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Comment travailler son endurance en salle ou à la maison ? 

Cardio-biking, tapis de course, vélo elliptique... Découvrez les conseils pratiques pour travailler votre endurance et progresser dans votre pratique cardio !

QUEL QUE SOIT L'APPAREIL DE CARDIO TRAINING UTILISÉ, UN MINIMUM DE 3 SÉANCES PAR SEMAINE SERA NÉCESSAIRE POUR TRAVAILLER VOTRE ENDURANCE. 
Pour les débutants ou toute personne reprenant l’activité après une longue période d’arrêt, il peut être intéressant de débuter la séance en utilisant ces 3 appareils par tranche de 15 min pour totaliser 45 min d’exercices et pour passer par la suite sur des sessions de 20 minutes soit 1h. Une fois ce seuil atteint, il sera plus facile de réaliser une séance plus longue sur un seul appareil.

1/ Vélo de cardio biking 

MUSCLES SOLLICITÉS

Principalement les fessiers, les quadriceps et les mollets (de façon moindre les abdominaux).

 

COMPOSITION DE LA SÉANCE DE BASE POUR UNE SÉANCE DE 40 À 60 MINUTES

- 10-15 min : échauffement à cadence moyenne et faible résistance

- 25-35 min : corps de séance à rythme régulier et à résistance moyenne (environ 70% de la fréquence cardiaque maximale)

- 5-10 min : retour au calme à faible cadence et faible résistance

comment travailler son endurance

VARIATIONS

- Allonger progressivement la durée du corps de séance pour augmenter la durée

- Augmenter la cadence de pédalage et adapter la résistance pour protéger l’articulation des genoux

- Utiliser la méthode du fractionné en corps de séance : Alternance de 6-12 blocs de 30 à 60 sec en variant la résistance et la position du corps (position danseuse)

- Augmenter progressivement le nombre de blocs

Ces variations permettront à votre organisme de gagner en endurance peu à peu et vous permettront au fur et à mesure de réaliser un exercice de longue durée.

 

RESPIRATION RÉGULIÈRE

Inspirez par le nez et soufflez par la bouche ; le temps d’inspiration et d’expiration doit être identique.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ

Buvez régulièrement par petite gorgée toutes les 10-15 min ; préférez une tenue près du corps voire avec un rembourrage fessier ; gardez les genoux dans l’axe du vélo.

2/ Tapis de course

MUSCLES SOLLICITÉS

Principalement les fessiers, les quadriceps, les ischios-jambiers et les mollets (de façon moindre les abdominaux).

 

COMPOSITION DE LA SÉANCE DE BASE POUR UNE SÉANCE DE 40 À 60 MINUTES

- 10-15 min : échauffement en marche rapide ou en course légère

- 25-35 min : corps de séance à rythme régulier (environ 70% de la fréquence cardiaque maximale)

- 5-10 min : retour au calme en marche rapide ou en course légère

comment travailler son endurance

VARIATIONS

- Allonger progressivement la durée du corps de séance pour augmenter la durée

- Raccourcir la phase d’échauffement à 5-10 min

- Augmenter la vitesse de course

- Utiliser la méthode du fractionné en corps de séance : Alternance de 6-12 blocs de 30 à 60 sec en variant la vitesse de course (marche ou légère / modérée ou rapide = supérieur à la vitesse de course normale)

- Augmenter progressivement le nombre de blocs

 

Ces variations permettront à votre organisme de gagner en endurance peu à peu et vous permettront au fur et à mesure de réaliser un exercice de longue durée.

 

RESPIRATION RÉGULIÈRE

Inspirez par le nez et soufflez par la bouche ; le temps d’inspiration et d’expiration doit être identique. Si un point de côté apparait, soufflez plus longuement.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ

Buvez régulièrement par petite gorgée toutes les 10-15 min ; allez loin dans la foulée en posant le talon en premier (pied en direction du bord du tapis) ; positionnez-vous au centre des 2 bras du tapis.

3/ Vélo elliptique

MUSCLES SOLLICITÉS

Principalement les fessiers, les quadriceps, les ischios-jambiers et les mollets (de façon moindre les abdominaux et le haut du corps).

 

COMPOSITION DE LA SÉANCE DE BASE POUR UNE SÉANCE DE 40 À 60 MINUTES

- 10-15 min : Echauffement à cadence moyenne et faible résistance

- 25-35 min : Corps de séance à rythme régulier et à résistance moyenne (environ 70% de la fréquence cardiaque maximale)

- 5-10 min : Retour au calme à faible cadence et faible résistance

comment travailler son endurance

VARIATIONS

- Allonger progressivement la durée du corps de séance pour augmenter la durée

- Augmenter la cadence de pédalage et adapter la résistance pour protéger l’articulation des genoux

 

Utiliser la méthode du fractionné en corps de séance : Programme Montagne ou Intervalle

- Augmenter progressivement le nombre de montagnes ou d’intervalles

- Utiliser l’appareil sans se servir des bras (semblable à la course) : Cela demandera plus d’équilibre et une sollicitation plus importante des abdominaux et des muscles profonds.

 

Ces variations permettront à votre organisme de gagner en endurance peu à peu et vous permettront au fur et à mesure de réaliser un exercice de longue durée.

 

RESPIRATION RÉGULIÈRE

Inspirez par le nez et soufflez par la bouche ; le temps d’inspiration et d’expiration doit être identique.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ

Buvez régulièrement par petite gorgée toutes les 10-15 min ; gardez les genoux dans l’axe de l’elliptique et ne vous "déhanchez" pas (le corps doit rester droit) ; ne tirez pas sur les bras.

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