcool qui est un excitant.
2/ Les erreurs à éviter pour bien récupérer lors d’un tournoi de handball
Vous savez désormais comment bien récupérer après un entraînement ou un match mais attention, contrairement à ce que l’on pourrait penser, il ne serait pas judicieux d’appliquer à la lettre ces mêmes méthodes lors d’un tournoi. On vous explique pourquoi :
Prendre un bain très chaud pour se détendre va créer une fatigue supplémentaire, des étirements intenses vont avoir pour effet de créer plus de courbatures, regarder des écrans le soir risque de compromettre l’endormissement et enfin, une grasse matinée avec peu de lumière le matin risque de dérégler la nuit suivante !
Alors quelles méthodes appliquer pour bien récupérer lors d’un tournoi ?
3/ La routine récup lors d’un tournoi de handball
Voici une routine facile à mettre en place entre les matchs que vous pouvez réaliser seul·e ou en groupe.
- Une phase de retour au calme, allongé sur le dos en réalisant des respirations abdominales (on gonfle le ventre en inspirant et on le rentre en soufflant en bougeant le moins possible le thorax).
- Petite séance d'étirements légers : 15-20s d'un étirement léger par muscle (on cherche la sensation d'étirement mais pas plus). Dans les muscles à étirer dans ce cas on peut avoir les mollets, les cuisses (ischio-jambiers et quadriceps), les fessiers, le dos (carré des lombes sur le côté, lombaires,...), les épaules (tous les muscles postérieurs mais aussi les deltoïdes et les pectoraux). Ces étirements vont permettre de diminuer un peu le tonus musculaire et permettre de se sentir plus relâché.
- Des auto-massages :
-> avec le rouleau : mollets, ischio-jambiers, quadriceps et fascia lata (face latérale de la cuisse) et lombaire . 2-3 min par muscle peuvent suffire et pour certains, comme les mollets, ils peuvent être fait des 2 côtés en même temps pour gagner du temps (si la pression sur le muscle est suffisante).
-> avec la balle : les muscles postérieurs de l'épaule et tout autour de l'omoplate voir sur les pectoraux (en faisant rouler la balle dessus) et finalement manuellement avec de l'huile de massage sur les avant bras si besoin.
- Si il reste un peu de temps, une poche de glace sur les articulations douloureuses (cheville, genou, épaule,...) pendant 5-10 min pour diminuer les douleurs avant de repartir.
Cette séance peut être faite au bord du terrain ou dans les vestiaires, seul ou en collectif, avec du matériel tenant dans un sac de sport (l’idéal étant d’avoir accès au frigo-congélo du stade pour y mettre les poches de froid avant l'entraînement...) et qui permet une récupération sur le musculaire et un effet antalgique sur l'articulaire tout ça en moins de 30 minutes !
Pour aller plus loin, on vous explique dans cet article pourquoi il est si important de récupérer en détaillant chaque méthode de récupération :
Maintenant vous savez tout ! Pour une bonne récupération après un entraînement, un match ou pendant un tournoi de handball, vous êtes paré. Il n’y a plus qu’à appliquer une ou plusieurs méthodes, celle qui vous convient le mieux, pour perdurer et performer dans votre pratique du handball mais aussi vous sentir bien au quotidien.
Pierre-yves
Notre kinésithérapeute partenaire
