La créatine : quelles verites derriere le mythe ?
Vous pratiquez la musculation ou un sport de force et vous vous interrogez sur les effets de la créatine sur votre corps ? Notre spécialiste vous explique les bienfaits de la créatine
AUJOURD'HUI, LA CRÉATINE FAIT PARTIE DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES LES PLUS POPULAIRES DES SPORTS DE FORCE MAIS AUSSI DES PLUS MAL COMPRIS. EN EFFET, DE NOMBREUX SPORTIFS ET PRATIQUANTS DE LA MUSCULATION NE FONT PAS FACILEMENT LA DIFFÉRENCE ENTRE UN COMPLÉMENT ALIMENTAIRE COMME LA CRÉATINE ET UN PRODUIT DOPANT. DE PLUS, LE MANQUE D'INFORMATIONS SCIENTIFIQUES SÉRIEUSES ET BIEN VULGARISÉES NE FERA RIEN POUR CHANGER LES CHOSES. EN REVANCHE, LA DÉSINFORMATION CIRCULE AISÉMENT PARMI LE GRAND PUBLIC LORSQUE LA RÉALITÉ DES FAITS N'EST PAS BIEN COMPRISE. ALORS QU'EN EST-IL RÉELLEMENT DE LA CRÉATINE ?
La créatine recycle l'atp, une molécule libérant de l'énergie de manière instantanée
L'ATP, ou Adénosine Triphosphate, est une molécule énergétique en équilibre avec la créatine. Dans nos muscles, la créatine se présente sous deux formes, la phosphocréatine car elle est riche en phosphates, et la créatine libre. Pour créer de l'énergie, l'ATP libère un de ses phosphates, ce qui génère de l'énergie. L'ATP est alors devenu l'ADP (Adénosine Diphosphate) mais il ne peut plus libérer d'autres phosphates pour libérer à nouveau de l'énergie. C'est alors que la phosphocréatine va céder un de ses phosphates à l'ADP pour lui rendre sa forme première d'ATP. Le cycle peut alors reprendre. Ces opérations d'échanges et de libération des phosphates sont extrêmement rapides et efficaces. Ceci explique pourquoi la créatine monohydrate rencontre un tel succès, tout simplement parce que ça marche !
La créatine est en équilibre avec l'atp afin de fournir de l'énergie musculaire très rapidement
Comme vous l'avez compris, l'équilibre entre la créatine et l'ATP est crucial pour libérer de l'énergie instantanément. Sans cette molécule généreuse en phosphates, la vie serait particulièrement pénible à vivre. En effet, la créatine est une molécule naturellement retrouvée dans votre corps. Celle-ci a toujours fait partie de votre organisme, depuis la naissance. C'est aussi une clé essentielle de votre métabolisme énergétique. Toujours est-il que vos réserves musculaires de phosphocréatine sont assez limitées (environ 120 grammes pour un homme de 70 kg) mais nous pouvons les augmenter de quelques grammes avec un supplément de créatine monohydrate. Ce complément vous permettra de gagner de la force et de la masse musculaire un peu plus facilement.
La créatine monohydrate est efficace mais vous ne gagnerez pas de force sans efforts intenses !
La créatine monohydrate n'a rien d'un complément alimentaire magique ni d'une substance dopante. Mais prise avec régularité, il s'agit tout simplement du meilleur complément que les pratiquants de la musculation puissent consommer sans crainte. En effet, la créatine a été scientifiquement évaluée au cours de 700 études qui ont prouvé son efficacité et l'absence d'effets secondaires. Cependant, des idées fausses et non fondées continuent de se propager sur ce donneur de phosphates...
La créatine souffre le poids de nombreux mythes qui ne reposent sur aucune réalité scientifiquement démontrée
Les mythes qui entourent la consommation de créatine monohydrate par les athlètes sont à l'origine de contre-vérité absurdes et prises en faux par la science. La créatine monohydrate, pas plus que les protéines en poudre, ne présentent un danger pour la santé des reins1. A l'origine, cette croyance repose sur le fait que la créatine, en augmentant le taux de créatinine rénal, pouvait générer des dommages pour les reins. Pourtant, aucune preuve d'un rapport direct et systématique de cause à effet entre la santé rénale et la prise de créatine n'avait été établi. A l'opposé, la prise en considération d'autres marqueurs plus cohérents que la créatinine sur la santé des reins (cystatine C) ont démontré que la créatine présentait l'effet inverse, elle participait au soutien de la santé rénale (Gualano 2013).
D'autres mythes soutiennent que la créatine ne serait pas compatible avec la caféine alors que cette compatibilité a été démontrée. D'autres diront que la créatine favoriserait l'hypoglycémie pendant l'entraînement de musculation alors que la recherche nous dit que la créatine participe à un métabolisme optimal du glucose. Là aussi, il s'agit certainement d'une interprétation un peu rapide ou d'une incompréhension des faits scientifiquement présentés par des individus ne sachant pas lire les articles de science2.
Confondre l'origine et la source de la créatine génère aussi des incompréhensions douteuses
Certaines personnes, parfois même des scientifiques, vous diront que 3 grammes de créatine équivalent à ingurgiter un kilo de viande rouge. Là aussi, il s'agit d'une comparaison absurde car de prendre quelques grammes de créatine monohydrate vous dispense effectivement d'avaler une telle quantité de viande, sans évoquer les effets néfastes que cela entraîneraient sur la santé. Manifestement, ces personnes ne comprennent pas l'intérêt d'un complément alimentaire qui est précisément d'apporter une molécule en quantité significative alors qu'elle n'est pas retrouvée dans une alimentation classique. C'est précisément le cas d'un complément alimentaire, celui de vous offrir un avantage qui ne peut être obtenu dans les aliments courants.
A l'opposé, la créatine monohydrate présente des effets positifs sur de nombreux aspects sportifs, sur la force et la santé cognitive
Sur la créatine, la recherche scientifique a démontré qu'elle permettait une réduction des temps de repos entre les séries d'exercices, un avantage pour le Crosstraining et la musculation 3. Associé au Coenzyme Q10, elle protégerait les cellules nerveuses 4 alors qu'elle agirait aussi positivement sur la solidité des os 5. Mais ce que l'on sait moins, c'est que la créatine présente des effets positifs sur le fonctionnement du système nerveux et cognitif, la créatine vous aide à mieux réfléchir 6...
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Quoi qu'il en soit, la supplémentation en créatine monohydrate apporte des avantages que bien peu d'autres substances plus obscures et non validées par la recherche ne peuvent vous apporter. Si vous faites de la musculation, du Crosstraining, de la boxe, du MMA ou un sport à haute intensité, un supplément de créatine monohydrate vous aidera à obtenir de meilleures performances et facilitera votre récupération post-exercices.
Eric Mallet
"Pratiquant et passionné de musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement de la nutrition sportive. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans leur stratégie textuelle de référencement Web (SEO) et de communication en matière d'alimentation sportive. Je travaille en outre, sur la rédaction de plusieurs ouvrages sur les thèmes de la culture physique, de la nutrition et de la musculation sur le plan psychanalytique."
