Comment marcher avec des bâtons de marche ?

Les bâtons de marche sont principalement utilisés dans deux domaines : la randonnée / le trek ainsi que la marche nordique.

En randonnée, ils sont là pour vous faciliter la vie ! Gage de sécurité et de confort, ils permettent également d'aller chercher plus de performance. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez les adopter :

➡️ Renforcer l'équilibre et réduire le risque de glissade
Les bâtons de marche apportent davantage de stabilité et donc de confiance à chacun de vos pas. En descente, ils jouent un rôle rassurant, surtout lorsque vous avez peur de glisser. Ils sont également un vrai soutien pour traverser les obstacles (troncs d'arbre, cours d'eau...) ou évoluer sur des terrains instables (neige, roche, eau...).

➡️ Préserver les articulations
En marchant avec des bâtons, vous avez une meilleure répartition de la charge et de l'impact entre vos jambes et vos bras. Sans cet équipement, ce sont vos jambes seules qui supportent tout. Lors de la descente, les bâtons jouent le rôle d'amortisseurs pour préserver notamment vos genoux, vos chevilles et vos hanches.

➡️ Aider à la propulsion et diminuer l'effort
Lors de la montée, ils vous aident dans l'effort musculaire en soulageant vos cuisses et vos ischios-jambiers. Vous utilisez également vos bras pour vous tirer, ce qui soulage vos jambes. Une fois le rythme pris, l'effort paraît moins intense et le rythme cardiaque moins soutenu. Marcher avec des bâtons permet donc de réduire la fatigue.

En randonnée, vous vous êtes peut-être déjà posé la question d'utiliser un seul ou deux bâtons ? Sur un terrain plat, un seul bâton peut suffire, à condition d'alterner les côtés afin d'éviter un déséquilibre d'une partie du corps. Mais... Deux bâtons, c'est toujours mieux, surtout pour des randonnées longues ou des treks de plusieurs jours. À eux deux, ils offrent davantage de stabilité et d'équilibre mais aussi, une meilleure répartition de vos charges.

Le principe de la marche nordique est de marcher avec deux bâtons, donc la question ne se pose pas. D'ailleurs, ils sont toujours vendus par paire, à l'inverse des bâtons de randonnée que vous pouvez acheter à l'unité.

L'utilisation des bâtons de marche est assez simple ! Le geste vient plutôt naturellement. Les bâtons sont un peu comme le prolongement de vos bras. Plusieurs techniques de marche existent, à adapter en fonction du terrain.

La plus classique : la technique alternée. C'est celle qui est utilisée sur terrain plat. Le principe ? Un pas est égal à un planté de bâton. Synchronisez votre jambe droite avec votre bras gauche et inversement. La pointe du bâton se plante au niveau du pied, inutile d'essayer de poser les bâtons loin devant vous, ce geste n'est efficace ni pour votre équilibre ni pour votre propulsion. Veillez à garder vos bâtons légèrement éloignés de vos jambes afin de ne pas vous prendre les pieds dedans.

Face à une pente raide, vous pouvez utiliser la technique simultanée. Oui, mais encore ? Il vous suffit de poser les deux bâtons en même temps puis de faire 3 pas. Ainsi, vous répartissez l'effort musculaire en engageant le haut du corps dans l'effort de propulsion. Vous pouvez aussi poser votre paume de main sur le dessus de la poignée afin de freiner votre mouvement et de jouer le rôle d'appui pour soulager vos articulations.

Les pentes douces présentent moins de contraintes, libre à vous d'adopter la technique de votre choix, alternée ou simultanée.

💡 En descente, évitez de placer les bâtons juste devant vos pieds. Pourquoi ? Car en cas de glissade incontrôlée, si vos bâtons sont juste devant vos pieds, vous allez forcément vous empêtrer dedans. Placez donc les bâtons légèrement sur le côté à chacun de vos pas.

Lors d'un passage en dévers, votre objectif est de toujours conserver une position qui assure à vos bras un angle à 90°. Pour cela, vous pouvez tenir un bâton juste en dessous de la poignée ou bien régler de nouveau vos bâtons si le dévers dure longtemps.

Pour affronter la montée, encore plus si elle est raide, partez du principe que 3 appuis valent mieux que 2. Vous pouvez donc planter vos 2 bâtons en même temps afin d'améliorer votre propulsion en comptant sur la force de vos deux bras. Vos jambes vous en remercient. Pour être plus confortable lors de la poussée, vous pouvez aussi venir placer votre main sur la partie basse de la poignée.

