5 exercices pour travailler le haut du corps en fauteuil

Travailler le haut du corps peut vous aider à maintenir une posture correcte et renforcer les muscles du buste, des bras et des épaules.

Grâce à quelques exercices simples, vous pouvez renforcer et étirer les muscles de votre haut du corps, améliorant ainsi votre posture, votre force et votre mobilité. Voici cinq exercices efficaces pour travailler votre haut du corps en fauteuil roulant, recommandés par Stéphane, coach sportif APA (pour Activité Physique Adaptée) à Nice, ainsi que cinq sports adaptés à découvrir.

Musculation : en fauteuil, quelle différence ?

Sauf pathologie spécifique ou contrindication, il n’y a pas de différence entre un entrainement de musculation en fauteuil et sans. Toutefois, pour être bien sûr de travailler correctement votre haut du corps et trouver le placement idéal pour réaliser des exercices initialement pensés debout, la meilleure solution reste de vous tourner vers un·e coach sportif·ve spécialisé·e. Ces coachs ont un statut bien spécifique : ils sont appelés coachs sportif·ves APA, pour “activité physique adaptée”.

Bonne nouvelle, vous pouvez même vous faire rembourser votre séance sportive, grâce à la prescription médicale APA. On vous explique comment vous y prendre dans notre article dédié au sujet !

Un point de vigilance cependant : au fil de votre progression, veillez à vérifier la capacité de poids maximal supporté par votre fauteuil roulant. Vous éviterez ainsi d’endommager celui-ci. Si vous vous en rapprochez, vous devrez alors passer sur un équipement mieux adapté à votre pratique sportive.

S’échauffer le haut du corps quand on est en fauteuil

“Avant de commencer toute séance d'entraînement, préparez votre corps en effectuant un échauffement adapté”, recommande Stéphane, “Vous pouvez d’ailleurs réveiller vos muscles le matin par ces exercices, pour les préparer à pousser votre fauteuil toute la journée”.

Sans accessoire

Rotation des épaules : tenez-vous droit, les bras le long du corps. Effectuez des rotations circulaires avec les bras, en décrivant de grands cercles. Répétez ce mouvement 15 fois vers l'avant puis répétez-le vers l'arrière.

Pompes sur fauteuil : placez vos mains sur les accoudoirs de votre fauteuil. Avancez votre poitrine légèrement vers l’avant en fléchissant les coudes, puis poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus. Effectuez 10 à 15 répétitions.

Flexion et extension du coude : placez vos mains sur les accoudoirs de votre fauteuil roulant et pliez lentement les coudes pour amener vos avant-bras vers vous. Ensuite, étendez les bras devant vous, aussi loin que possible. Répétez ce mouvement environ 10 à 15 fois.

Rotation du tronc : tournez votre torse vers la gauche, puis vers la droite, en utilisant les muscles du dos et les abdominaux pour effectuer le mouvement. Répétez cette rotation 10 à 15 fois de chaque côté.

Échauffement du cou : inclinez doucement votre tête vers l'épaule gauche, en maintenant la position pendant 10 à 15 secondes, puis faites de même de l'autre côté. Répétez cet étirement 3 à 5 fois de chaque côté.

Avec accessoires

Échauffement de la coiffe des rotateurs : prenez une bande élastique dans vos mains, les bras tendus devant vous. Levez les bras au-dessus de la tête puis passez-les vers l’arrière, toujours bras tendus. Revenez vers l’avant en empruntant le chemin inverse. Répétez le mouvement 10 fois aller-retour.

Échauffement des biceps : passez l’élastique sous votre fauteuil, un bout dans chaque main, puis placez vos biceps contre vous. Pliez les coudes à 90° et ramenez les avant-bras vers vous, dans une contraction du biceps, sans décoller ceux-ci de votre corps. Répétez le mouvement 10 fois.

Maintenant que vous êtes échauffé·e, passons aux exercices pour travailler et étirer votre haut de corps.

Top 5 des exercices pour se muscler le haut du corps en fauteuil

Maintenant que vous êtes échauffé·e, passons aux exercices qui vous aideront à renforcer et à tonifier votre haut du corps tout en étant en fauteuil roulant. Ces exercices ciblent les muscles des bras, des épaules, du dos et de la poitrine.

Chest press : utilisez des poids légers pour effectuer des chest press en fauteuil. Tenez les poids au niveau de votre poitrine. Poussez ensuite vos mains devant vous jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus, puis revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions.

Rowing : attachez une bande de résistance à un point fixe devant vous. Saisissez les extrémités de la bande avec vos mains et reculez légèrement pour créer de la tension. Bloquez votre fauteuil en position fixe puis tirez la bande vers vous en ramenant vos coudes près de votre corps. Contrôlez le mouvement pendant 10 à 15 répétitions. Au fil de votre progression, vous pourrez remplacer la bande de résistance par une barre de musculation que vous agrémenterez de poids.

Élévations latérales : tenez des haltères légers dans vos mains et laissez vos bras pendre le long de votre corps. Soulevez ensuite vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis abaissez-les lentement. Effectuez 10 à 15 répétitions.

