10 Étirements à faire pendant et après une randonnée
Pensez à Intégrer les étirements dans votre routine de retour de randonnée afin de mieux récupérer. N’hésitez pas à vous étirer pendant votre sortie si vous en ressentez le besoin. Les étirements ne doivent pas créer de douleur. Pensez à faire vos mouvements de manière progressive et douce. Pensez aussi à respirer profondément et à vous détendre. Si vous ressentez la moindre douleur ou en cas de doute, consultez votre médecin.
Attention : Étirez-vous juste après votre randonnée. N’attendez pas ! Si vous vous étirez trop longtemps après un effort physique, vous risquez de vous blesser. Adaptez toujours vos étirements à votre corps et à votre condition physique : Soyez à l’écoute de votre corps.
Astuce : pour être sûr(e) de ne rien oublier, commencez vos étirements par le haut du corps et descendez au fur et à mesure jusqu’à arriver à vos pieds.
Le cou
En position debout, regardez droit devant vous, tout en détendant votre cou, vos bras le long du corps. Penchez votre tête à droite, placez votre main droite sur oreille gauche et tirez doucement votre tête vers votre épaule droite pendant environ 30 secondes. Répétez de l’autre côté.
Les épaules
En position debout, placez votre main gauche sur votre épaule droite. Tenez ensuite votre coude gauche avec votre main droite. Poussez-le doucement vers vous, sans forcer. Votre coude gauche doit se rapprocher de votre épaule droite, puis tenez la position pendant environ 30 secondes. Répétez de l’autre côté. Pensez à respirer profondément.
Bras
Si vous utilisez des bâtons de randonnée, vous solliciterez beaucoup vos bras, alors pensez à les étirer en premier. Notre article ci-dessous vous donnera les conseils pour comment les utiliser et les régler.
Pour les biceps : Debout, un bras tendu devant vous, parallèle au sol, paume vers le ciel et doigts fléchis vers le sol. Tenez votre paume avec l’autre main et tirez doucement vos doigts vers vous.
Pour les triceps : Debout, placez la paume de votre main droite à plat entre vos omoplates, poussez doucement et progressivement votre coude droit vers le bas avec votre main gauche. Vous pouvez pencher le haut de votre corps vers la gauche pour accentuer le mouvement. Tenez la position pendant environ 30 secondes. Répétez de l’autre côté.
Le dos
Debout, levez les bras en l’air en inspirant, rapprochez vos mains, paumes face au ciel. Poussez vers le haut en expirant. Relâchez doucement vos bras et répétez l’exercice.
Le bas du corps
la taille
Debout, les genoux légèrement fléchis, placez votre main gauche sur votre taille et levez votre main droite en l’air, bras tendu, paume face au ciel. Penchez-vous légèrement vers la gauche, tout en tirant votre bras en l’air. Tenez la position pendant environ 10 secondes, répétez ensuite de l’autre côté.
Fessiers
Placez-vous à côté d’un arbre ou d’un poteau solide. Testez-le, pour vérifier qu’il peut supporter votre poids. Tenez l’arbre ou le poteau avec votre main gauche et placez votre pied gauche sur votre genou droit. Fléchissez le genou droit comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible. Veillez à bien garder votre pied droit à plat sur le sol. Tenez la position pendant 30 secondes, changez ensuite de jambe.
Adducteurs
Debout, les jambes écartées de deux fois la largeur de vos épaules, placez vos mains sur vos hanches et fléchissez la jambe gauche. Ne fléchissez pas du tout la jambe droite. Tenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez ensuite de jambe.
Cuisses
Pour les quadriceps : Debout, placez votre main gauche sur un arbre, un poteau ou un mur, pour plus de stabilité. Rapprochez votre pied droit de vos fesses et tenez votre cheville avec votre main droite. Tirez doucement jusqu’à sentir un étirement des muscles à l’avant de votre cuisse. Assurez-vous de garder votre dos droit. Vos deux genoux doivent rester côte à côte. Tenez la position pendant 20 à 30 secondes, changez ensuite de jambe.
Pour les ischio-jambiers : Debout, les pieds écartés à une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules, croisez vos mains dans le dos. Rapprochez vos omoplates et penchez le haut de votre corps en avant, en gardant le dos droit. Vous pouvez fléchir légèrement vos genoux. Tenez la position pendant environ 30 secondes. Retournez doucement à votre position de départ.
Mollets
Très sollicités dans les montés, les mollets sont souvent source de crampe. N’hésitez pas à vous arrêter et à étirer vos muscles pendant votre randonnée et à votre retour. Prenez appui sur un arbre ou un mur et placez-vous en position de fente, avec la jambe avant fléchie et la jambe arrière tendue. Amenez votre poids sur la jambe avant. Assurez-vous de ne pas décoller le talon de la jambe arrière. Tenez la position pendant 20 à 30 secondes, changez ensuite de jambe.
Les chevilles
Comme pour les mollets, prenez appui sur un arbre ou un mur et placez-vous en position de fente, avec la jambe avant fléchie et la jambe arrière tendue. Fléchissez la jambe arrière, en amenant vos hanches vers l’arrière, au-dessus de vos talons. La jambe avant est à présent tendue. Tenez la position pendant 20 à 30 secondes, changez ensuite de jambe.
Votre corps vous sera reconnaissant de prendre soin de vos muscles et de vos tendons. Faites régulièrement des étirements, afin de prévenir les blessures chroniques et d’éviter les courbatures les jours suivant votre randonnée !
Pensez à vous échauffer avant de commencer votre prochaine randonnée ; cliquez ici 6 warming up exercises" pour le haut et le bas du corps.
