Les aliments basifiants : qu'est-ce que c'est et où les trouver ?

Le pH, ça vous parle ? C'est un indice qui permet de mesurer le niveau d’acidité ou d'alcalinité d’une solution ou d'un aliment.

Si le pH est compris entre 0 et 7, il est acide, s’il est compris entre 7 et 14, il est dit basique.

Aliment basique ou aliment alcalin, on parle de la même chose ? Oui ! Ce sont des aliments dont le pH est supérieur à 7.

L’organisme fonctionne avec une échelle de pH qui est très réduite. Dans le cas du sang, le pH devrait rester entre 7,38 et 7,42. Le pH de l'organisme est environ à 7,4, c'est-à-dire, plutôt alcalin.

Les acides et les bases doivent être en proportion équilibrée dans l'organisme afin de maintenir son bon fonctionnement. C'est l'équilibre acido-basique. Les aliments alcalinisants (ou basifiants) nous apportent des minéraux essentiels tels que le calcium, le potassium et le magnésium.

L'équilibre alimentaire idéal ? Consommer environ 70% d'aliments alcalins pour 30% d'aliments acidifiants. Et, bien souvent, nous sommes loin du compte...

"Notre corps a tendance à être de plus en plus acide, c'est pourquoi il est primordial d'apporter des aliments alcalins dans notre alimentation afin de réajuster l'équilibre acido-basique de notre organisme". explique Fabrice.

En termes de nutrition, notre alimentation moderne est de plus en plus transformée, notre consommation de produits industriels a fortement augmenté au détriment des aliments bruts et des fruits et légumes de saison. Or ces produits industriels sont souvent assez acides (aliments très salés ou très sucrés, présence de pesticides, produits fortement transformés...). C'est alors un terrain privilégié pour les douleurs et troubles chroniques.

Mais il n'y a pas que notre alimentation qui est responsable de l'acidité de notre organisme. D'autres facteurs externes entrent en jeu. Parmi eux, on peut citer le stress, la pollution, le manque de sommeil, le manque d'activité physique / sportive et la sédentarité qui entraîne une mauvaise oxygénation des cellules... Tous ces facteurs contribuent à acidifier notre organisme.

Si les organes d'élimination des déchets (tels que les reins, le foie, les intestins...) ne fonctionnent pas correctement du fait de maladies ou de pathologies, les toxines vont alors s'accumuler dans le corps qui n'est plus capable de les éliminer correctement. Cette accumulation rend alors le pH sanguin et plus généralement le pH de notre organisme plus acide qu'il ne devrait l'être.

"Non ! Il n'y a aucun risque pour l'organisme d'avoir une alimentation "trop" basifiante.

Cependant, à l'inverse, une alimentation trop acide peut engendrer des complications. Je pense par exemple aux remontées acides, qui sont des brûlures de l'oesophage, assez courantes chez les sportif·ves lors de l'effort. Aussi, plus on accumule de l'acide dans le corps, plus la récupération après effort sera lente, engendrant douleurs musculaires et courbatures.

Si le pH du corps est trop acide, l'organisme va piocher dans le squelette pour y trouver du calcium. Cela va donc affaiblir la structure osseuse et favoriser le terrain aux tendinites. Les personnes atteintes d'ostéoporose doivent donc prêter un œil attentif à leur alimentation qui aura pour but de basifier leur organisme." explique Fabrice.

Maux de tête et migraines, fatigue chronique, infections urinaires à répétitions, salive acide et gencives enflammées, problèmes de peau (eczéma, herpès...), crampes musculaires... Tous ces symptômes peuvent être liés à un taux d'acidité trop important de votre organisme.

Comment savoir si l'on a un déséquilibre acido-basique ? Deux options. La première est d'évaluer l'acidité de son urine à l'aide de bandelettes urinaires. La seconde est de faire une prise de sang.

Une classification existe afin de répertorier les aliments suivant leur potentiel acidifiant ou alcalinisant. Il s'agit de l'indice de Pral. Comment le lire ? Il fonctionne par l'intermédiaire d'une formule dont le résultat est négatif ou positif. Si l'indice est négatif, l'aliment est alcalin, s'il est positif, l'aliment est acide.

Une règle facile à mémoriser pour se faire un avis rapidement concernant le pH des aliments : plus un produit est raffiné et transformé, plus son pH est acide.

➡️ La majorité des légumes (principalement les légumes verts) : les épinards, le fenouil, la roquette, le céleri, la carotte, la courgette, l'aubergine, l'endive, le chou-fleur, les haricots verts, le navet, la tomate, la laitue, le poireau, l'endive, le poivron, le champignon...
➡️ Certains fruits : la banane, l'abricot, le kiwi, le raisin (raisin sec et raisin frais), le cassis, la poire, la cerise, la pomme, l'ananas, la framboise, la fraise, la pêche, l'orange, le pamplemousse et le citron (contrairement à leurs goûts acides en bouche, ils sont des puissants alcalinisants pour l'organisme).
➡️ Les jus de fruits ou de légumes : le jus de carotte, de betterave, de tomate, d'orange, de citron, de pomme, de raisin...
➡️ Les herbes aromatiques : le persil, le basilic, la ciboulette, la menthe verte, le thym, l'aneth, la coriandre...
➡️ Les épices : le curcuma, le paprika, le cumin, le piment de cayenne, le safran, la cardamome, le gingembre, le poivre noir ou encore la canelle.
➡️ Certains oléagineux : la noisette et la noix de macadamia.
➡️ Le vinaigre de cidre (à l'inverse du vinaigre balsamique qui est acide)

Qu'en est-il de l'eau ? L'eau a un pH plutôt neutre mais pour ce qui est de l'eau du robinet, son pH dépend de la région dans laquelle vous habitez. Une chose à garder en tête : ça n'est pas l'eau du robinet qui va alcaliniser votre organisme. Pour apporter des minéraux alcalins à votre corps, on va plutôt chercher à consommer des eaux en bouteilles riches en magnésium et en calcium. Certaines eaux riches en bicarbonate sont d'ailleurs conseillées pour les sportif·ves après l'entraînement afin de diminuer l'acidité qu'ils ou elles ont pu créer pendant l'effort.

