Respirer efficacement, ça s’apprend ? Quel impact sur les performances sportives ?
Même les plus grands noms du sport auraient des difficultés à utiliser le plein potentiel de leur respiration. C’est en tout cas ce que suggèrent les résultats d’une étude publiée en février 2023 dans le Journal of Strength and Conditionning Research et conduite sur 1933 athlètes.
La respiration costale et la respiration ventrale sont deux types de respirations qui impliquent différents muscles et mouvements. Voici les principales différences entre les deux :
La respiration costale implique l'utilisation des muscles intercostaux (ndlr : situés entre les côtes, donc). Pendant la respiration costale, le mouvement principal se situe au niveau de la cage thoracique, qui s'élargit lors de l'inspiration et se contracte lors de l'expiration, provoquant un mouvement du diaphragme. En gros, on bombe le torse plus que l’on sort le ventre, ici !
La respiration ventrale implique, elle aussi, le diaphragme, muscle en forme de dôme situé sous les poumons. La différence ? L'inspiration se produit ici lorsque le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas, permettant aux poumons de se remplir pleinement d'air. Lors de l’expiration, il prend la forme d’un dôme et permet une meilleure évacuation de l’air. C’est donc l’amplitude de mouvement du diaphragme qui diffère, et permet alors une meilleure respiration.
Considérée comme plus superficielle, la respiration costale peut être associée à une utilisation moins efficace des poumons et à une ventilation moindre.
Plus profonde et complète, la respiration ventrale permet une meilleure expansion des poumons et une plus grande oxygénation. On vous en parle en détail plus bas !
La respiration costale peut être associée à des réponses de stress et d'anxiété, puisqu’elle est souvent liée à une respiration plus rapide et à une activation du système nerveux sympathique. En gros, quand on stresse, on a le souffle court, l’impression de suffoquer et/ou on hyperventile. Bref, ce n’est pas très agréable.
La respiration ventrale est davantage utilisée dans des techniques de relaxation et de gestion du stress, puisqu’elle favorise une respiration plus lente et profonde, ce qui peut activer le système nerveux parasympathique et favoriser la détente.
L'impact bénéfique de la respiration diaphragmatique sur la réduction du stress est solidement étayé par plusieurs études scientifiques.
Des recherches, publiées en 2017 dans le journal Frontiers in Psychology, ont démontré que la pratique régulière de la respiration diaphragmatique induisait une diminution significative des niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Les participant·es à l'étude ont montré une réduction notable de l'activation du système nerveux sympathique, indiquant un passage vers le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation.
Mais ce n’est pas tout ! Une autre étude, publiée en 2015 dans le Journal of Clinical Psychology, a examiné les effets de la respiration diaphragmatique sur les symptômes d'anxiété. Les résultats ont montré une diminution de l'anxiété subjective chez les participant·es pratiquant régulièrement la respiration diaphragmatique par rapport au groupe témoin. Ces résultats suggèrent que la respiration diaphragmatique peut être une stratégie efficace pour atténuer les réponses physiologiques et psychologiques liées à l'anxiété.
Enfin, une méta-analyse (rien que ça !) publiée dans le Journal of Evidence-Based Integrative Medicine en 2018 a examiné plusieurs études sur les effets de la respiration diaphragmatique. Les conclusions ont souligné que cette pratique était associée à une réduction du stress perçu, de l'anxiété et de la dépression chez les participants.
Ces études renforcent l'idée que la respiration diaphragmatique va bien au-delà d'une simple technique de relaxation, offrant une réponse physiologique mesurable. En incorporant cette pratique dans notre quotidien, il est possible de moduler notre réponse au stress de manière significative. Pratique !
Une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine en 2014 a examiné les effets de la respiration diaphragmatique sur la saturation en oxygène chez un groupe d’adultes en bonne santé. Les résultats ont montré une amélioration significative de la saturation en oxygène chez les participant·es pratiquant la respiration diaphragmatique par rapport au groupe témoin. Cette augmentation de l'oxygénation suggère que la respiration diaphragmatique favorise une utilisation plus efficace de l'oxygène dans le corps. Autant vous dire que dans le milieu sportif, cet apport peut être véritablement salvateur, et favorise des performances optimales !
Qui plus est, une recherche menée et publiée en 2018 dans PLoS ONE a examiné les effets de différentes techniques de respiration, y compris la respiration diaphragmatique, sur la capacité vitale pulmonaire. Une fois de plus, les résultats ont montré une amélioration de la capacité vitale pulmonaire chez les participant·es pratiquant la respiration diaphragmatique par rapport aux autres groupes. Une capacité pulmonaire accrue favorise une meilleure ventilation, augmentant ainsi l'apport en oxygène dans le sang.
Enfin, une méta-analyse publiée également dans PLoS ONE, cette fois-ci en 2017, a examiné les effets de la respiration diaphragmatique sur la fonction pulmonaire et la saturation en oxygène. Les résultats ont confirmé une amélioration significative de la fonction pulmonaire et de la saturation en oxygène chez les individus pratiquant régulièrement la respiration diaphragmatique.