Extensions triceps : dos droit, tenez un poids dans une main. Levez le bras au-dessus de votre tête en gardant le coude près de votre oreille, puis abaissez lentement le poids derrière votre tête. Revenez à la position de départ en tendant le bras vers le haut. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Curl biceps : tenez des haltères dans vos mains, paumes tournées vers le haut. Fléchissez ensuite vos coudes pour soulever les haltères vers vos épaules, puis abaissez-les lentement. Effectuez 10 à 15 répétitions. Vous pouvez également remplacer les haltères par une barre de musculation. Pour démarrer, la barre sera idéalement placée sur un rack de musculation, à hauteur des accoudoirs de votre fauteuil.

6 exercices pour s’étirer le haut du corps en fauteuil

Les étirements sont tout aussi importants que les exercices de renforcement musculaire. Ils aident notamment à améliorer votre flexibilité et votre mobilité. Voici cinq exercices d'étirement pour le haut du corps en fauteuil roulant :

Étirements du triceps : levez un bras vers le plafond, pliez-le au niveau du coude et laissez votre main glisser derrière votre tête. Attrapez votre coude avec l'autre main et tirez doucement pour étirer le triceps. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Étirement des bras : étendez un bras devant vous, paume de la main vers le haut. Utilisez l'autre main pour saisir vos doigts et tirer doucement le bras vers vous, en ressentant l'étirement dans l'arrière de l'épaule et le bras. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Étirement des avant-bras : étendez un bras devant vous, paume de la main vers le bas et utilisez votre autre main pour tirer doucement vos doigts vers vous. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez avec l'autre bras.

Étirement des épaules : croisez les bras devant votre poitrine et attrapez vos épaules opposées. Ensuite, tirez doucement vos coudes vers l'extérieur tout en maintenant votre dos droit. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.

Étirement des trapèzes : dos droit, placez vos mains derrière votre tête et penchez-la en avant. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, puis revenez à la position de départ.

Étirement des muscles du cou : penchez votre tête doucement vers l'épaule droite en ressentant l'étirement du côté opposé du cou. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Erin Clark, poleuse paraplégique

Dès son plus jeune âge, Erin grimpe à la barre de traction, sous les yeux éberlués des parents de ses petits camarades. Ceux-ci ne manquent d’ailleurs pas d’interpeler la maman d’Erin, qui réplique “appelez-moi s’il y a du sang”, consciente des capacités de sa fille. “C'est un peu l’histoire de ma vie : on me dit que je ne peux pas faire quelque chose que je suis déjà en train de réaliser physiquement”, rie-t-elle, “pourtant, je connais mieux mon corps et ses capacités que quiconque”.
Depuis, Erin s’affranchit des limites imposées par les croyances des personnes dites valides (ndlr : les personnes n’ayant pas de handicap) et trace son chemin dans le monde artistico-sportif du tissu aérien et de la pole dance.

Pour aller plus loin : top 5 des sports à faire en fauteuil roulant

“En plus des exercices spécifiques au fauteuil roulant, il existe de nombreux sports adaptés qui offrent une excellente opportunité de renforcer le haut du corps tout en s'amusant”, précise Stéphane, “C’est un bon moyen de partager sa passion avec d’autres sportif·ves en fauteuil et d’entretenir sa forme au moyen d’une activité physique régulière”. Voici cinq sports populaires à pratiquer en fauteuil roulant :

Basketball en fauteuil roulant : ce sport dynamique développe la force des bras, des épaules et du tronc tout en améliorant la coordination et l'endurance.

Tennis en fauteuil roulant : il sollicite les muscles du haut du corps lors des mouvements de frappe et de déplacement, offrant ainsi un entraînement complet.

Rugby en fauteuil roulant : voilà un sport intense qui exige une grande force et puissance du haut du corps pour manœuvrer le fauteuil et passer la balle !

Athlétisme en fauteuil roulant : l'athlétisme en fauteuil roulant comprend diverses disciplines telles que la course, le lancer de poids et le lancer de javelot. C'est un sport complet qui développe la force, la vitesse et l'endurance du haut du corps.

La pole dance adaptée : la pole dance adaptée est un sport complet qui développe la force, l'endurance et la coordination du haut du corps tout en procurant une sensation de dépassement de soi.

Avec ces exercices d'échauffement, de renforcement musculaire et d'étirement adaptés, ainsi qu'une variété de sports accessibles, il est possible de maintenir une condition physique optimale et de profiter des bienfaits d'une activité physique régulière. N’hésitez pas à consulter votre professionnel de la santé ou un entraîneur spécialisé pour obtenir des conseils personnalisés et vous assurer de la bonne exécution des exercices proposés !

Val

Journaliste - rédactrice web

Journaliste société, passionnée de réseaux sociaux (la Twitter fever, tu connais) et de sport. À mes heures perdues, on me retrouve sur une barre de pole dance ou sous la barre de hip thrust, ça dépend des jours.

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