Auto-massage du dos avec un rouleau : nos conseils et tutos

Il existe deux types de massages sportifs : le massage de récupération et le massage stimulant.

Après une séance de sport, le massage de récupération vous permet d’assouplir votre structure musculaire et de libérer vos tensions musculaires. Lent et plus ou moins profond suivant votre souhait, ce massage peut être réalisé par vos soins via des accessoires comme le rouleau de massage, ou par une tierce personne. À savoir qu’il peut être intéressant de vous masser les jours précédents une compétition ou un objectif sportif.

Quant à lui, le massage dit stimulant, réalisé juste avant une compétition, a pour objectif d’échauffer vos muscles et de les préparer à une sollicitation intense. Ce massage ne sera toutefois pas traité dans cet article.

À l’image du massage, les étirements sont également essentiels pour assouplir vos muscles et réduire vos tensions musculaires. Nous en profitons également pour vous recommander de pratiquer autant que possible des exercices de mobilité et du renforcement musculaire, et ce, afin de favoriser votre bien-être physique et mental. Mens sana in corpore sano (un esprit sain dans un corps sain), vous connaissez ? 🧘

Pourquoi et comment s’étirer ?

Pour vous auto-masser le dos, le rouleau est l’accessoire idéal… mais pas que ! La balle et le stick sont également des alternatives intéressantes pour vous détendre. On vous explique quel accessoire choisir en fonction de vos besoins, et surtout, de quelle manière l’utiliser.

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Le rouleau, c’est l’accessoire de prédilection utilisé pour effectuer un bon massage du dos en profondeur. En effet, le poids de votre corps reposant sur ce dernier, vous réalisez naturellement un massage en force. En plus, avec le rouleau, il vous est possible de masser une grande zone, et ça, qu’on se le dise, c’est quand même ultra pratique !

💡 Nos conseils : Pour utiliser efficacement votre rouleau de massage, nous vous conseillons de masser votre dos zone par zone - le haut (les épaules et la nuque), le milieu (la région thoracique), le bas (la région lombaire) - et de débuter le massage de chaque zone en plaçant votre rouleau au milieu de celle-ci. Par ailleurs, le foam roller doit toujours être placé horizontalement à votre corps. Enfin, vous pouvez stopper votre auto-massage quand bon vous semble : lorsque vous êtes détendu·e, ou que vous avez envie de faire autre chose !

☝️Si votre première expérience de massage avec un rouleau vous a semblé moins évidente que vous ne le pensiez, nous vous assurons que la seconde n’en sera que plus simple !

➡️ Sur le sol, allongé·e sur le dos : Sur votre rouleau, effectuez des mouvements de va-et-vient sans aller trop vite. N'hésitez pas à déplacer votre corps afin de déplacer petit à petit votre massage tout en restant dans la même zone.

Si vous souhaitez réaliser un massage avec moins de pression, vous pouvez utiliser un foam roller plus lisse. Au contraire, un rouleau équipé de davantage de relief vous permettra d’accéder à un massage profond.

➡️ Sur le sol, allongé·e sur le côté du dos : Placez-vous au-dessus de votre rouleau, les mains au sol histoire de vous maintenir plus ou moins suivant la pression que vous souhaitez exercer, et réalisez des aller-retour. Cette posture requiert davantage d’effort mais elle saura aussi fortement vous relaxer !

➡️ Debout contre un mur : Pour masser la région thoracique de votre dos, vous pouvez faire rouler votre foam roller le long de votre dos, contre un mur. Votre rouleau est toujours disposé de manière horizontale.

Grâce à la balle de massage, ciblez une zone précise. Une petite contracture ? Effectuez un point de pression à l’aide de celle-ci : soulagement garanti !

➡️ Allongé·e sur le dos (la balle est disposée entre vous et le sol), réalisez des mouvements circulaires pour travailler sur le point qui vous gêne.

➡️ Si vous êtes debout (la balle est disposée entre vous et le mur), il vous sera plus aisé de contrôler la pression que vous souhaitez que la balle exerce sur le point massé.

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Le stick vous permet d’aller dans toutes les directions (du moins dans le bas du dos et sur les côtés). Si, avec lui, vous pouvez accentuer ou modérer la pression exercée sur la zone massée, il ne s’agit toutefois probablement pas du meilleur outil pour réaliser un massage profond. Enfin, malgré le fait que vous deviez vous contorsionner un peu plus pour vous masser avec un bâton, cet accessoire offre l’avantage d’être utilisé assis·e et de masser une plus grande zone de votre dos que la balle.