💡 Quel que soit le dénivelé, conservez au maximum votre buste à la verticale afin d'améliorer votre équilibre, de bien ouvrir votre cage thoracique et de favoriser une meilleure respiration.

En marche nordique, les dragonnes sont des dragonnes gantelées qui se fixent au poignet, souvent avec un scratch. La dragonne gantelée avec passage du pouce permet de bien ouvrir la main juste après de la propulsion. En effet, lorsque votre bras part vers l'arrière, votre main s'ouvre au passage de la hanche tout en continuant d'appuyer sur la dragonne.

Le petit plus de ce type de dragonne ? Souvent, vous pouvez les détacher très facilement de vos bâtons afin d'attraper votre gourde ou votre collation, sans avoir à retirer vos dragonnes.

En randonnée, votre main tient la dragonne en continu. Enfilez-la par le bas puis placez le haut du cordon entre votre pouce et votre index. Attrapez ensuite la poignée tout en épousant sa forme. Le réglage idéal ? Pas trop serré, pour ne pas entraver la circulation sanguine, mais pas trop lâche non plus, car sinon la dragonne ne sera pas très utile.

Les dragonnes sur les bâtons de randonnée servent à réduire la fatigue en soulageant vos mains. Inutile de trop serrer la poignée, si vous avez bien enfilé la dragonne, vos bâtons ne vont pas s'échapper. À force de trop serrer, vous risquez de créer des ampoules et d'engendrer une crispation de la main et de l'avant-bras.

Lors des descentes, il est recommandé d'enlever la dragonne car en cas de glissade incontrôlée, vous pourrez ainsi facilement lâcher les bâtons et éviter de vous prendre les pieds dedans.

Il est recommandé de les enfiler dès lors que vous quittez les sols meubles (dans lesquels vous pouvez facilement planter vos bâtons). Sur du goudron ou de l'asphalte, l'embout permet une meilleure accroche tout en protégeant les pointes de vos bâtons.

Sur un terrain plat, les bâtons ne sont pas toujours utiles. Alors quand ils ne vous servent pas, au lieu de les garder à la main, accrochez-les à votre sac à dos. Pour cela, plusieurs possibilités s’offrent à vous :

Si votre sac à dos possède un système de fixation spécial bâton, c'est l'idéal ! Passez la poignée de vos bâtons à l'intérieur du système de la boucle de fixation puis resserrez.

Si votre sac n'est pas équipé d'un point d'attache spécial mais possède des poches ou sangles latérales, attachez les sangles autour des bâtons en prenant soin de bien serrer le tout. Vous pouvez caler la poignée des bâtons dans les poches pour plus de stabilité (pointes vers le haut afin de ne pas endommager le tissu du sac).

Les bâtons constituent un accessoire supplémentaire dans votre équipement de randonnée. Il est important de réfléchir à leur utilisation avant de vous en procurer et de partir avec sur les sentiers.

"Est-il bon de marcher avec ?" Oui ! Il n'y a en tout cas pas de contre-indication à marcher avec des bâtons, bien au contraire.

"Les bâtons sont compliqués à régler..." En quelques étapes très simples, vous comprendrez rapidement comment régler vos bâtons. Au bout de quelques sorties, ce sera devenu un jeu d'enfant. Les bâtons de randonnée sont conçus pour vous simplifier la vie, pas le contraire.

"Les bâtons vont m'encombrer..." Pas si vous les pliez ! Les bâtons pliables sont conçus pour être polyvalents, compacts et légers. Vous n'en serez pas encombrés.

"En ai-je réellement besoin ?" Eh bien ça, c'est à vous de voir, mais quel que soit le type de randonnée que vous effectuez, partez du principe que les bâtons de marche sont un vrai plus. Rien que pour la liste des bénéfices énumérés plus haut, nous, on se dit que cela ne vaut pas le coup de s'en priver.

La première réponse est : selon votre pratique. Vos bâtons ne seront pas les mêmes pour la randonnée que pour la marche nordique.

Pour bien choisir vos bâtons de marche nordique, privilégiez des bâtons monobrins afin de limiter les vibrations. Pour le choix de vos bâtons de randonnée, vous pouvez aussi opter pour des téléscopiques. Ces derniers présentent un avantage non négligeable : ils sont pliables, compacts et se rangent donc facilement dans votre sac à dos.

Aluminium ou carbone ? L'aluminium est plus durable et plus résistant tandis que le carbone est plus léger et permet une meilleure absorption des vibrations. Les bâtons en carbone sont surtout adaptés à des pratiques dynamiques comme la marche nordique, le fast-hiking ou encore le trail. À vous d’adapter votre équipement à votre pratique !

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