Comment éviter le point de côté ?

Généralement localisé sous les côtes et plutôt sur le flanc gauche, le point de côté ne concerne pas seulement les coureurs à pied. Tous les sportifs pratiquant des disciplines d’endurance (notamment les cyclistes et les nageurs) peuvent en être victimes.

Malgré des recherches poussées, les causes favorisant l’apparition de la douleur restent méconnues. Les crampes musculaires du diaphragme, dues à un défaut d’oxygénation lors de l’effort physique, ont souvent été jugées responsables mais certaines études récentes ont prouvé qu’il n’existait aucune augmentation des spasmes au niveau du diaphragme lorsqu’un coureur était victime d’un point de côté.

Une nouvelle théorie assure qu’une mauvaise position du corps – principalement une cambrure excessive de la colonne vertébrale – peut être à l’origine de troubles de la respiration pouvant conduire à l’apparition du point de côté.

 

- La consommation d’aliments riches en lipides et en fibres favorise les points de côté. Il est conseillé de respecter la règle des trois heures – assurant une digestion complète – pour éviter tout signal douloureux à l’entraînement ou en compétition. Attention également de ne pas exagérer la consommation de boissons sucrées.

- L’échauffement doit être progressif et prolongé. Particulièrement par temps très froid et lorsque l’on est un coureur débutant ou novice. Débuter par la marche rapide et atteindre très progressivement l’allure cible (en fonction du programme de la séance ou de son niveau de running). Compter au minimum vingt minutes d’échauffement de plus en plus dynamique pour limiter les risques de points de côté.

 

La technique la plus efficace pour ne jamais avoir à guérir est encore de prévenir ! Lorsqu’il s’agit du point de côté, c’est sur la respiration qu’il convient de se concentrer en premier lieu.

- Eviter les inspirations et expirations saccadées. Respirer de manière aussi régulière que possible – quelle que soit la vitesse et l’intensité d’effort.

- Aspirer et rejeter l’air par la bouche en faisant travailler la colonne d’air. La respiration doit venir du ventre et non de la poitrine.

Si le point de côté est avéré et devient gênant, appuyer sans violence et de manière progressive sur la région douloureuse. Inspirer ensuite aussi profondément que possible et couper la respiration durant deux à trois secondes. Expulser ensuite l’air de manière prolongée en gardant la bouche grande ouverte.

Si le point de côté perdure, cesser de courir et marcher quelques dizaines de mètres en installant un rythme de respiration aussi régulier et profond que possible.