➡️ Vous êtes debout ou assis·e et maintenez le stick à l’horizontale dans le bas de votre dos. Vous pouvez aussi masser les côtés de votre dos en maintenant votre bâton à l’horizontale, une main tenant l’une de ses extrémités devant vous, et l’autre agrippant la seconde extrémité du stick derrière vous.

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💡 Pour compléter votre auto-massage, vous pouvez demander à une personne de vous masser. Toutefois, en cas de douleur, nous vous conseillons de consulter un·e professionnel·le de santé.

➡️ DES CONSEILS PRATIQUES POUR UN MASSAGE MANUEL

“Inutile de vous faire des nœuds au cerveau : masser pour détendre, c’est hyper simple !”, explique Clément, kinésithérapeute et ingénieur produit chez DECATHLON. Voici ses recommandations pour effectuer un massage manuel efficace :

La personne massée et la personne qui masse doivent toutes deux être confortablement installées.

Pour son propre confort, et histoire d’être la plus précise et la plus efficace possible, la personne qui masse doit être proche de la zone à masser.

Utilisez de l’huile ou de la crème pour procurer de la glisse à vos manœuvres.

Dans un souci de confort et d’efficacité, le membre massé doit être stabilisé (à l’aide de coussins, par exemple).

Le masseur ou la masseuse doit constamment avoir une main en contact avec la personne qui bénéficie du massage.

Lorsque vous massez, essayez d’aller doucement, à raison de 3 centimètres par seconde.

Vos mains doivent s’adapter à la région à masser et être les plus englobantes possible.

Si l’on peut inventer toutes les manœuvres que l’on souhaite, il est néanmoins important de ne pas effectuer trop de manœuvres lors d’une session de massage. Un massage peut d’ailleurs très bien se limiter à une seule manœuvre. Il est en effet plus facile pour le cerveau de se relaxer lorsqu’il sait quel geste va arriver par la suite.

Il n’y a pas de règle quant à la durée d’un massage ! Vous avez du temps devant vous ? Tant mieux. Et s’il s’agit d’un massage express, c’est aussi ok.

Plutôt que la durée d’un massage, c’est la régularité et la récurrence de ce dernier qui auront un impact sur votre bien-être.

Faites attention aux épines de la colonne vertébrale (elles ne sont pas très agréables à toucher ni à être touchées !), aux lésions, aux coups de soleil, aux grains de beauté, etc.

➡️ 3 MANŒUVRES À ADOPTER

Les pressions glissées : Pour réaliser des pressions glissées, appliquez vos mains - cela peut aller de la pulpe d’un doigt, à l’ensemble de la main, au poing, passant par l’avant-bras - sur la personne à masser, effectuez une pression plus ou moins forte et glissez le long du membre massé en adoptant la même pression tout au long de la manœuvre.

L’effleurage : L’effleurage est une pression glissée très très légère. Il s’agit d’une manœuvre de début et de fin de massage, de prise de contact avec la peau. “Elle ne requiert pas de force, mais demande de la souplesse et de savoir bien s’adapter à la zone massée”, raconte Clément.

Le pétrissage : Le pétrissage revient à malaxer un membre plus ou moins fort en s’adaptant à la personne massée.

➡️ ON PASSE À L’ACTION !

La personne à masser est allongée sur le ventre, et celle qui la masse est située sur le côté ou au-dessus de celle-ci.

Les deux mains posées sur la personne à masser et les doigts bien ouverts, commencez en effleurage du bas en remontant vers le haut du dos. Puis redescendez, toujours en effleurage, vers le bas du dos. Effectuez une dizaine de fois cette manœuvre.

Ensuite, toujours avec les deux mains et les doigts écartés, réalisez des pressions glissées du bas en remontant vers le haut du dos, et redescendez en effleurage. Répétez la manœuvre environ dix fois.

Certaines personnes apprécient les massages plus appuyés, dans ce cas-là, vous pouvez mettre davantage de force dans vos pressions glissées au fil du massage et, vers la fin, utiliser vos poings ou vos avant-bras, du bas jusqu’en haut du dos. Là encore, cette manœuvre peut être répétée une dizaine de fois.

Vous pouvez également choisir de décaler les pressions glissées vers les côtés du dos en décrivant d’abord des petits cercles en partant du bas du dos. Agrandissez ensuite la zone massée en dessinant des cercles plus grands à mesure que vous remontez vers le haut du dos. Répétez ce geste environ dix fois.

Si la personne massée ressent une tension dans un point précis, vous pouvez la soulager en réalisant une dizaine de pressions glissées sur la zone qu’elle vous indique.

Enfin, pour masser les flancs, vous pouvez les pétrir en effectuant une dizaine d’aller-retour.

Pour boucler votre massage, n’oubliez pas de répéter l’effleurage, comme expliqué au début de ce paragraphe.