Comment mieux vivre la ménopause avec le sport ?

Comment mieux vivre la ménopause avec le sport ? 

La ménopause. Ce n’est pas une maladie, ce n’est pas une tragédie, mais un phénomène physiologique naturel plein de surprises… ou pas.
On vous dit tout sur la ménopause, ses effets, ses changements sur le corps, comment mieux se préparer et la vivre… tout en mouvement bien sûr !

Il y a des thèmes que l’on n’ose pas aborder ou qu’on finit par appréhender ou mal vivre par manque d’information… c’est souvent le cas des sujets intimes comme les menstruations, les maladies féminines ou la ménopause.

Commençons donc par l’étymologie du mot ménopause en grec : ménos = mois, menstrues et pause = cessation, fin. Donc la fin des règles !

La ménopause n’est pas une maladie mais bien un phénomène physiologique naturel qui vient raconter toute la beauté du fonctionnement de notre corps, mis en mouvement par les  hormones…

Alors pour nous éclairer sur le sujet : Martine Duclos, professeure des Universités-Praticien Hospitalier, chef du service de Médecine du Sport au CHU de Clermont-Ferrand, endocrinologue et physiologiste

Qu’est-ce que la ménopause ? 

« À la ménopause, les femmes ne peuvent plus avoir d’enfants et elles ne produisent plus d’œstradiol ni de progestérone, les hormones ovariennes » explique Pr. Martine Duclos. La ménopause c’est donc l’arrêt du fonctionnement des ovaires qui ont jusque là deux fonctions : produire des hormones et favoriser la reproduction par l’ovulation.  
Retenez bien les hormones…

« Généralement, la ménopause arrive entre 50 et 55 ans. » Mais qui dit généralité, dit spécificité ! Comme c’est une moyenne, l’arrivée de la ménopause diffère d’une personne à l’autre. Comme pour les premières règles, certaines ménopauses sont précoces (autour de 30-40 ans) et d’autres plus tardives. En France la moyenne est autour de 50-51 ans.

Que se passe-t-il dans le corps à la ménopause ?

L’histoire d’un phénomène physiologique naturel…  

C’est l’histoire du corps féminin qui, à la naissance, possède un sac d’1 million d’ovocytes ! Au cours de sa vie, le corps va faire voyager ces ovocytes et les faire « bourgeonner » au moment d’une ovulation, pour qu’ils rencontrent un éventuel gamète mâle et soient fécondés. Ainsi, à chaque cycle menstruel, cette réserve de gamètes femelles diminue. Lorsque ce nombre atteint les 1000, le phénomène de ménopause se déclenche.

La chute de l’empire hormonal 

Ce déclenchement s’annonce du côté des hormones… À la ménopause, les ovaires arrêtent de fabriquer des oestrogènes pour marquer la fin de cette réserve. Les menstruations disparaissent alors progressivement pour signifier que le système reproductif est arrivé en fin de course. Mais ce chamboulement hormonal modifie plus largement le fonctionnement de tout l’organisme et son métabolisme. De la peau aux organes génitaux en passant par les os, la chute hormonale provoque un déséquilibre transitoire dans tout le corps ! Il va alors influer sur différents mécanismes.

Par exemple, Pr. Duclos explique : « jusqu’à la ménopause, l’œstradiol et la progestérone (hormones dites féminines) jouaient un grand rôle de protection vis-à-vis des artères du cœur et des artères et du cerveau pour prévenir ces maladies cardio-vasculaires en évitant le développement du dépôt de cholestérol. »
Ce qui éclaire sur le fait que « les maladies cardiovasculaires deviennent la première cause de mort chez les femmes à la ménopause, avec 7 fois plus de risques que les hommes. » Car à la ménopause, ce bouclier tombe et les femmes qui ont eu pour habitude de fumer et/ou boire régulièrement, sont plus sujettes aux maladies cardiovasculaires car elles perdent leur protection des oestrogènes.  

