Soigner un lumbago : notre guide pour soulager les douleurs

La douleur soudaine et localisée dans le bas du dos est si spécifique qu'on lui a donné des noms précis : le lumbago, la lombalgie aiguë ou plus familièrement le tour de rein. Elle touche de nombreux·ses adultes chaque année, quel que soit leur âge. On estime d’ailleurs que 4 personnes sur 5 en souffriront au cours de leur vie.

Ce mal intense dans le bas du dos - qui se manifeste aussi par une raideur musculaire et une limitation des rotations latérales, vers le sol ou le ciel - peut survenir après un effort, un faux mouvement ou une posture statique prolongée. En d'autres termes, on a le dos coincé. C'est pourquoi les personnes sédentaires ou celles qui, au contraire, ont un métier les amenant à porter de lourdes charges, sont plus à risque d'avoir une lombalgie aiguë. 

Elle se distingue de la sciatique ou d’autres pathologies plus graves, où la douleur peut irradier dans la jambe ou s’accompagner de fourmillements.

Bien que généralement bénin, le lumbago peut empiéter de façon conséquente sur le quotidien, avec des gestes contraints, un arrêt brutal de notre activité professionnelle ou de nos séances de sport favorites. Dans ce guide complet, nous expliquons comment identifier un lumbago, calmer la douleur rapidement et quelles précautions prendre pour éviter qu’elle ne s’aggrave.

On distingue la lombalgie aiguë de la lombalgie chronique selon la durée des symptômes. 

La durée d'une crise aiguë est de 3 à 10 jours la majorité du temps, et toujours moins de 6 semaines. Quand elle s'étale sur plus de 3 mois, elle devient chronique. Cela peut advenir notamment lorsque la douleur n'est pas bien prise en charge (traitement médical, mouvements qui soulagent la zone basse du dos). 

Les médecins s'accordent à dire qu'un repos modéré, associé à des gestes doux, favorise une récupération plus rapide, comme l'indique une fiche mémo de la Haute Autorité de Santé.

Pour éviter ce désagrément, prenez les choses en main dès les premiers signes. Consultez votre médecin généraliste, qui pourra poser un diagnostic précis, sachant que les examens radiologiques sont inutiles. Cela s'avère d'autant plus impératif si la douleur s’accompagne de perte de sensibilité, d’incontinence ou d’irradiation dans la jambe. Au besoin, le·la praticien·ne vous prescrira des antalgiques, tels que des anti-inflammatoires non stéroïdiens. 

Une ceinture dorsale vous offrira, quant à elle, le soutien temporaire dont le bas du dos a besoin pour pallier l’affaiblissement des muscles et calmer l'inflammation. 

Enfin, le ou la médecin vous orientera vers le·la bon·ne professionnel·le pour la suite de la guérison. 

Les ostéopathes, chiropracteur·trice·s et kinésithérapeutes (expert·es en médecine douce) sont des professionnel·les de santé complémentaires qui peuvent aider à désinflammer la zone douloureuse et éviter les récidives de symptômes douloureux vertébraux. 

Le repos strict ou la sédentarité ne sont que très rarement conseillés lorsque l'on est atteint·e d'une lombalgie aiguë. Si la douleur l'impose, veuillez à ne pas dépasser 2 à 3 jours en étant alité.e. 

Se lever n'est pas forcément simple avec un lumbago. Des gestes simples aident à protéger les lombaires et à limiter les crispations pour pouvoir se tenir debout sans souffrir le martyre. Voici la bonne technique selon votre position de départ : 

• Pour passer de la position allongée à debout : roulez sur le côté, cela vous permet de passer plus facilement en position assise. Enfin, redressez-vous doucement en gardant le dos droit.
  
• Pour se lever quand on est assis·e : utilisez le dos d'une chaise pour vous hisser en vous servant de la force de vos bras. 
  

La pire des choses à faire est d'ignorer une gêne ou douleur persistante dans le bas du dos, la fesse ou le bas de fesse. Mais d'autres fausses bonnes idées peuvent contribuer à faire durer la douleur plus qu'elle ne le devrait.

