TOP 6 NATATION : ÉDUCATIFS DE RESPIRATION EN CRAWL

Vous avez l'impression que votre glisse est freinée par votre respiration ? Vous vous sentez essoufflé·e après chaque 50m ? Bien respirer en crawl, ça s'apprend ! Et si on vous guidait pour améliorer votre technique de respiration ?

nageuse en respiration de crawl

À la question “Comment améliorer sa respiration en crawl ?”, une réponse continue de faire l’unanimité chez tous les entraîneurs de natation : les éducatifs de natation. On vous dévoile le Top 6 de nos éducatifs de crawl favoris pour apprendre à mieux respirer.

En crawl, on respire tous les 2, 3 ou 4 temps?

Lorsque l'on débute la natation et plus particulièrement le crawl, on a tendance à inspirer tous les 2 temps. Manque de repères, manque de technique, manque de capacités respiratoire... Respirer tous les deux mouvements semble être la solution de facilité. Mais ça n'est pas pour autant la meilleure option. Lorsque vous débutez, vous pouvez tout à fait vous satisfaire de ne savoir respirer que d'un côté. Mais vous verrez, en progressant, que respirer moins souvent et alterner les côtés présente bien des avantages.

Rassurez-vous, on ne vous demande pas d'arriver à respirer tous les 5 temps dès vos premières séances de crawl ! Tout s'apprend, avec le temps. Au début, vous allez sûrement ressentir la nécessité de reprendre votre air régulièrement. Nul doute qu'avec de l'exercice, respirer tous les 4 ou 5 temps peut devenir tout à fait accessible.

Quid de la respiration unilatérale ou bilatérale ? Il est fortement conseillé de pratiquer une respiration en nombre impairs (3, 5, 7, ou plus...). Vous évitez ainsi les déséquilibres et évitez de surcroît de solliciter toujours les mêmes muscles du même côté. Résultat ? Une meilleure glisse et moins de tensions musculaires. Alors, pourquoi s'en priver !

Si votre objectif est d'arriver à augmenter votre vitesse de nage, vous allez devoir apprendre à prendre de l'air moins souvent. Aussi optimisé soit votre mouvement de respiration, chaque mouvement de la tête est un frein à l'avancement. En respirant moins de fois, vous favorisez également un meilleur alignement.

Top 5 natation : éducatifs de respiration en crawl

Pourquoi j'ai des problèmes de respiration en crawl ?

Le crawl pose souvent des problèmes de respiration et de coordination pour les nageur·ses débutant·es. Vous êtes essoufflé·e au bout de 50 mètres ? Vous avez l'impression de ne pas avancer correctement car toute votre attention est focalisée sur votre respiration ? Bref, au bout de vos premières longueurs, vous êtes déjà énervé·es, et, qu'on se le dise, ça n'est franchement pas le but. On vous rassure, vous n'êtes pas les seul·es à ressentir cette frustration. Savoir respirer en crawl : ça s'apprend. Et, même si au premier abord, elle semble compliquée, la respiration en crawl n'est pas si difficile qu'elle n'y paraît.

La respiration en crawl doit être coordonnée avec vos mouvements de bras (comme c'est le cas pour toutes les nages). Les problèmes liés à une mauvaise respiration se répercutent sur d'autres aspects de votre nage : vos battements de jambes, votre alignement, etc...

Inspiration, expiration, comment coordonner le tout ? L'inspiration est brève, elle se fait par la bouche. L'expiration se fait une fois que votre tête est revenue dans l'eau. Inutile d'expirer pendant que votre visage est en dehors de l'eau, cela viendrait nuire à votre inspiration. Expirer par le nez n'est pas vraiment recommandé car vous allez mettre plus de temps à vider vos poumons. Évitez également d'expulser tout votre air d'un coup, sinon vous allez être à court de souffle assez rapidement.