À ce phénomène physiologique s’ajoute un autre lié à la chute hormonale : celui de la perte de densité osseuse. Les os se déminéralisent et se trouvent plus fragiles et susceptibles de se  casser. « La perte de densité osseuse serait de 1 à 2% par an au début de la ménopause » explique Pr. Duclos.
Néanmoins (révélation !) « tout ne se joue pas à la ménopause, mais bien avant ! » rappelle Pr.  Duclos. Ce qu’on appelle plus communément le vieillissement. Il commence dès 30 ans pour le poids et pour la masse musculaire.  

Nous allons voir plus bas comment en amont chacun·e peut agir pour faciliter cette période de transition !

femme qui fait du yoga

La transition écologique du corps 

La ménopause est un peu comme une transition écologique du corps. Au moment où les réserves (follicules ovariens) s’épuisent, pour sauvegarder l’environnement du corps, l’organisme met en place de nouveaux fonctionnements et vit un temps d’adaptation. C’est la phase de préparation à la ménopause dite pré-ménopause ou péri-ménopause.

Pendant cette phase de transition, les règles sont moins régulières et arrivent tous les 2-3 mois accompagnées parfois de bouffées de chaleur. Cela peut durer 2 à 4 ans. À ce premier indicateur de pré-ménopause, peuvent s’en ajouter d’autres (non systématiques) comme des seins douloureux, des suées nocturnes ou autre (voir ci-dessous).

Quand est-on vraiment ménopausée alors nous direz-vous ?  

« Une femme est donc officiellement ménopausée quand elle n’a plus du tout de règles depuis plus d’un an. »
Rappelons que la ménopause est bien un phénomène physiologique naturel, mais pas une maladie ! Car même si les effets ne sont pas toujours agréables, ils sont transitoires, et non signes d’un état permanent.

Quels sont les symptômes de la ménopause ?

80% des femmes présentent au moins un autre symptôme que l’arrêt des règles. Les symptômes de la ménopause sont donc liés à la chute hormonale en œstrogènes, en progestérone et à l’augmentation des hormones du cerveau qui stimulent les ovaires (FSH et LH) et qui ne sont plus freinées par l’œstradiol et la progestérone. Pas d’inquiétude, ils ne sont pas  systématiques et surtout ils ne sont pas permanents ! Ils diffèrent d’une personne à l’autre autant que leur intensité varie. Il arrive même que certaines personnes y échappent complètement !

- arrêt des règles
- bouffées de chaleur ou vasomotrices (rougissement de la peau) accompagnées parfois de  vertiges
- suées nocturnes
- maux de tête
- sensation fatigue
- troubles du sommeil
- troubles de l’humeur, irritabilité
- douleurs articulaires plus marquées le matin
- parfois des sécheresses vaginales
- troubles urinaires (envie fréquente d’aller aux toilettes) et cystites (infection urinaire au niveau  de la vessie)

La Professeur Martine Duclos rappelle qu’un suivi médical régulier permet de pallier ces embêtements ! « Certaines sont très gênées, d’autres beaucoup moins. Généralement les  troubles sont transitoires. Ils apparaissent la première année et s’atténuent avec le temps. »

Quels sont les effets/changements sur le corps à la ménopause ? 

Les principaux changements à la ménopause concernent le corps

Par exemple le mécanisme de régulation de la température du corps est perturbé et peut provoquer des bouffées de chaleur. La diminution d’oestrogènes peut aussi entraîner un déséquilibre de la flore intime et provoquer des troubles urinaires ou vaginaux.

Prise de poids et ménopause

Surprise : « Les femmes croient qu’elles prennent du poids à la ménopause, mais elle commence dès l’âge de 30 ans » explique la Pr. Martine Duclos.  
En effet, à 30 ans, le métabolisme ralentit et le corps enclenche ce phénomène inéluctable mais pas irrémédiable (vous nous voyez venir…) de perte de masse musculaire au profit de la masse grasse… (cela vaut aussi pour les hommes).
Mais à l’heure de la ménopause, cette perte de masse musculaire s’accentue et la masse graisseuse déménage et prend ses nouveaux quartiers…

Déménagement des graisses… 

« Ce qui change au moment de la ménopause, c’est la composition corporelle et donc la répartition des graisses.» explique Pr. Martine Duclos. « Avant la ménopause, le corps féminin loge ses graisses principalement au niveau des fesses et des cuisses.» Après la ménopause, la répartition se fait davantage comme celle des hommes. Les graisses déménagent alors vers le ventre et s’installent à l’étage du « petit bedon » (niveau abdominal et intra abdominal).
«C’est d’ailleurs cette graisse ectopique (qui n’est pas à sa place habituelle) qui est facteur de diabète et de maladie cardiovasculaire.» rappelle Pr. Martine Duclos.