Dans la plupart des cas de lombalgie, les médecins conseillent d'adopter les postures les plus confortables possibles pour se tenir assis·e ou couché·e, plutôt que de s'acharner à se positionner comme à ses habitudes. 

Néanmoins, ne gardez pas les positions sédentaires trop longtemps. En effet, l'absence d'activité physique accentue la raideur musculaire, et donc l'inflammation. Cela augmente également les cas de récidives. On s'active donc avec prudence, mais on bouge !

Bouger certes, mais pas n'importe comment. N'allez pas croire qu'il soit encouragé, lorsqu'on souffre d'un tour de rein, de se lancer dans un jogging, un cours de boxe ou même une séance de Pilates. L'idée n'est évidemment pas de forcer, mais de garder le corps en mouvement, avec une mobilisation douce des vertèbres du bas. 

Pensez par exemple à la marche, les extensions simples ou la natation, tout en respectant vos limites afin de ne pas provoquer de nouvelles douleurs. Pour cela, échauffez-vous convenablement, réalisez des séries courtes, et privilégiez la régularité des activités à leur intensité. Une fois les douleurs intenses passées, intégrez progressivement du renforcement musculaire pour soutenir le dos à long terme.

Pour découvrir comment bouger efficacement tout en renforçant le dos, découvrez nos articles pour muscler son dos en marchant ou en nageant.

Tant que votre dos vous fait souffrir, gardez-vous bien de soulever des charges lourdes, car cela pourrait aggraver vos symptômes. Quand votre quotidien aura repris son cours habituel, apprenez les bons gestes quand il s'agit de vous baisser ou de porter un objet lourd ou votre enfant. 

En cas de douleur persistante, consultez un·e médecin, qui vous aidera à trouver les traitements et habitudes les plus adaptés à vos douleurs, afin qu'elles soient vite apaisées.  

Après avoir passé en revue les gestes à éviter, il est important de pointer les habitudes simples, mais efficaces, qui pourront vous aider à guérir plus rapidement, en cas de lombalgie aiguë ou chronique. 

On le sait, boire suffisamment d'eau chaque jour est essentiel pour notre santé globale. Mais en cas de lumbago, il est d'autant plus important de boire entre 1,5 à 2 litres d’eau. Elle aide l'organisme à éliminer les toxines, pour réduire l'inflammation. En outre, boire en bonne quantité préserve l’élasticité des tissus et réduit les tensions.

Un linge chaud, une bouillotte ou mieux encore, une ceinture lombaire chauffante (avec des chaufferettes à activer ou infrarouges) aide à détendre le dos et apaiser la douleur en 15 à 20 minutes. Contrôlez la chaleur avant d'appliquer l'objet sur votre dos, de façon à éviter les brûlures.

Allez-y en douceur pour ne pas aggraver vos symptômes, mais sachez que l'auto-massage à l'aide d'un rouleau peut, en quelques minutes, contribuer à détendre les dorsaux et à apaiser l'inflammation des lombaires.  

Quand vous en aurez fini avec la lombalgie, pourquoi ne pas garder cette habitude de vous masser ? Rien de mieux pour se détendre et se relaxer après une journée intense. Bref, vous avez tout à gagner à prévenir les crispations musculaires. 

Une faiblesse musculaire dans le bas du dos prédispose à la lombalgie. Pour prévenir ces douleurs intenses, et plus encore si vous avez déjà souffert d'une telle pathologie, à vous le renforcement musculaire ! 

Pourquoi ne pas vous inscrire en salle ou sur une application sportive ? Les conseils prodigués par les coachs permettent de réaliser les bons gestes pour renforcer l'ensemble des muscles de votre tour de taille, tels que les abdominaux, les muscles érecteurs du rachis, les fessiers et les muscles extenseurs de la colonne vertébrale. Avec un peu de chance, vous prendrez même goût à ces activités.