Voici quelques erreurs fréquentes qu'il vous faudra arriver à laisser derrière vous :
Lever la tête au lieu de la tourner, ce qui crée un frein à l'avancement, en plus d’engendrer des tensions au niveau des cervicales et de casser votre alignement.
Trop tourner votre tête en regardant vers le haut. En bref, si vous voyez un peu trop le plafond, c'est que vous allez trop loin. La sur-rotation entraîne une perte d'équilibre et s'accompagne de tensions dans les muscles du cou. Pas l'idéal pour une belle glisse et une respiration optimale.
Tourner tout le corps au lieu de tourner juste la tête, ce qui crée un déséquilibre et casse l'alignement de votre corps. Veillez à garder le corps aligné en essayant de le bouger le moins possible lorsque vous respirez.
Éterniser le moment d'inspiration : plus vous avez le visage hors de l'eau, plus l'alignement de votre corps est cassé et plus cela crée un frein à l'avancement. Vous allez perdre en efficacité au niveau de votre glisse. L'inspiration doit être brève et efficace.

Apprendre à respirer en crawl grâce à des éducatifs de nage

Répétition est synonyme d’automatisation. Et c’est bien ce sur quoi se concentrent les éducatifs de natation, afin d’améliorer ou de peaufiner sa nage rapidement. Outre leur apport en technicité, les éducatifs vous seront d’une grande utilité pour diversifier et ludifier vos séances de natation.

Pour tirer un maximum de profit de vos éducatifs, restez concentré sur vos mouvements afin que le point technique soit assimilé correctement. Rien ne sert d’effectuer des éducatifs durant la totalité de vos séances de natation. Il est également important d’alterner ces exercices avec des séries nage complète pour intégrer les mouvements en situation réelle. Un ou deux éducatifs par entraînement suffisent.

Top 5 natation : éducatifs de respiration en crawl

Nos exercices de natation pour travailler votre respiration

Comme vous devez vous en douter, il existe une ribambelle d’éducatifs de natation. Mettons donc aujourd’hui à l’honneur les meilleurs exercices pour améliorer sa respiration en crawl. Nageurs, nageuses, allons parfaire notre éducation respiratoire !

Exercice numéro 1 : respiration crawl

Éducatif 1 - Les battements de jambes avec planche

On commence par l'éducatif le plus simple. Il vous permettra de vous familiariser avec le mouvement de respiration en crawl, en vous concentrant uniquement sur la rotation de votre tête.

Le matériel nécessaire ? Une planche de natation.

➡️ Placez-vous à plat ventre, bien étiré·e sur l’eau, placez la planche devant vous. Et vos bras, que font-ils ? L'un est devant, dans l'alignement de votre corps. L'autre est immobilisé le long de votre buste.

➡️ Battez des jambes, visage dans l’eau, en prenant le temps d’expirer lentement. Toutes les 3 secondes ou tous les 6 battements de jambes (à votre guise), inclinez la tête sur le côté pour effectuer une brève inspiration.

➡️ Alternez une longueur avec des respirations sur le côté droit, l’autre longueur étant dédiée au côté gauche.

Exercice numéro 2 : respiration crawl

Éducatif 2 - Le crawl à un bras avec planche de natation

Cet exercice de crawl à un bras vous permet d'intégrer rapidement le mouvement rotatif de la tête et le principe d’inspiration brève et d’expiration lente, en faveur d’une respiration impeccable.

Ici, l’exercice est étroitement le même que le précédent, à une particularité près : l’ajout de la traction de bras.

Matériel nécessaire ? Une planche de natation et des bras (vous pouvez réaliser cet exercice sans la planche mais on vous prévient... Ce sera plus intense).

➡️ Placez-vous dans la même position que pour l'exercice précédent : planche devant vous, tenue à une main, l'autre bras le long du corps.

➡️ Tout en battant des jambes, à votre rythme, effectuez votre mouvement de bras en expirant lentement. Vous pourrez ainsi inspirer brièvement dès la fin de la traction.

