Comment faire passer une crampe : nos conseils

Qui n’a jamais ressenti cette douleur soudaine qui force la plupart du temps à s’arrêter quelques instants ? Ce sont des crampes musculaires, aussi définies comme des contractions involontaires, douloureuses et soudaines d’un muscle. Généralement localisées au niveau d’un membre inférieur, les crampes surviennent principalement durant un effort physique et durent quelques secondes ou minutes seulement.

Il existe plusieurs facteurs qui favorisent leur apparition :

● la déshydratation : le manque d’hydratation provoque un déséquilibre dans votre métabolisme, augmentant ainsi le risque de crampes ;
● des carences ou déséquilibres en électrolytes et sels minéraux : les électrolytes tels que le potassium, le calcium et le magnésium jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement musculaire. Benjamin, kinésithérapeute, pointe deux raisons qui mènent à ces déséquilibres : les carences alimentaires et la déshydratation due à la transpiration lors d’un effort ;
● le surmenage sportif et la fatigue musculaire : si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, un effort excessif et l'utilisation prolongée des muscles, peut causer des crampes musculaires.
● des maladies et pathologies spécifiques (hypothyroïdie, diabète, maladies rénales,…) qui nécessitent un suivi médical et des conseils adaptés.

Lors de vos randonnées, pensez donc à boire de l’eau et adapter vos objectifs à votre forme physique ! Si vous avez tendance à avoir des crampes lorsque vous pratiquez une activité sportive, retrouvez un peu plus bas nos conseils pour les prévenir.

Sur les sentiers ou de retour à la maison, il existe des gestes simples pour soulager rapidement vos crampes. Voici quelques astuces à essayer selon la zone touchée.

● Étirez le muscle : commencez par étirer doucement le muscle affecté. Si la crampe se situe à l’arrière de votre cuisse, surélevez votre pied sur un banc par exemple et penchez-vous en avant de manière à attraper vos orteils. Si ce sont les muscles à l’avant de la cuisse qui sont touchés, pliez votre genou pour attraper votre pied, en rapprochant votre talon de votre fesse.
● Massez la zone : massez la zone de la crampe pour stimuler la circulation sanguine et détendre les muscles.
● Appliquez de la chaleur : si vous le pouvez, utilisez une compresse chaude ou un coussin chauffant pour détendre les muscles et réduire la douleur.

● Marchez doucement : lorsqu'une crampe au pied survient, essayez de marcher doucement et de rouler doucement votre pied d'avant en arrière pour étirer les muscles.
● Étirez le dessous de votre pied : asseyez-vous et attrapez votre pied au niveau des orteils de manière à les étirer vers vous. Tenez la position quelques secondes pour étirer les muscles sous votre pied.
● Utilisez une balle de massage : placez une balle de massage sous le pied et faites la rouler avec une pression légère pour relâcher les tensions.

● Étirez le mollet : faites un pas en avant avec la jambe qui n’est pas touchée et pliez légèrement le genou. Votre jambe arrière (où se trouve la crampe), doit rester tendue alors que votre talon reste bien au sol. Dans cette position, l’étirement du mollet va soulager votre crampe !
● Massez le mollet : massez votre mollet en effectuant des mouvements circulaires pour détendre les muscles contractés.
● Élevez la jambe : allongez-vous et surélevez la jambe en plaçant un oreiller sous votre mollet. Vos muscles sont au repos total dans cette position et le fait de surélever vos jambes aide à améliorer la circulation, donc à réduire la crampe.

Les crampes nocturnes fonctionnent de la même manière que durant un effort : un ou plusieurs muscles se contractent durant quelques secondes ou minutes, provoquant une forte douleur. L’apparition de ces crampes durant le sommeil sont dues à un défaut de circulation sanguine dans les membres inférieurs, souvent associé à une carence en sels minéraux.

Le plus souvent, ce sont les femmes enceintes et les personnes âgées qui sont sujettes aux crampes nocturnes.

Dans le cas des crampes, seuls les étirements et massages vous permettront de soulager vos muscles sur le moment. Il n’existe pas de remède de grand-mère miracle pour soulager les crampes, mais Benjamin nous conseille quelques astuces pour soulager la douleur :

● les huiles de massage à l’arnica ou à l’eucalyptus citronnée, ce dernier agissant comme un décontractant musculaire ;
● la chaleur pour relâcher les muscles ;
● le baume du tigre rouge qui est un savant mélange de plusieurs huiles essentielles à appliquer en massage.

L’adage “mieux vaut prévenir que guérir” s’applique dans beaucoup de situations et c’est le cas des crampes musculaires ! Voici quelques mesures à prendre pour éviter leur apparition.

● Restez hydraté·e : assurez-vous de prendre avec vous au minimum 2 litres d'eau si vous partez sur une randonnée à la journée. Plus vous transpirez, plus il est nécessaire de boire pour compenser la perte de liquide dans votre corps !

À lire : "Comment s’alimenter et s’hydrater en randonnée ?"

● Étirez-vous régulièrement : pratiquez des étirements réguliers pour maintenir la flexibilité et la souplesse de vos muscles. Retrouvez toute une liste d’étirements à faire avant, pendant et après une randonnée pour prévenir les crampes.

● Maintenez un équilibre électrolytique : consommez des aliments riches en potassium, calcium et magnésium tels que la banane, les amandes ou le chocolat noir. En complément, vous pouvez ajouter des capsules d’électrolytes dans votre eau ou opter pour des boissons isotoniques qui vont compenser la perte de sels minéraux durant un effort intense.

● Réduisez votre consommation de diurétiques : certains aliments tels que le thé et le café favorisent l’élimination des minéraux. Pour un bon équilibre alimentaire et électrolytique, limitez votre consommation de diurétiques !

● Échauffez-vous avant l'exercice : échauffez-vous au moins 10 minutes pour préparer vos muscles à l'effort. En randonnée, commencez votre journée par une marche à plat, à un rythme tranquille, le temps de réveiller vos muscles… et ensuite, plus rien ne vous arrêtera !

● Pensez à vous reposer : entre deux randonnées ou deux séances de sport, prenez le temps de vous reposer. Vos muscles ont besoin de repos pour se régénérer, la récupération fait partie intégrante du sport !

● Évitez les vêtements trop serrés : les vêtements serrés peuvent restreindre la circulation sanguine, ce qui augmente le risque de crampes. Pour vos randonnées, optez pour des vêtements confortables et adaptés à l’effort ainsi qu’à la météo !

À lire : "Comment s'habiller en randonnée ?"