La créatine, à quoi ça sert ?
Vous pratiquez un sport de force et vous êtes intéressés par la supplémentation en créatine ? Découvrez tout ce que vous devez savoir à propos de la créatine !
La créatine fait couler beaucoup d’encre, et pourtant, c’est une protéine naturellement présente dans le muscle ! Bien connue dans certains milieux sportifs, la supplémentation en créatine aurait des effets bénéfiques sur l’augmentation de la masse musculaire et l’optimisation de la puissance.
#1. Histoire de la créatine
La créatine est découverte en 1832 par un chimiste français, Michel Chevreul. Ce n’est que quelques années plus tard (1847) qu’est découvert son rôle dans le muscle lorsqu’il est constaté que les animaux en liberté ont un taux de créatine plus élevé que les animaux en captivité.
C'est dans les années 70 que commencent les recherches sur les propriétés de la créatine et dans les années 90 que les recherches sur cette substance suscitent un engouement particulier des pratiquants de musculation malgré un manque d’information sur les effets de sa consommation à longe terme.
En France, la créatine bénéficie de doutes depuis janvier 2001 suite à une mise en garde de l’afssa laissant croire que la créatine était cancérigène. Dans un premier temps, la créatine est interdite à la vente mais pas à la consommation, elle se trouve en vente libre que depuis mars 2006.
Depuis 2012, la créatine bénéficie d’une allégation de santé prononcée par les autorités de santé européenne (EFSA). Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que les produits contenant de la créatine peuvent prétendre augmenter les performances physiques lors d’efforts courts, intenses et répétés, si et seulement si la dose journalière recommandée est de 3 g de créatine. Cette allégation n’est valable que pour les adultes qui font des efforts intenses.
#2. Qu'est ce que la créatine ?
La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel. Elle est présente naturellement dans l’organisme et principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. La créatine est synthétisée par les reins, le foie et le pancréas, à partir de 3 acides aminés : arginine, glycine et méthionine. La créatine peut également être apportée par l’alimentation entre autre la viande à raison d’environ 1 g par jour. Les besoins journalier sont de l’ordre de 1,5 à 3 g par jour.
#3. Rôle de la créatine
Dans le muscle, la créatine est transformée et stockée sous forme de créatine phosphate. Pour pouvoir fournir un effort de haute intensité, le muscle a besoin d’énergie qui provient de l’ATP (Adénosine Triphosphate) qui est régénérée grâce à la créatine phosphate. Ainsi la créatine phosphate stockée peut fournir de l’énergie pendant quelques secondes, ensuite c’est une autre source d’énergie qui prend le relais pour pouvoir poursuivre son effort.
#4. Créatine et musculation
La créatine a la propriété d’augmenter la force musculaire en fonction du type d’effort et de l’individu. Cette augmentation se situe entre 5 et 15% selon les études. Il faut cependant distinguer la prise de créatine à court et à long terme.
A court terme, le gain de force est presque toujours suivi par un gain de poids corporel lié à une rétention d’eau dans le milieu intracellulaire. Il ne s’agit pas d’un gain de masse musculaire. On peut donc tout perdre lors de l’arrêt de la créatine.
A long terme, le gain de force va permettre de s’entraîner plus lourd et de prolonger légèrement un effort important lors d’exercice intense et de courte durée ce qui va se traduire à long terme par un gain de masse maigre. Le gain de masse musculaire apparait bien plus tardivement que le gain lié à la rétention d’eau.
La créatine ne construit pas de nouvelles fibres musculaires mais permet de s’entraîner plus dur ce qui se traduit par un gain de muscles qui s’ajoute au gain de volume provenant de la rétention d’eau.
#5. Créatine & supplémentation
Le but d’une supplémentation en créatine est de saturer le stock de créatine phosphate dans le muscle. Ainsi il y a plus d’ATP donc d’énergie disponible pour alimenter le muscle lors de l’effort, ce qui va retarder la fatigue. La quantité stockée est limitée et le surplus sera éliminé.
Les recommandations en cas de prise de créatine sont de 3 g par jour. Il n’y a pas d’intérêt à aller au delà. Elle doit être consommée de façon fractionnée (1 g par prise) et au cours d’un repas, avec un grand verre d’eau.
#6. Effets secondaires de la créatine
Toutes les études montrent que la créatine ne semble pas induire d’effets secondaires notables chez les sujets en bonne santé. Cependant des effets secondaires peuvent se faire ressentir sur une minorité de personnes comme des crampes, des maux de tête, des ballonnements digestifs.
Le saviez vous ?: Nous ne répondons pas tous de la même façon à la créatine. Les femmes répondent moins bien que les hommes. Les débutants répondent moins bien que les confirmés. Les individus dont leurs muscles sont majoritairement composés de fibres de type 1 (fibres de l’endurance) répondent moins bien que les les individus dont leurs muscles sont principalement composés de fibres de type 2 (fibres de la force).
La créatine, qui est une protéine naturellement présente au sein des muscles, intervient dans la production d’énergie. Ainsi la supplémentation en créatine aurait de nombreux bienfaits sur le corps du sportif et sur ses performances : augmentation de la masse musculaire, optimisation des capacités et de la puissance.
Si vous vous posez encore des questions à ce propos, retrouvez notre article qui reprend toutes les questions à se poser sur la créatine.