➡️ Concentrez-vous sur le côté droit à l’aller et sur le côté gauche au retour (ou bien l'inverse, ça, c'est à vous de voir).

Éducatif 3 - La respiration à un œil

N’ayez crainte, nul besoin de savoir faire un clin d'œil pour opérer l’exercice ! ;)

La vocation de cet éducatif pourrait vous paraître anodine, et pourtant... que votre objectif soit le confort de nage ou la vitesse, la respiration à un œil peut vous aider à l’atteindre.

Matériel nécessaire ? Aucun !

➡️ Nagez le crawl en prenant soin, lors de la respiration, de tourner la tête modérément de manière à ce qu’un seul œil sorte de l’eau.
➡️ Alternez vos respirations sur le côté droit et gauche en positionnant votre visage en “mi-air / mi-eau”.

Top 5 natation : éducatifs de respiration en crawl

Éducatif 4 - Le crawl avec tuba

Outil populaire, le tuba de natation n’en est pas moins un accessoire redoutablement efficace pour améliorer votre capacité respiratoire et votre technique de nage. Cet éducatif de crawl avec un tuba de natation vous aide notamment à travailler votre synchronisation inspiration / expiration.

Matériel nécessaire ? Un tuba frontal de natation (on oublie donc les tubas de plongée).

➡️ Muni·e de votre tuba, il s’agira de nager normalement le crawl, en prenant grand soin de ne pas agiter la tête (soumise à vos mouvements de nage) dans tous les sens et de rester parfaitement aligné·e.

ASTUCE : pour éviter les entrées d’eau dans le nez lors de la nage, munissez-vous d’un pince-nez.

Éducatif 5 - Le travail en hypoxie pour gagner en endurance

Une terminologie qui, de prime abord, peut faire peur, je le conçois ! Mais ne vous carapatez pas si vite…

Bien différente de l’apnée, l’hypoxie consiste à réduire de manière significative le nombre de respirations durant la nage. En ce sens, vos respirations ne seront occasionnées que tous les 5, 7, 9 (ou plus) mouvements de bras.

Éducatif historiquement utilisé par les nageurs et nageuses de compétition pour recréer les contraintes de la nage en altitude, les bénéfices de l’hypoxie sur l’organisme sont discutés. Alors, véritable utilité ou pas ? Dans tous les cas, et même si le but n’est pas d’adapter son organisme à la pression artérielle, l’hypoxie reste efficace pour intégrer l’expiration lente. Ainsi, l’hypoxie sera efficace dans l’accroissement de votre endurance et de votre confort de nage.

ATTENTION : L’hypoxie se concentre sur un jeu de contraintes respiratoires. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec le manque d’oxygène, ne vous forcez surtout pas !

Éducatif 6 - La respiration tous les temps

Passons donc du coq à l’âne ! Après avoir parlé d’hypoxie, parlons d’un autre sujet sexy, l’hyperventilation.

Vous l’aurez sûrement compris, cet éducatif consiste à effectuer une respiration lors de chaque traction de bras. Le but de la manœuvre est de réussir à garder son corps aligné, malgré les rotations incessantes de la tête.

L’alternance de l’inspiration et de l’expiration doit également être minutieusement adaptée afin de rendre l’éducatif le plus profitable possible. Contrairement à la nage de crawl normale, l’expiration aquatique totale devra être brève pour éviter toute pagaille dans votre coordination.

ATTENTION : Idem que pour l'éducatif précédent, cet exercice se concentre sur un jeu de contraintes respiratoires. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec le surplus d’oxygène, ne forcez pas !

Bien maîtriser sa respiration en crawl, ça s'apprend ! Nul doute qu'avec ces éducatifs de crawl, vous arriverez à maîtriser la technique de respiration et gagnerez ainsi en fluidité au niveau de votre nage. Vous pouvez réaliser un ou deux éducatifs à chaque session de natation. Bonne séance !

Top 5 natation : éducatifs de respiration en crawl

MARIE

RÉDACTRICE DECATHLON

Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprenti yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !

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