Quel rôle l’activité physique peut-elle jouer à la ménopause ? 

Nous y voilà !
Entre la perte de masse musculaire, de densité osseuse, la prise potentielle de poids et d’autres symptômes liés à la ménopause… il y a bien sûr une approche médicale que vous pouvez  aborder chez votre médecin traitant ; à laquelle s’ajoute une approche « sportive » ou du moins de « mouvement » avec l’Activité Physique (AP) !  

Protecteur :
L’AP est à la portée de tous·tes et se joue à tous les âges de la vie ! « La masse musculaire et la densité osseuse étant à leur pic respectif de croissance à 30 et 20 ans, la meilleure prévention est de limiter leur perte grâce à l’activité physique.» rappelle Pr. Duclos. « Le mieux c’est de faire de l’AP ou du sport tout au long de sa vie pour éviter la perte d’autonomie ou la sarcopénie (perte progressive et généralisée de la masse et force musculaire) ».

Préventif :
« Même un tout petit peu c’est mieux que rien !» rappelle Pr. Duclos. « Les personnes qui pratiquent une activité physique bénéficient d’un meilleur vieillissement physique, cérébral et  cognitif que les personnes qui n’en font pas. »

Pluriel :
L’AP régulière diminue globalement l’ensemble des symptômes de la ménopause. Elle permet en particulier de :

✓ entretenir, limiter et gagner en masse musculaire
ralentir la perte de Densité Minérale Osseuse (DMO)
diminuer le risque de fracture osseuse avec l’entretien de la musculature et l’équilibre
diminuer le risque de démence cérébrale de 30% (Alzeihmer, Parkinson)
diminuer la masse grasse viscérale
diminuer de 20 à 25% les risques de développer un cancer du sein, du côlon ou de l’endomètre  
✓ améliorer la qualité du sommeil  
✓ améliorer la qualité de vie : 20 à 25% des personnes se plaignent de troubles affectant la qualité de vie à un moment ou l’autre de la ménopause
diminuer le risque de maladies cardiovasculaire de 30 à 70% en agissant sur la diminution de la  masse grasse viscérale et de la pression artérielle, du risque de diabète de type 2, du  cholestérol

« Et même si on démarre le sport ou une activité physique à la ménopause c’est efficace ! L’important c’est d’en faire régulièrement ! »

illustration d'une femme et d'un homme faisant du yoga

Comment se muscler et perdre du poids à la ménopause ?  

« L’AP à elle seule ne fait pas nécessairement perdre du poids » rappelle la Pr. Duclos. « Une alimentation équilibrée ou restrictive fera faire perdre du poids, mais il sera mieux de s’en confier à un nutritionniste ou un médecin spécialisé. »
En effet, l’AP aide à modeler le corps et modifier la composition corporelle et augmenter la condition physique. Néanmoins, la combinaison d’endurance et de renforcement musculaire peut diminuer la masse grasse viscérale ; en plus d’être un bénéfice pour le cœur, les muscles et la stimulation de la densité osseuse.

illustration d'une femme qui fait des étirements

Quel sport faire à la ménopause ?  

Comme c’est la régularité qui vous récompensera, le plus important est de « trouver ce qui vous  plaît » rappelle la Pr. Duclos.

Tout commence au réveil ! Avec un petit déverrouillage matinal qui peut aider à diminuer les douleurs articulaires liées à la ménopause.

