Booster son système immunitaire grâce au sport

Que diriez-vous de séances de sport pour booster votre système immunitaire ? C’est prouvé, l’activité physique est un moyen efficace pour l'améliorer. Des études vont dans ce sens, mais attention, il y a un juste équilibre à trouver. Car trop de sport pourrait aussi affaiblir votre immunité.

Pour nous éclairer, le Docteur François Carré, professeur émérite à l’Université Rennes I, cardiologue et médecin du sport, aujourd’hui à la retraite et enseignant-chercheur, répond à quelques questions sur les liens entre le sport et le système immunitaire. Un sujet important, car "de fausses idées et des messages maladroits ont été transmis, surtout dans le contexte du Covid-19" rappelle le docteur Carré.

L'immunité, c’est quoi ?

La métaphore est simple : le système immunitaire (SI) c’est l’armée de notre organisme.
Un système de défense qui agit contre des agressions diverses, comme les infections ou le stress. 

Ce système de défense organique se compose de deux armées/systèmes :

> l’inné : celui avec lequel nous naissons.  
Quand un bébé né par voie naturelle, il est exposé juste avant la naissance à la flore vaginale de sa mère, ce qui met en route son SI pour mieux répondre aux agressions futures.
> l’acquis : celui qui se crée au fil des agressions (varicelle, bronchite, angine, ou encore covid) en développant des symptômes et un système de mémoire pour se souvenir de comment faire face aux « agresseurs » déjà rencontrés.  

Ces armées se composent de cellules soldats différentes. Les « natural killers» par exemple sont des cellules tueuses. D’autres comme les globules blancs, produits par la rate, font de la reconnaissance ou détruisent les agresseurs en y attachant des anticorps.

Tous les jours, nous luttons contre des cellules cancéreuses et le système immunitaire nous aide à lutter.

Comment renforcer le système immunitaire ?

Une vie saine permet de stimuler le système immunitaire !  « Tous les jours, nous luttons contre des cellules cancéreuses, et notre système immunitaire participe à cette lutte (même si le cancer peut avoir d’autres origines).»

Quatre leviers d’action sont à notre portée :
- le tabac : à bannir
- l’alimentation : à équilibrer et varier
- le mouvement : à favoriser à travers une activité physique ou sportive régulière
- l’alcool : à modérer

À chaque fois que vous faites une activité physique,  vous entrainez votre système immunitaire.

Quels liens entre l'activité physique et le système immunitaire ?

« L’activité physique est le meilleur levier pour améliorer l’immunité. Quand vous bougez, vous « agressez (positivement) » votre organisme, qui libère des substances (myokines) quand le muscle se contracte ou s’étire. » L’organisme encaisse cela comme un stress et met donc en route sa réponse immunitaire (inflammation). Donc à chaque fois que vous faites une activité physique, vous entrainez votre SI.

Quels sont les bénéfices du sport sur le système immunitaire ?  

Pour résumer, l’activité physique :

- stimule le SI
- renforce la résistance aux agressions
- diminue les risques d’attraper une maladie
- libère des hormones (cytokines) et des acides aminés (glutamines) qui activent le SI.

Les gens oublient que l'entraînement c’est :  faire du sport et se reposer !

Pourquoi parle-t-on de risques du sport sur le système immunitaire ? 

« Comme pour tout, le « trop » peut être nuisible. Il arrive que des sportifs qui font trop de sport tombent dans ce que l’on appelle le surentrainement (ou sur-sollicitation physique).  Car si je fais 25 à 30 heures de sport par semaine, je stimule beaucoup trop mon organisme qui se fatigue et perd de son efficacité. Les gens oublient que l’entrainement c’est : faire du sport ET se reposer ! » Sinon des rhumes et des angines peuvent pointer leur nez.

Alors comment faire du sport pour stimuler le système immunitaire ?

