6 EXERCICES AVEC UNE BANDE ELASTIQUE A POIGNEES- MA ROUTINE FITNESS

Vous avez une bande élastique à poignées - Tonetubeband à la maison mais vous ne savez pas comment l'utiliser ? On vous propose 6 exercices à faire et refaire sans modération. 

Cette bande élastique a tout pour être notre fidèle alliée de tonification… C'est dit ! Pourquoi ? Tout simplement parce qu'elle est polyvalente et nous permet de muscler chaque partie de notre corps, et aussi parce qu'elle est un tout petit peu moins encombrante qu'un vélo elliptique ;) On vous montre quelques exercices ?

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EXERCICE 1 : LE DOUBLE TIRAGE HORIZONTAL

#Renforcement #Dos #GrandDorsal
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Niveau +

La bonne position :

Mettez-vous debout sur votre tapis.

Vos jambes sont écartées de façon à être un peu plus larges que les hanches.

Placez votre toneband sous vos pieds et glissez vos mains dans les poignées en veillant à croiser les 2 parties de l'élastique devant vous.

Puis inclinez votre dos à 45° en le gardant bien droit.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et tirez sur l'élastique des 2 mains en même temps vers la poitrine, en mettant bien les coudes et les épaules en arrière. Veillez à bien garder le dos droit.

3. Inspirez et tendez de nouveau les bras.

> Réalisez 3x16 doubles tirages avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

number-2

EXERCICE 2 : LES FLEXIONS BRAS

#Renforcement #Bras #Biceps
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Niveau +

La bonne position :

Mettez-vous debout sur votre tapis.

Posez le pied droit au centre de votre élastique et attrapez les 2 poignées.

Votre pied gauche est en arrière, pour une meilleure stabilité et un bon ancrage au sol.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et levez les avant-bras en veillant à bien garder les coudes et les poignets fixes.

3. Inspirez et redescendez.

> Réalisez 3x16 flexions sur la jambe droite et 3x16 flexions sur la jambe gauche, avec 30 secondes de récupération entra chaque série.

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EXERCICE 3 : LE ROLL UP

#Renforcement #SangleAbdominale #GrandDroit #Transverse

Niveau +++

La bonne position :

Asseyez-vous sur votre tapis.

Vos talons sont au sol, vos jambes légèrement pliées et votre dos droit.

Passez votre toneband derrière vos pieds et attrapez les poignées.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et descendez votre buste lentement, sans le poser au sol, et en veillant à garder le ventre bien serré.3. Inspirez et revenez en position initiale.

> Réalisez 8 roll up.

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EXERCICE 4 : LES ROTATIONS DE BUSTE

#Renforcement #MilieuDuCorps #Obliques #SangleAbdominale #Taille

Niveau ++

La bonne position :

Mettez-vous debout sur votre tapis.

Votre jambe droite est devant, votre dos est bien droit.

Vos bras sont levés à 90° devant votre buste.

Placez votre toneband sous votre pied droit et attrapez les poignées.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et exercez une rotation du buste vers la droite en veillant à bien serrer le ventre et garder le bas du corps fixe.

3. Revenez au centre puis inspirez.

4. Expirez et exercez une rotation du buste vers la gauche.

5. Revenez au centre puis inspirez.

> Réalisez 8 rotations de buste de chaque côté.

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EXERCICE 5 : LES FENTES

#Renforcement #BasDuCorps #Cuisses #Fessiers

Niveau ++

La bonne position :

Mettez-vous debout sur votre tapis.

Votre jambe droite est devant, votre jambe gauche derrière, de façon à créer une belle fente.

Votre dos est bien droit, sans être creusé.

Placez votre toneband sous votre pied droit et attrapez les poignées.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et exercez simultanément une flexion des jambes et une élévation latérale des bras. Veillez à ce que votre genou avant soit au même niveau que vos orteils, et que vos omoplates soient bien fixées pendant le mouvement de vos bras.

3. Inspirez et revenez en position initiale.

> Réalisez 3x24 fentes de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

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EXERCICE 6 : LES EXTENSIONS TRICEPS

#Renforcement #HautDuCorps #Bras

Niveau +

La bonne position :

Mettez-vous debout sur votre tapis.

Votre corps est droit, et vos jambes légèrement écartées.

Placez votre toneband sous votre pied droit et attrapez les poignets.

Positionnez ensuite votre main droite derrière la tête, bras plié. Votre bras gauche peut rester devant.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et tendez votre bras droit lentement, en contrôlant votre mouvement.

3. Inspirez et revenez en position initiale doucement.

> Réalisez 3x16 extensions triceps de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

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