Difficile d'établir un classement ! Les raisins secs prennent tout de même une nette avance sur le reste des aliments avec un indice de pral est de -21. Ils sont talonnés par les épinards dont l'indice de pral est à -14.

Les herbes aromatiques (encore plus si elles sont lyophilisées) ont également un indice de pral très bas. Elles sont idéales pour parfumer vos plats tout en les alcalinisant.

"Tout ce qui est issu du monde animal est globalement acide. La métabolisation des protéines animales que nous mangeons produisent des acides. L'extrême ? C'est le parmesan, avec un indice de pral à 34 ! Dans le même genre, on peut citer le cheddar ou le gouda, donc fromages de vaches à pâte dure. Plus le fromage est affiné, plus il est acidifiant.

Les principaux aliments acidifiants sont les viandes rouges et volailles, la charcuterie, les produits de la mer (poissons et fruits de mer), les produits laitiers ainsi que les oeufs." explique Fabrice.

Les produits raffinés (telles que les céréales raffinées) ainsi que les produits industrialisés présentent bien généralement un pH assez acide.

"Les boissons telles que le café, le thé, le vin, la bière et plus généralement, l'alcool, ont un indice de Pral négatif, ils sont donc considérés comme alcalins. Mais c'est un sujet qui fait débat... Je les considère comme des aliments acidifiants car, consommés en excès ou ingérés par des personnes à l'oesophage sensible, ces aliments provoquent des symptômes d'acidité, comme des remontées acides. Je conseille en général de limiter ces aliments, qui pour la plupart, entraînent aussi d'autres effets négatifs que l'acidité." conseille Fabrice.

Les aliments au pH neutre (égal ou très proche de 7) ne modifient pas le pH de notre corps. On y retrouve :

➡️ Les huiles végétales (huile d'olive, de tournesol, de maïs, de noix, de lin ou encore de colza)
➡️ Le sirop d'agave
➡️ Les céréales complètes (blé complet, quinoa, sarrasin, seigle, épeautre, maïs...) qui sont plus neutres que les autres céréales (pain blanc, pâtes blanches...)

"Bien souvent, mon premier conseil est d'incorporer davantage de légumes dans vos assiettes, et particulièrement des légumes verts. On se rend compte que notre alimentation a plutôt tendance à être riche en féculents, surtout chez les sportif·ves, mais relativement pauvre en légumes. Privilégiez les légumes de saison ! En plus d'avoir un vrai pouvoir alcalinisant, ils sont une excellente source de vitamines et d'oligo-éléments, essentiels à notre organisme." explique Fabrice.

Pour les personnes aux intestins fragiles qui ont du mal à décortiquer les fibres lorsqu'elles sont ingérées en grande quantité, les jus de légumes sont une alternative idéale afin de faire le plein de nutriments alcalinisants. Également riches en vitamines et en oligo-éléments, les jus de légumes sont dépourvus de fibres et leur digestion se fait donc de manière beaucoup plus fluide.

Côté fromages, pour faire baisser l'acidité du corps, tournez vous plutôt vers des fromages de brebis ou fromages de chèvres et diminuez votre consommation de fromages à base de lait de vache.

"Chez les personnes qui ont un peu trop d'acidité dans leur organisme, je conseille souvent de prendre un jus de citron dilué dans l'eau le matin. Contrairement à l'idée reçue, le citron a certes un goût acide mais c'est un aliment alcalinisant ! Le pamplemousse est une autre alternative intéressante, qu'il soit consommé sous forme de jus pressé le matin ou bien en fruit entier en entrée." partage Fabrice

Le régime alcalin est un mode d'alimentation qui favorise l'équilibre acido-basique du corps. Il consiste à incorporer une majorité (environ deux tiers) d'aliments alcalinisants tout en réduisant (à environ un tiers) la consommation d'aliments acidifiants.

"Si une personne présente un déséquilibre acido-basique, le premier diagnostic à réaliser est de faire un point sur son alimentation. On va alors analyser ses différents repas... Combien mange-t-elle de légumes par jour ? Quelle est sa consommation de fruits ? De légumineuse ? De viande ? Une fois cette base posée avec elle, on va alors rapidement pouvoir constater si son alimentation présente des aliments acidifiants en surnombres et quels sont-ils. L'objectif sera ensuite d'effectuer un rééquilibrage alimentaire, en incorporant des aliments neutres, en augmentant le nombre de légumes par jour et en réduisant la consommation de protéines animales telles que la viande rouge ou le fromage à base de lait de vache." explique Fabrice.

Nous l'avons vu, une alimentation équilibré, composée de peu de produits industriels transformés mais de beaucoup de produits frais et de légumes vous aide à maintenir un équilibre entre les acides et les bases de votre organisme.

Mais si vous voulez aller plus loin, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière, telle que la marche ou la course à pied, le vélo, la natation ou encore le yoga... Le travail de ventilation lors d'un effort physique modéré permet en effet de réguler l'acidité du sang et d'éliminer certaines toxines.

Pour ce qui est du stress, à vous de choisir votre méthode anti-stress favorite : méditation, exercices de respiration, yoga, pilates...