Comment s’alimenter avant et après un triathlon ?
Si l’entraînement est capital pour des épreuves telles que le triathlon ou l’Ironman®, suivre un programme nutritionnel en parallèle, c’est la garantie d’une expérience réussie. Voyons comment opérer avant et après l'échance pour une progression et des performances physiques optimales.
Comment s’alimenter avant un triathlon ?
Adapter une véritable stratégie alimentaire évite des sensations de fatigue précoce. Zoom sur les conseils à appliquer 1 semaine avant son triathlon.
J-7 on optimise : hydratation, glucides et rigueur
La grosse prio de cette semaine, c'est de constituer les réserves de glycogène qui dépendent directement de la consommation de glucides. Plus les réserves seront élevées, plus l’effort pourra se prolonger ou être intense. En pratique, il s’agit de privilégier les glucides complexes (pâtes, riz, semoule…) au cours des repas, avec un apport à chaque repas.
L’hydratation doit être conséquente, elle apporte une garantie contre le risque de déshydratation dont les répercussions sur la performance sont inévitables. En pratique, il faut boire au minimum 1,5 litre d’eau sur la journée en privilégiant les eaux minérales plutôt que des eaux de source pour leur apport en minéraux.
⚠️ Il est fortement conseillé d’éviter la consommation de boissons acides telles que : les sodas et l’alcool.
J-3 on renforce avec la maltodextrine
La prio est la même, renforcer les apports en glucides. C’est là que la Maltodextrine entre en jeu. C’est un sucre qui a pour objectif de renforcer les réserves énergétiques sans nuire aux habitudes alimentaires.
➡️ En pratique :
- Une alimentation équilibrée renforcée en glucides complexes (pâtes, riz, quinoa…).
- Ajouter 1 à 2 bidon de Maltodextrine à boire sur de la journée.
J-1 la veille du triathlon
La priorité est de ne pas nuire à la qualité du sommeil. Le repas doit être digeste, on évite donc les corps gras (beurre, sauces…) sans pour autant les éliminer. Le repas doit être hypercalorique et composé de glucides complexes.
➡️ En pratique :
- Potage
- Viande blanche
- Pâtes (cuisson “al dente”)
- Ratatouille de légumes
- Yaourt et/ou compote
- Eau
H-3 le départ est imminent
La priorité du repas est d’être énergétique et totalement digéré pour le départ. Le repas doit être digeste, on évite la brioche au beurre. Il doit apporter des glucides sans provoquer d’inconfort digestif, on évite les féculents complets (pain complet, biscottes complètes…).
➡️ En pratique :
- Un super cake : c’est un gâteau énergétique, riche en glucides et surtout très digeste.
- Une boisson chaude.
- Le délai des 3h est important pour assurer une digestion complète.
Comment s'alimenter après un triathlon ?
Trop souvent négligée, la phase de récupération a pourtant un rôle essentiel dans la progression et la performance physique.
Pourquoi faut-il récupérer ?
L’activité physique entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire, ce qui oblige l’organisme à s’adapter et à progresser. La ration de récupération doit permettre de compenser les conséquences des entraînements. Pour cette raison, l’alimentation doit permettre de :
- Reconstituer les réserves énergétiques, afin de pouvoir enchaîner les séances d’entraînements.
- Se réhydrater car les entraînements entraînent transpiration et perte d’eau.
- Réparer les fibres musculaires détruites par l’entraînement.
- Rééquilibrer le pH, l’effort pouvant entraîner une acidification de l’organisme.
- Compenser les attaques radicalaires, les entraînements longs et intenses donnant lieu à la production de radicaux libres.
- Rétablir les défenses immunitaires, l’effort intense créant une baisse des défenses immunitaires.
L’hydratation
Les entraînements et les triathlons entraînent une grande perte d’eau. En effet au cours de l’effort, l’organisme produit une grande quantité de chaleur qu’il doit éliminer pour garder une température corporelle stable. Pour éliminer cet excès de chaleur l’organisme transpire et la sueur se compose d’eau et de minéraux (principalement du sodium) ce qui occasionne un risque de déshydratation.
Il est nécessaire de compenser les pertes en eau et minéraux entraînés inévitablement par l’effort. La réhydratation doit être le premier objectif de récupération. Elle contribue à restituer un volume sanguin permettant une bonne circulation sanguine et donc une bonne récupération musculaire.
La reconstitution des réserves énergétiques
Durant un effort d’endurance, les muscles puisent dans les réserves énergétiques et épuisent le stock de glycogène. Rappelons que le glycogène est la forme de stockage des glucides. L’objectif en récupération est d’apporter des glucides le plus rapidement possible afin de reconstituer ces stocks. Un mélange de glucose et de fructose est donc conseillé, le glucose favorisant la resynthèse du glycogène musculaire et le fructose du glycogène hépatique.
La récupération musculaire
Lors des entraînements, les fibres musculaires sont fortement sollicitées, entraînant des microlésions qui vont altérer le tissu musculaire. En réponse à ces microlésions, le muscle s’adapte en réparant les fibres musculaires grâce aux acides aminés apportés par les protéines alimentaires.
L’apport de protéines immédiatement après un effort intense ou de longue durée est donc bénéfique pour favoriser la réparation musculaire. Un apport de 10 à 20g de protéines est recommandé. Cet apport sera d’autant plus efficace qu’il sera accompagné d’une prise de glucides.
Après l’effort : la boisson de récupération
Une bonne récupération permet de récupérer plus vite et d’enchaîner les entraînements et les compétitions.
La boisson de récupération est idéale car elle apporte tout ce qu’il faut pour bien récupérer dans un seul produit.
- De l’eau pour se réhydrater.
- Des glucides pour reconstituer les réserves énergétiques.
- Des protéines pour favoriser la réparation musculaire.
Conseil : consommez 1 shaker de recovery drink dès la fin de votre entraînement ou de votre triathlon, en association avec une after sport protein bar.
Marie Fauchille
Diététicienne - Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d’aviron