La respiration diaphragmatique favorise donc bel et bien une respiration plus profonde et efficace, conduisant à une meilleure oxygénation du corps. En intégrant cette pratique dans votre routine quotidienne, vous pouvez ainsi améliorer votre vitalité et vos performances sportives !
L'impact de la respiration diaphragmatique sur la performance sportive attire de plus en plus l'attention des chercheurs et des athlètes. En février 2023, le Journal of Strength and Conditionning Research publie ainsi les résultats surprenants d’une conduite sur 1933 athlètes.
Selon celle-ci, plus de 90% des athlètes observés auraient des “schémas respiratoires dysfonctionnels”. Les 9,4% restants ont quant à eux adopté une respiration diaphragmatique. “Cette étude peut contribuer à faire prendre conscience de l'impact des schémas respiratoires dysfonctionnels sur la santé et les performances des athlètes”, précise ainsi les conclusions de cette étude.
Eh oui, la respiration diaphragmatique peut avoir de nombreux bénéfices pour les athlètes, et en voici quelques-uns :
Des travaux de recherche, publiés en 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont examiné les effets de la respiration diaphragmatique sur la perception de l’effort et les performances physiques lors d'un exercice de sprint. Les résultats ont montré une réduction significative de l’effort physique et mental perçu par les participant·es pratiquant la respiration diaphragmatique. De fait, avec la respiration diaphragmatique, l’effort semble moins pénible et vos performances n’en sont que décuplées.
Une autre étude, publiée dans Frontiers in Psychology en 2017, a évalué les effets de la respiration diaphragmatique sur la récupération après un effort intense. Les résultats ont indiqué une amélioration significative du temps de récupération cardiaque chez les individus pratiquant la respiration diaphragmatique, suggérant un rôle bénéfique dans la régulation du système cardiorespiratoire après l'effort. Pendant comme après le sport, la respiration ventrale a donc bien des avantages.
Une revue systématique de la littérature publiée dans l'International Journal of Sports Physiology and Performance en 2018 a examiné l'impact de la respiration diaphragmatique sur la performance sportive. Les auteurs ont conclu que la pratique régulière de la respiration diaphragmatique était associée à une amélioration de la stabilité posturale, de la coordination motrice et de l'efficacité respiratoire, ce qui peut logiquement contribuer à une performance sportive optimale.
Ces résultats suggèrent que la respiration diaphragmatique peut jouer un rôle crucial dans votre préparation mentale, votre gestion de l'effort physique et votre récupération après l’effort. Voilà de quoi vous aider à affronter votre prochain challenge sportif.
Mais concrètement, comment bien respirer avec le diaphragme ? Que doit-on ressentir ? Les réponses ici et maintenant !
Plongeant ses racines dans des traditions comme le yoga et la méditation, cette méthode a gagné en popularité tant son efficacité sur la santé physique et mentale peut se faire sentir rapidement. Pour bien respirer avec votre diaphragme, voici quelques étapes-clés :
Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous sur le dos, dans un environnement calme. Assurez-vous que vos épaules sont détendues.
Pour prendre conscience de votre respiration, placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen, juste au-dessus du nombril.
Commencez par inspirer lentement et profondément par le nez. Veillez à ce que l'air pénètre dans vos poumons de manière contrôlée.
En inspirant, concentrez-vous sur la sensation d'expansion de votre abdomen plutôt que sur le mouvement de la poitrine. L'objectif est d'engager pleinement le diaphragme.
Expirez doucement et complètement par la bouche. Pendant l'expiration, imaginez que vous relâchez tout l'air de vos poumons.
Observez le mouvement de votre abdomen durant la respiration. Il devrait se gonfler à l'inspiration et se dégonfler à l'expiration.
Assurez-vous que vos épaules restent détendues tout au long du processus. Évitez le soulèvement excessif des épaules pendant l'inspiration.
Répétez ce processus de respiration durant 5 à 10 minutes chaque jour, idéalement dans un endroit calme. Plus vous pratiquez régulièrement, plus il sera facile d'incorporer la respiration diaphragmatique dans votre vie quotidienne.
Soyez conscient·e de votre rythme respiratoire. Il n'est pas nécessaire d'accélérer le processus.
Essayez de pratiquer la respiration diaphragmatique dans des moments de stress pour vous aider à vous détendre.
Intégrez la respiration diaphragmatique dans des activités telles que la méditation, le yoga ou même pendant une marche relaxante.
En incorporant la respiration diaphragmatique dans votre routine, vous pouvez enfin favoriser votre détente, réduire votre niveau de stress et améliorer l'oxygénation de votre corps, contribuant ainsi à une meilleure santé physique et mentale. Tout bénéf’ !
Journaliste société, passionnée de réseaux sociaux (la Twitter fever, tu connais) et de sport. À mes heures perdues, on me retrouve sur une barre de pole dance ou sous la barre de hip thrust, ça dépend des jours.