1/ Lutter contre la sédentarité

« Si je ne bouge pas du tout, le système immunitaire défaille et je peux attraper plus facilement des infections. »
Le docteur Carré précise « au moins 30 minutes par jour d’activité physique ou sportive modérée sont nécessaires. Il faut chercher à être modérément essoufflé mais pas épuisé. Le plus difficile c’est la mise en route. Faire du sport, c’est une manière d’entretenir le SI comme on entretient son jardin » pour produire de beaux fruits.
À noter toutefois que même si une personne fait 30 minutes d'exercice par jour, mais qu’elle reste assise le reste de sa journée, elle sera considérée comme sédentaire. Car la sédentarité est le fait de passer plus de temps assis ou allongé qu’actif physiquement. C’est donc du mouvement régulier qu’il faut chercher dans sa journée !

2/ Respecter les temps de récupération

Ce qui compte c’est l’équilibre de l’organisme !
« Le sport, c’est bon pour l’immunité mais il faut trouver son équilibre entre activité physique, sommeil et alimentation. L'athlète de haut niveau, à la fin d’une épreuve sportive, est massé et fait la sieste, mais le sportif amateur, après une séance, retourne au boulot. » Il est donc important de programmer des temps de récupération au même titre que des séances de sport pour l’équilibre de l’organisme – sinon il risque de tomber dans le surentrainement.

3/ Éviter la sur-sollicitation physique

Le surentraînement ne guette pas seulement les sportifs de haut niveau ! Prenons l’exemple d’un homme ou d’une femme qui fait du sport 6 fois par semaine. Un jour, cette personne devient parent et enchaîne les nuits courtes liées à l’arrivée du bébé. Si elle maintient le même nombre de séances de sport avec moins de sommeil, elle se retrouvera aussi en surentraînement (mauvais équilibre sport/sommeil).  « Le fait de ne pas prendre un temps de récupération après un entraînement entretient le déséquilibre de l’organisme, surtout si cela est associé à un mauvais équilibre nutritionnel. C’est donc là aussi que le SI perd en efficacité. »

4/ Chercher l’équilibre

Il faut donc chercher l’équilibre et parfois accepter de reporter ou modifier son rythme.  Il existe aussi des « agressions » ou stress plus communs liés à la météo comme le froid, la pluie, ou la chaleur, ou à des séances extrêmes. Après ces « agressions », l’organisme aura besoin de plus de temps de récupération.

Débutez une activité physique avec une séance de marche active.

Cette séance a pour objectif de marcher avec un intensité légère avec un travail sur votre respiration. Marchez pendant 1h à un rythme légèrement plus rapide que votre allure de confort. Le coach vocal de Decathlon Coach vous guide.

Remerciements

Merci au Professeur François Carré pour son partage de connaissances et sa disponibilité et à Thibault Dufoix, ostéopathe pour son cours sur l’immunologie et sa relecture pointilleuse.

Sources

- Carré F. Immunité et sport. Presse Med Form (2020), 10.1016/j.lpmfor.2020.10.016
- Inserm (dir.). Activité physique : contextes et effets sur la santé. Rapport. Paris : Les éditions Inserm, 2008, chapitre 13, « Immunologie », [consulté le 08/06/21].
< http://hdl.handle.net/10608/97 >
- Activité physique, Inserm. Nieman et coll., 1994
- Duclos M. Sport, santé, activité physique, sédentarité : de quoi parle-t-on ?. Article PDF. Mars 2015, [consulté le 08/06/21]. Disponible sur www.sports.gouv.fr/IMG/pdf/sport-santeactivitephysique-sedentarite.pdf

En conclusion, comme pour beaucoup de chose, c’est une histoire d’équilibre.
L’étude Nieman a montré qu’un entraînement régulier et modéré améliore la fonction immunitaire, mais qu’au contraire, les personnes sédentaires ou en entraînement trop intensif peuvent présenter des risques accrus d’infection. Alors gardez en tête que l’activité sportive est une vraie chance pour booster votre SI, mais qu’il sera bon de rester à l’écoute de votre corps, de bouger régulièrement et de vous reposer !

Agnès Vanhems

Rédactrice conseils

Journaliste et fan de sports en équipe, de Pilates et de natation. Passionnée de témoignages. Toujours enthousiaste pour rencontrer, écouter et encourager les autres !

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