Les recommandations du Pr. Martine Duclos :  

➔ profitez de toutes les occasions de pratiquer à tout moment de la journée : se déplacer, porter une charge, monter ou descendre des escaliers, téléphoner en marchant, etc.
Comme il y a un enjeu à lutter contre la sédentarité au quotidien, le minimum proposé par la Pr. Duclos est de « se lever 1min toutes les heures ou 5 à 10 min toutes les 90 minutes en allant marcher ou bouger. »

combinez des activités aérobiques (qui font monter le cardio comme la marche rapide, course à  pied, natation, vélo, danse, aviron, etc.) avec du renforcement musculaire (voir article  renforcement musculaire, mais aussi des étirements (à ne pas négliger !) et des exercices d’équilibre (yoga, ou autres exercices).

Le renforcement musculaire permet de limiter la perte musculaire significative accélérée autour de 50 ans, mais « elle est aussi indispensable pour maintenir l’autonomie des seniors » rappelle la Pr. Duclos.

Alors notre conseil : vous rapprocher d’une salle de sport, d’un groupe, d’une mairie ou même de la Fédération Française d’Education Sportive et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV) qui est une association reconnue d’utilité publique depuis 1972 et qui recense différentes pratiques et clubs.

Podcast "Les Conseils de Sportif·ves by DECATHLON"

 Sport et ménopause - Gardez la forme grâce au sport


Vous voulez en savoir plus sur le sport et la ménopause ? Le Docteur Laurence Bernadet Vaksmann prend la parole et vous explique l'importance et l'influence bénéfique du sport sur la ménopause.

Remerciements

Merci au Professeur Martine Duclos pour son expertise, sa disponibilité et sa réactivité. Merci également à Thibault Dufoix, ostéopathe pour sa relecture assidue et appliquée. 

(Res)sources

- le site de l’INstitut Nationale de la Santé Et de la Recherche Médicale (INSERM)
- Le site de l’Assurance Maladie
- Le site de la Fédération Française d’Éducation Sportive et de Gymnastique Volontaire
- M. Duclos. 2021. Quelles activités physiques à la ménopause : pour qui et pourquoi ? La Lettre du Gynécologue. N° 433-434.
- Natalia M. Grindler, MD, and Nanette F. Santoro, MD

À la ménopause le mouvement est un allié pour vivre cette transition physiologique, ce bouleversement hormonal qui ouvre un nouveau chapitre corporel.  
Que dire de plus que le mouvement c’est la vie ! Le mouvement rend la vie plus fluide et tout l’enjeu et d’en créer au quotidien.

Photo d'Agnès, journaliste.

Agnès Vanhems

Rédactrice conseils

Journaliste et fan de sports en équipe, de Pilates et de natation. Passionnée de témoignages. Toujours enthousiaste pour rencontrer, écouter et encourager les autres !

Ces articles vont vous intéresser :

femme sport

Santé de la femme

Grossesse, allaitement, cycle menstruel, ménopause... autant de bouleversements que peuvent vivre les femmes au cours de leur vie et qui peuvent impacter leur forme. On en parle, sans tabou ?
Ménopause et Perte de Poids : comment y arriver ?

Ménopause et Perte de Poids : comment y arriver ?

Ménopause et perte de poids, c'est un sujet délicat ! Trois expertes nous donnent les clés pour comprendre et agir face aux kilos superflus.
Comment manger équilibré ?

Manger équilibré : nos conseils sport et alimentation

La “healthy food”, on l’entend à toutes les sauces… Qu’est-ce que manger équilibré et surtout comment ? Découvrez les astuces et idées recettes de Matthieu, expert nutritionniste, à appliquer au quotidien.
sport maison

Exercices de sport : faire du sport quotidiennement sans s'en rendre compte

Caser une séance de sport chaque jour ? Impossible me répondrez-vous (en choeur). Pari tenu ! C’est parti pour quelques conseils... et sans bouger de chez vous !
REPRENDRE LE SPORT APRÈS 50 ANS

REPRENDRE LE SPORT APRÈS 50 ANS

Faire du sport après 50 ans ne s'envisage pas de la même manière qu'à nos 20 ans, surtout si l’on a cessé toute activité pendant un certain temps. Il faut être plus vigilant face aux risques de blessures ou aux difficultés cardio-vasculaires.